Дієта і план тренувань Гельмута Стребла

План дієти Helmut Strebl включає нежирне м’ясо, їжу з високим вмістом білка та вуглеводів. Цей дієтичний підхід допоміг Гельмуту побудувати одне з найлегших статури у світі. Він, як правило, знижує вуглеводи перед змаганнями з бодібілдингу і збільшує їх у міжсезоння. Продовжуйте читати, щоб детальніше ознайомитися з його планом тренувань та дієти.

Хто такий Гельмут Стребл?

Гельмут Стребль - австрійський культурист і фітнес-модель. Зростаючи, над ним часто знущалися через його невеликий розмір. Коли підліток Гельмут хотів збільшитися і набрати м’язи, то він вирішив приєднатися до спортзалу. Гельмут зміг зробити фітнес своєю кар'єрою після багатьох років тренувань. Сьогодні він відомий як один із найбільш подрібнених людей у живих.

Статистика

Висота: 6’3 ″ (190,5 см)

Вага: 205 - 215 фунтів (88,5 - 93,0 кг)

Рік народження: 1968 рік

Дієта Гельмута Стребла

Харчування відіграє важливу роль у худорлявій статурі Гельмута. Він віддає перевагу нежирному білку, а також любить кататися на вуглеводах - залежно від того, коли відбудеться його наступне змагання з бодібілдингу. Гельмут з'їсть близько 400 грамів вуглеводів у дні з високим вмістом вуглеводів і менше 100 грамів у дні з низьким вмістом вуглеводів. Такий підхід допомагає йому спалювати жир, зберігаючи при цьому силу та м’язову масу.

1-й прийом їжі: 3 яйця, 2 склянки яєчних білків, 1 бублик з цільної пшениці з варенням і чорна кава
2-й прийом їжі: 2 совки сироваткового білка і 3 рисових коржів
3-й прийом їжі: 6-7 унцій нежирної меленої індички, 1 1/2 склянки рису басмати та брокколі
4-й прийом їжі: 2 совки сироваткового білка, 2 банани і 2 ст. Ложки мигдального масла
5-й прийом їжі: 6-7 унцій курячої грудки на грилі, 1 1/2 склянки коричневого рису та спаржі
6-й прийом їжі: 1 склянка сиру, 1 склянка вівсяних пластівців і 2 столові ложки арахісового масла

Тренування грудей

Гельмут Стребль тренується з інтенсивністю кожен раз, коли входить у спортзал. У дні грудей він почне важкий складний рух. Це буде або жим штанги, або жим гантелями. Тренування таким способом допоможуть вам підняти найбільшу кількість ваги на початку тренування. Після цих важких перших декількох підходів він потім перейде до тонізування та випалювання м’язів грудей.

1-а вправа: Жим штанги 5 х 5
2-а вправа: Машинна преса, що сидить 4 x 8-12
3-я вправа: Палубна машина Pec 4 x 10-15
4-а вправа: Стоячий кабельний сундук муха 4 х 10-15
5-а вправа: Кабельний прес для сидячого кабелю 4 х 8-12

Тренування спини

Спина - дуже важлива група м’язів. Гельмут Стребл відомий своєю тонкою талією і широкою верхньою частиною спини. Це називається v-taper, і це ключовий фокус у світі бодібілдингу. Щоб досягти подрібненої спини, як Гельмут, важливо тренувати всі відділи спини. Почніть з деяких наборів підтягувань, щоб розігріти м’язи. Потім ви можете переходити до важчого ряду і тягнути рухами.

1-а вправа: Вага тіла підтягування 3 х 10
2-а вправа: Широке зчеплення з ланцюгами 4 х 8-12
3-я вправа: Т-подібний рядок 4 х 8-12
4-а вправа: Сидячий кабельний ряд кабелю ряду 4 х 10-15
5-а вправа: Сміт машинний ряд 4 х 10-15
6-а вправа: Зважена гіперекстензія 4 х 8-12

Тренування плечей

Розвинені плечі доповнять вашу фігуру та покращать звуження. Якщо ви хочете мати міцні плечі, як Гельмут, вам потрібно пропрацювати всі ділянки м’язів плечей. Тренування таким чином дасть вам гарматне ядро, і вони будуть виглядати великими з будь-якого кута. Новачки занадто часто зосереджуються на верхніх пресах. Але Гельмут каже, що вам також потрібно опрацювати бічні та задні дельтоподібні м’язи.

1-а вправа: Машина Сміта над пресом для голови 4 х 8-12
2-а вправа: Бічне підняття гантелі 4 х 10-15
3-я вправа: Бічний кабель піднімають 4 x 10-15
4-а вправа: Машина для палубного реверсу 4 x 10-15
5-а вправа: Підйом передньої штанги 4 х 8-12
6-а вправа: Передній трос для одного важеля піднімають 4 x 10-15

Тренування ніг

У Гельмута не найбільші ноги, але вони пропорційні решті його статури. Він віддає перевагу помірній вазі із суперсетами. Це допоможе м’язам рости, і ви також отримаєте божевільний насос для ніг. Вам не потрібно бути піднімачем его, який навантажує прес для ніг 45-футовими пластинами. Такий підйом не допоможе вашій формі, а може створити стрес на спині, що може призвести до травм.

1-а вправа: Лежаче підколінного сухожилля 4 х 15 надмножина з розгинанням ніг 4 х 15
2-а вправа: Сміт машинний присідання 4 х 8-12
3-я вправа: Станова тяга штанги на жорсткій нозі 4 х 8-12
4-а вправа: Розгинання ноги на одній нозі 4 х 15
5-а вправа: Однонога підколінник завитки 4 х 15
6-а вправа: Випад гантелей 4 х 10-15
7-ма вправа: Підняття литок на машині для пресування ніг 4 х 20
8-ма вправа: Підняти теля, що сидить, 4 х 20

Тренування рук

Гельмут каже, що найважливішою підказкою для тренувань для рук є час під напругою. Наприклад, роблячи завитки на біцепс, повільно опускайте вагу і робіть паузи, а потім повертайте вагу назад. Зосередьтеся на стисканні м’яза і продовжуйте цей процес для кожного повторення. Новачки часто хочуть завивати якомога більше ваги. В результаті вони жертвують формою та потенційним прирістом м’язів.

1-а вправа: EZ бар проповідник завитий 4 х 10-15
2-а вправа: Опускання мотузки трицепса 4 х 10-15
3-я вправа: Лежачий кабельний завиток 4 х 10-15
4-а вправа: Машина для пресування трицепсів 4 х 10-15