Десять простих змін, які ви можете зробити, які забезпечать вам здорову дієту

Здоровий організм вимагає збалансованого харчування. Дієтолог Орла Уолш має кілька простих правил, які дозволять вам поставити вас на правильний шлях

Початок нового року - чудовий час для змін, оскільки багато людей прагнуть бути здоровішими. Постійне базікання та орієнтований на здоров’я шум після різдвяних надлишків можуть підняти моральний дух. Однак це може бути мінне поле, що ускладнює знання, на чому зосередитись. Отже, маючи це на увазі, ось мої 10 найкращих порад щодо харчування, які допоможуть вам оздоровити вас.

1 Заповніть клітковиною

Волокно стане головним модним словом цього року. Огляд ірландських дієт показав, що колосальні 80 шт. З нас не їдять достатню кількість клітковини. Вважається, що це впливає як на наше здоров’я, так і на талію. Дослідження, проведене на замовлення Всесвітньої організації охорони здоров’я, показало, що людина, яка їла більше клітковини, як правило, важила менше, ніж людина, яка їла менше клітковини.

Спостережні дослідження та клінічні випробування, проведені протягом майже 40 років, показали, що вживання принаймні від 25 г до 29 г або більше харчових волокон на день призводить до зниження смерті на 15-30 шт. Від серцево-судинних захворювань, а вживання продуктів, багатих клітковиною, також зменшує частоту серцевих захворювань інсульт, діабет 2 типу та колоректальний рак на 16-24шт. Це вражаючі результати, якщо взяти до уваги, що на 1000 людей цей вплив означає 13 менших смертей та шість менших випадків серцевих захворювань. Деякі продукти містять багато клітковини, включаючи насіння льону, насіння чіа, ягоди, груші, квасоля, горох, сочевиця та манго. Смачний набір продуктів, щоб регулярно їсти.

2 Ведіть щоденник харчування

Цікавим у веденні харчового щоденника є те, що це часто призводить до кращого вибору їжі та зниження ваги, з наміром чи без цього. Це було показано в дослідженні, проведеному в 2019 році, коли людей з надмірною вагою пропонували відстежувати споживання їжі щодня за допомогою безкоштовного додатку для смартфонів. Хоча вони не дотримувались певної дієти, середня втрата ваги в рамках дослідження була значною. В іншому дослідженні, яке включало майже 1700 людей, ведення харчового щоденника подвоювало втрату ваги людини.

Ведення харчового щоденника не повинно бути надформальною вправою. Його можна зберігати в щоденнику, програмі чи навіть електронному листі чи текстовому повідомленні. Однією з переваг документування того, що ви їсте, є те, що це запускає процес роздумів. Якщо ви замислюєтесь над тим, що ви їсте, ви більше усвідомлюєте свої звички, що призводить до зміни поведінки.

3 Прагніть до зволоження, перш ніж їсти

Багато людей п’ють воду, коли їдять, і до кінця їжі вони зволожуються. Може бути корисно прагнути до зволоження перед початком їжі. У ході дослідження двом групам учасників було запропоновано дотримуватися нижчокалорійної дієти, щоб схуднути. Одна група випивала 500 мл води перед тим, як їсти, а інша група ні. Цікаво, що група, яка пила воду перед їжею, схудла приблизно на 2 кг більше, ніж ті, хто цього не зробив, і демонструвала 44% більший спад у вазі за 12 тижнів дослідження. Ці результати досить чудові.

4 Включіть білок

Білок наповнює і дещо самообмежується. Щоб дати вам уявлення про те, що це означає, шматочок тосту з маслом містить таку ж кількість калорій, як і одна куряча грудка. Якщо ви були голодні, скільки скибочок тостів ви могли б з’їсти?

Якщо це більше двох, це еквівалентно більше двох курячих грудок. Як ви думаєте, що легше їсти? Дані свідчать про те, що вживання білка запобігає секреції гормону голоду греліну і стимулює секрецію гормонів ситості PYY (пептид YY), GLP-1 (глюкагоноподібний пептид 1) та CCK (холецистокінін).

Дієта з високим вмістом білка - це не те, чого потрібно дотримуватися, щоб схуднути. Однак, забезпечуючи вживання достатньої кількості білка під час їжі, це також допоможе вам зберегти м’язову масу під час процесу схуднення, сприяючи зниженню відсотка жиру у вашому тілі. Великими джерелами білка є м’ясо, птиця, риба, квасоля, горох, сочевиця, тофу та молочні продукти.

5 Внесіть смачні зміни у свій сніданок, щоб запобігти перекусу ввечері

Сніданок з високим вмістом клітковини та великим вмістом білка не тільки забезпечить вам гарний режим дня, дослідження показують, що він покращує вибір їжі протягом дня. Наприклад, дослідження, що вивчають вплив високоякісних сніданок із високим вмістом білка, показали більші покращення в перекусі пізно ввечері на продукти з високим вмістом цукру та жиру, ніж сніданки з низьким вмістом білка та з клітковиною.

Якщо ви зараз готуєте кашу на вівсі та воді, чому б не подумати про її приготування на молоці, яке від природи багате білком. Щоб додатково збільшити кількість білків і клітковини, розгляньте можливість залити кашу йогуртом та горіхами. Якщо ви в даний час насолоджуєтеся сніданками, які є приголомшливим джерелом білка, чому б не додати більше білка та клітковини, з’ївши сторону квасолі або включивши в свій омлет трохи зелених овочів?

6 Зосередьтеся на об’ємному харчуванні

Їжа різного розміру, не обов’язково пропорційна їх щільності калорій. Ви можете з’їсти невелику, легку їжу з великою кількістю калорій або велику, більш вагому їжу з дуже малою калорією. Об’ємне харчування - чудовий спосіб їсти, коли ви заповнюєте менш калорійну їжу. Це чудовий варіант для людей, які не хочуть підбирати їжу в кінці дня. Щоб зробити це, просто зосередьтеся на вживанні великої кількості некрохмальних овочів, фруктів, нежирних молочних продуктів, тофу, кворна, нежирного білого м’яса, білої риби та молюсків.

7 Чудових цільних продуктів

Цільнопродукти часто більш ситні, ніж оброблені продукти, оскільки вони часто містять більше клітковини і більше води. Крім того, вони можуть містити навіть менше жирів, цукру та солі. Показано, що простий спосіб переключення деяких з більш оброблених продуктів у вашому раціоні на більше цільних продуктів зменшує вагу і навіть покращує настрій. Тож чому б не замінити чіпси на варену картоплю, білий хліб на коричневий хліб, фрукти на фруктовий сік і не вибрати зернові з високим вмістом клітковини, як овес та мюслі, на більш оброблений сорт.

8 Пийте більше води, ніж чай або кава

Чай і кава корисні для нас, якщо у нас немає певних станів, таких як тривога або СРК. Незважаючи на поширені помилки, вони обидва також зволожують. Однак вони часто надходять із зайвими калоріями. Наприклад, дослідження показало, що приблизно дві третини тих, хто п'є каву, і одна третина тих, хто п'є чай, додають у свої напої цукор, вершки, ароматизатори або інші багаті калоріями добавки. Наприклад, ті, хто вживає чорну каву, в середньому споживають приблизно 69 менше калорій на день, ніж ті, хто додає у свою каву підсолоджувачі, вершки або інші речовини. Крім того, з чаєм часто жартують, як із вхідним препаратом до печива! Якби печиво містило 100 калорій, кожні 20 печива дорівнювали б їжі на день.

9 Сідайте їсти, не відволікаючи уваги

Їжа в стрибках або під час перегляду телевізора заважає здатності нашого організму слухати наші сигнали ситості. Присутність під час їжі - це перший крок до уникнення переїдання. У ході досліджень було показано, що придумування безглуздого харчування призводить до більшої втрати ваги, кращого рівня цукру в крові та навіть зниження рівня холестерину. Тож відкладіть слухавку, обмежте шум, їжте їжу повільно і без відволікання. Насолоджуйтесь їжею всіма своїми п’ятьма почуттями! Зверніть увагу на те, як виглядає ваша їжа, її текстура, запах, звук вашого жування і звичайно смак.

10 Їжте домашню їжу

Харчування не тільки коштує більше грошей, але й воно часто має більше калорій. Дослідження показало, що домашні страви пов’язані з дієтами з меншим вмістом калорій, цукру та жиру, але не більшими щомісячними витратами на їжу. Обід часто їдять для тих, хто працює. Чому б не розглянути можливість упаковки ланч-боксу? Найголовніше, щоб це було просто. Якщо це не те, що ви можете робити щодня, це не така зміна, яка буде стійкою. Можливо, повернутися до основ і принести бутерброд з фруктами? Здоровий бутерброд готується на цільнозерновому хлібі, містить доброякісне джерело білка, таке як м'ясо, птиця, яйця або риба, і розсипається овочами!