Ця дводенна вправа з двома руками - це ідеальне тренування для всього тіла

Цей дводенний план тренувань перевіряє всі правильні поля

Найефективніший у часі спосіб тренування, не зловживаючи жодною групою м’язів у процесі, - це дотримуватися рутинних тренувань. Ця дводенна рутинна вправа з поштовхом включає в себе день "поштовху", коли ви зосередитесь на вправах на поштовхи, такі як жим лежачи, присідання та прес головою, і день "потягування", коли ви будете виконувати вправи на витягування, включаючи тягу., вертикальні ряди і нахилені над рядами.

Тренувальне тренування набагато ефективніше, ніж "класичний" підхід, коли ви щодня працюєте над різними групами м’язів. Отже, у вас день спини/біцепса, день ніг (не пропускайте день ніг, діти), день грудної клітки/трицепса, день плеча і, можливо, день абс. Застосування тренажерного тренування дає порівнянні результати, але вимагає менше часу в тренажерному залі.

• Як наростити м’язи: просте керівництво з нарощування м’язів для початківців

Цей дводенний план спрацьовує всі м’язи вашого тіла. У день поштовху ви будете працювати на квадроциклах, сідницях, грудних клітках, трицепсах і пресах, а в день витягування - вправляти пастки, лати, еректори, поперек, біцепс, дельтоподібні м’язи та преси. Не турбуйтеся про те, що ви працюєте на животі в обидва дні, це досить високі навантажувальні м’язи, і ними можна працювати майже кожен день.

• Підйом повільного та швидкого підйому: який з них краще для нарощування м’язової маси? Відповідь має наука

Цю процедуру можна виконувати у тренажерному залі та у власному домашньому тренажерному залі. Якщо вправа не підходить для домашнього тренажерного залу, ми запропонуємо альтернативний варіант. Ми припускаємо, що у вашому домашньому тренажерному залі є принаймні таке обладнання: пара гантелей та лежака для обважнювачів. В ідеалі ви також хотіли б мати штангу, ролик, підтягувальну штангу та стрічку опору.

Для станової тяги та обтяжених присідань ми також рекомендуємо носити пояс для важкої атлетики, і якщо вас турбують пухирі, сміливо обмотуйте руки найкращими спортивними рукавичками на ринку.

Які переваги тренування з поштовхом?

Основна перевага тренувальних тренувань - це пристосованість та ефективність у часі. Цю дводенну процедуру поштовху можна розділити на чотири дні, розділивши вправи на чотири дні, на відміну від двох.

Виконання розколу з натисканням також спрощує тренування. Ви можете поміняти вправи іншими, доки ви дотримуєтесь поштовхового балансу. Це також означає, що ви теж не втомлюєте свої м'язи занадто швидко, тому що в день поштовху м'язи, що тягнуть, відпочивають, а днями протилежні.

Плани тренувальних тренувань особливо корисні для початківців. Запам'ятати розподіл між штовхаючими та тягнучими рухами легше, ніж знати різницю між косими, дельтовими, квадратичними та ін. Якщо коли-небудь виникають сумніви, до якої категорії належать певні вправи, просто подумайте, під час виконання вправи ви тягнете чи штовхаєте тягар. Крім того, назва вправ часто також допомагає: витягування та розтягування лат - це, очевидно, вправи на тягу, а жим лежачи та натискання вгору - поштовх.

Альтернативи "push-pull" дня

Якщо у вас є весь час на світі, ви завжди можете відвідувати спортзал більше двох разів на тиждень і тренувати кожну групу м'язів окремо. У ці дні ви можете виконувати вправи на грудях, працювати на біцепсах і трицепсах (і на своїх плечах теж), дарувати заслужену любов своїм сідничним м’язам і квадратикам, виконуючи денні тренування для ніг, або виконувати вбивчу процедуру із шести пакетів. О, щоб не забути і вправи на спині!

Якщо ви плануєте займатися лише раз на тиждень, у вас все ще є кілька варіантів зробити це. Якщо ви маєте доступ до ваг (у тренажерному залі чи вдома), ви можете виконати BIG 5, п’ять вправ, які дають вам комплексне тренування для всього тіла. Це зробить вас більшими та сильнішими за найближчий час.

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу (або ви не можете виправдати членський внесок за тренажерний зал), спробуйте гімнастику. Вправи з гімнастики використовують вагу тіла як опір, а тому є дуже економічно вигідними, хоча на створення сили, необхідної для правильного виконання цих вправ, потрібен певний час. Спробуйте спочатку тренування з гімнастики для початківців, потім перейдіть до найкращого тренування з гімнастики і, нарешті, найскладніше тренування з гімнастики.

Одна з частин вашого тіла, яка, безумовно, потребує багато сил, навіть поза тренажерним залом, є вашим стрижнем. Введення декількох найкращих основних вправ у свій розпорядок дня може допомогти вам наростити м’язи навколо тулуба, що, в свою чергу, допоможе покращити вашу поставу, сон тощо. Хочете підняти важкий? Тренуйте своє ядро.

Посібники з вправ Т3

Як робити підрулювачі: цей варіант присідання - основний день на ногах І вправа для всього тіла в один хід
Як робити віджимання плюс усі найкращі варіанти цієї класичної вправи для більших рук
Як робити біцепс віджимання: біцепс віджимання може бути вбивчим рухом
Як користуватися роликом: придбайте шість пакетів ШВИДКО з цією дешевою фішкою для домашнього тренажерного залу
Підборіддя проти підтягування: яка різниця, м’язи працювали і ЩО НАЙКРАЩИЙ?
Як робити абрукти для початківців: найкращі вправи на шлунок для підняття тонусу
Як робити burpees: легко опануйте цю улюблену/ненависну кардіо-вправу для всього тіла
Як робити відсіювання темно-морських котиків: НАЙТВЕРДІШИЙ варіант варіації дозволить наростити м’язи та спалити жир одночасно
3 загальні вправи, які ви робите неправильно, та способи їх виправлення

(Кредит зображення: Насипні порошки)

Поговоримо про білок та відпочинок

Ви можете тренуватися вдень і вночі і не бачити змін, якщо не даєте своєму тілу достатньо відпочинку та поживних речовин. Ніщо не може замінити хороший нічний сон і якісний білок, коли йдеться про прибутки.

Хоча ви тренуєте м’язи в тренажерному залі, вони не ростуть у тренажерному залі, вони ростуть, коли ви спите після тренування. Коли ви працюєте з м’язами, ви розриваєте м’язову тканину, яка потім потребує відновлення, а ваше тіло використовує білок для їх відновлення.

Якщо ви активно займаєтеся спортом, вам потрібно приблизно 1,5-2 грама білка на кілограм маси тіла на день. Мало того, а оскільки ваш організм не має запасів білка (на відміну від запасів вуглеводів і жирів), вам доведеться регулярно забезпечувати його білком. Не годиться вживати половину кількості білка вранці, а другу половину перед сном, ви хочете розподілити споживання протягом дня.

Дводенна рутинна робота

Є вісім вправ на кожен день, і ви хотіли б виконати 3-4 підходи по 8-12 повторень кожен, тобто ви витратите приблизно годину на вправи. Відпочиньте близько 60-90 секунд між кожним підходом і виконуйте кожне повторення, концентруючись на м'язах, які ви хотіли б потренувати.

Завжди розминайся перед тим, як почати працювати з великими вагами. Швидкий шлях до травми - це просто стрибнути та робити підходи з найбільшою вагою, яку ви можете підняти. Робіть щонайменше п’ять хвилин кардіо перед тренуванням, щоб і ваш пульс трохи прискорився.

Хороший спосіб відстежувати свій пульс - це отримати гідний фітнес-розумний годинник або монітор серцевого ритму. Ці носні пристрої можуть допомогти вам краще зрозуміти потреби вашого тіла у фізичній формі, а також допоможуть вам, відстежуючи ваш прогрес. Супутні додатки також надзвичайно зручні, такі як Fitbit App або Garmin Connect, де ви можете додатково аналізувати свою ефективність та отримувати підказки.

Крім того, роблячи великі складні рухи (наприклад, станову тягу, присідання), ви хотіли б зробити сет-два із меншою вагою раніше. Якщо можете, заведіть товариша по навчанню, який допоможе вам під час сеансів. Мало того, що поруч когось безпечніше, це ще більше спонукає працювати з кимось. Обов’язково пийте багато води під час тренувань.

День 1 - поштовх

Присідання (альтернатива домашньому тренажерному залі - рушії або келихоподібні присідання): ця вправа спрацює ваші сідниці, квадроцикли, еректори, стрижень, пастки та дельтовидні залози. Вдома ви можете робити рушії (які також будуть працювати на ваших плечах) або келихові присідання, використовуючи гантелі або гирі.

Жим лежачи (плоска лава): робіть це або зі штангою, або з гантелями. Займіться своїм сердечником, перш ніж піднімати вагу зі стійки.

Опускання трицепсів: робіть падіння ваги тіла, якщо це занадто важко, і ви можете, або якщо ви тренуєтесь у тренажерному залі, ви також можете скористатися машиною для занурення. Вдома, якщо вам здається, що ваги тіла занадто важкі, ви можете робити провали на підлозі за допомогою натискаючих брусків.

Нахилений жим лежачи: також можна виконувати за допомогою штанги або пари гантелей. Не сидіть на лавці занадто сильно, тому що тоді ви будете працювати плечима більше, ніж грудьми.

Вузькодробарки E-Z з вузьким зчепленням (накладний зчеплення): Ви можете зробити це за допомогою пари гантелей теж (використовуйте ручку молотка). Лікті спрямовані вгору, а не назовні, коли ви витягуєте руки.

Нагрудні листівки (альтернатива домашньому тренажерному залі - рекламні листки з гантелями): Ви можете зробити це на машині для нальоту (сіли) або навіть на кабельній машині (встали). Якщо ви використовуєте гантелі, лягайте на лавку, як, якщо б робили жим і опускаєте витягнуті руки в сторони. Не опускайте їх занадто низько і розтягніть плече.

Верхній прес: це найкраща вправа для роботи з дельтами в поштовховий день. Використовуйте штангу або гантелі.

Ab розгортання: якщо в тренажерному залі ніде немає ролика для ab, ви можете використовувати штангу для виконання розгортань. Вдома, безумовно, використовуйте більш компактний ролик.

2 день - тягніть

Потягни вверх (Альтернатива домашнього тренажерного залу - ряд гантелей з однією рукою): Якщо вам здається, що тягарі з вагою тіла занадто складні, ви можете скористатися тренувальним тренажером у тренажерному залі. Вдома спробуйте зробити рядки гантелей однією рукою, це теж спрацює на ваші лати та біцепси.

Станова тяга: начальник усіх вправ, станова тяга спрацьовує більшість м’язів вашого тіла. Будьте дуже обережні з цим, і завжди розігрівайтесь з меншими вагами.

Lat випадаючий (альтернатива домашньому тренажерному залу - розтягування лат-банда): виконуйте розтягування лат, повільно, концентруючись на активації латів як під час позитивного, так і негативного руху.

Нахилився над рядком: використовуйте накладний хват на штангу або пару гантелей і потягніть до живота, а не до грудей. Злегка зігніть ноги і розведіть їх на ширині плечей.

Рукоятка рулону E-Z під рукою закручується: Ви можете зробити це або стоячи, або на локоні в тренажерному залі. Якщо ви робите перше, спробуйте не сильно розгойдуватися, активуючи своє ядро.

Поперемінна закрутка молотка з гантелями (нейтральне зчеплення): це робиться стоячи, ноги трохи розведені. Як і вище, зачіпайте серцевину під час завивання, щоб не сильно розгойдуватися.

Підігнутий задній кут гантелі (накладка): виконуйте підняття заднього дельту долонями вниз, піднімаючи руки в сторони. Ви також можете зробити підняття заднього дельта з підтримкою грудей або зворотні листівки на машині для нальоту.

Підтримка римського стільця на ногах /висячі ноги піднімає (альтернативні крижані тремтіння в домашньому тренажерному залі): якщо ваші підколінні м’язи напружені або вам важко робити всі повторення/підходи з прямими ногами, ви завжди можете зігнути ноги. Вдома замість цього робіть тріпотіння або V-присідання.