Чому ви повинні дозволити собі зголодніти

Багато з нас бояться бути голодними, особливо за планом схуднення, і нас запрограмували, що голод - це негативне почуття, яке слід швидко виправити. Але чи знаєте ви, що дозволяючи собі зголодніти між прийомами їжі, ви можете оздоровитись і навіть допомогти досягти своїх цілей щодо схуднення?

ПРИМІТКА: Інтенсивний голод, який спричиняє дратівливість, тремтіння та гіпоглікемію, не є приємним чи здоровим, і ми не про це говоримо тут. Я називаю це "голодним".

Голод погіршив ситуацію, і з поважних причин: Голод і недоїдання - це небезпека номер один у всьому світі. Але коли їжі багато, почуття голоду допомагає збалансувати ваше тіло і навіть може змусити вас почуватись щасливими. Я закликаю своїх клієнтів їсти за регулярним графіком, щоб забезпечити стабільний рівень цукру в крові, і кілька разів бурчати в шлунку між прийомами їжі. Я роблю це сам! Мета полягає у встановленні регулярного режиму повноти голоду. Це підтримує здорові гормональні ритми та допомагає налаштуватися на фізіологічні підказки вашого тіла, щоб ви могли їсти більш уважно.

То які переваги?

Чому ви повинні дозволити собі зголодніти

Спочатку поговоримо про те, що насправді означає голодувати. Це НЕ означає голодування, недоїдання калорій або пропускання їжі. Це насправді може уповільнити ваш метаболізм і сприяти накопиченню жиру, оскільки ваше тіло відчуває, що ви голодний, тому йому потрібно економити ресурси. Не робіть цього.

Багато моїх клієнтів розгублені щодо власних сигналів про голод. Що взагалі означає бути голодним? Зголодніти - це нормальна реакція, яка відбувається, коли ваше тіло використовує енергію останнього з’їденого вами прийому їжі і відчуває, що рівень глюкози в крові падає. Грелін, ваш "гормон голоду", бачить, що ваш шлунок порожній, і викликає підвищення апетиту. Ви можете відчути, як живіт бурчить, і почати думати про їжу. Це нормальна реакція голоду, яка трапляється до їжі. Ви повинні відчувати голод вранці після пробудження (або протягом години), приблизно через 4-5 годин після сніданку, а потім приблизно через 4-5 годин після обіду. Їжте, коли ви помірно голодні, але не зовсім голодні. Не їжте, якщо ви не голодні!

Слово про емоційний голод: якщо ви схильні їсти, коли ви засмучені, нудьгуєте чи заспокоюєтесь, ви можете бути збентежені у своїх голодових сигналах через те, що їжа знемагає, а не для енергії та харчування. Ці люди часто не зголодніли через звичайні проміжки часу через нерегулярне харчування та/або схильність до запоїв. Можуть виникнути проблеми з сигналізацією про голод, оскільки рівень греліну та лептину (гормон, який працює з греліном, щоб повідомити вам, коли ви наситилися) може бути відключений. Якщо це ви, я рекомендую вам співпрацювати з терапевтом та/або фахівцем із розладів харчової поведінки, щоб з’ясувати, чому ви вживаєте їжу як комфорт.

Ось переваги почуття голоду між прийомами їжі:

1 Голод підсилює гормон росту, який сприяє регенерації та підтримує вигляд та почуття молодості. Гормон росту людини природним чином виробляється в гіпофізі і відіграє життєво важливу роль у регенерації клітин, їх зростанні та підтримці здорових тканин людини, включаючи тканини мозку та різних життєво важливих органів. Це також зменшує жирові відкладення в організмі, а оскільки стимулює клітинну регенерацію, утримує вас від зморшок! Коли ви голодні, а ваш шлунок порожній, ваше тіло виробляє гормон грелін, щоб сказати вам, що пора їсти. Якщо трохи вигнати голод, ви зможете отримати деякі великі переваги: Грелін може природним чином підвищувати рівень гормону росту і навіть покращувати навчання та пам’ять (джерело), але грелін зменшується відразу після прийому їжі. Я думаю, що найкращий спосіб зробити це - перестати їсти після обіду (скажімо, не пізніше 7 або 20 вечора), а потім тренуватися в першій половині дня натще (також підсилює гормон росту натщесерце, виграти), а потім снідати, скажімо, близько 9 ранку. Не робіть цього, якщо у вас гіпоглікемія. Також відмінно підходить для втрати жиру.

2 Голод сприяє кращому травленню. Коли ви відчуваєте, як шлунок шумить між прийомами їжі, це ознака того, що ваш мігруючий руховий комплекс посилає перистальтичні хвилі через тонкий кишечник, щоб допомогти бактеріям пронести вниз до товстої кишки, де вони належать. Якщо ви ніколи не дозволяєте своєму шлунку спорожнітися, перекушуючи або випасаючи занадто часто, ви не скористаєтесь цією перевагою, створюючи ризик для SIBO, бактеріального розростання тонкої кишки, що викликає хворобливе здуття живота, гази, відрижку, запор та/або діарея. Тож гарчання, яке ви відчуваєте між прийомами їжі, - це добре: ваш травний тракт працює належним чином, щоб забезпечити бактеріям перебування в потрібних місцях та запобігти розладу травлення. Порожній шлунок між прийомами їжі = краще травлення.

3 Голод перед їжею покращує регуляцію цукру в крові та чутливість до інсуліну, що сприяє регулюванню ваги. Багато з нас їдять, коли не голодні, оскільки смачні зручні страви є всюдисущими. Мої клієнти часто згадують про проблеми з триматися подалі від мисок з цукерками та закусочних, наповнених чіпсами, газованими напоями та рафінованими закусками з високим вмістом вуглеводів, які забезпечують рівень цукру в крові та інсуліну. Ці продукти створені для того, щоб ми почувались добре, натискаючи на датчики солі, жиру та цукру, про які ми біологічно важко прагнемо вижити. Інсулін є гормоном накопичення жиру, що означає, що коли він хронічно підвищений (що трапляється із занадто великою кількістю продуктів з високим вмістом вуглеводів та високим вмістом цукру, а також при надмірному харчуванні), ви запрограмовані на зберігання більше жиру. Високий рівень цукру в крові спричиняє стрибки інсуліну та згубно впливає на загальний стан здоров’я, включаючи ризик діабету 2 типу. Дослідження показують, що особи, які були помірно голодними перед їжею, як правило, мали нижчий рівень глюкози в крові після споживання їжі, ніж особи, які не були особливо голодними до споживання їжі (джерело). Нижня лінія: зголодніння між прийомами їжі покращує рівень глюкози в крові та інсуліну. Також корисно для схуднення.

Експерт у галузі первинного та предкового способу життя Марк Сіссон каже, що я вважаю правдоподібним те, що відчуття голоду -справжній голод, який виникає після важких тренувань із дуже невеликим вмістом у животі - is варто випробувати на напіврегулярній основі. Це відчуття, яке люди «повинні» відчувати, оскільки середовище наших предків часто диктувало, що ми їдемо без їжі, незважаючи на те, що бажаємо (і навіть «потребуємо») її. WHEN - також цінна тактика. Їсти, коли голод настає природним шляхом - це шанувати свою фізіологію. Якщо що-небудь є дійсним і точним показником безпосередніх потреб організму у харчуванні, це ваші підсвідомі інстинкти та потяги. (джерело)

Вирішення проблем з голодом

По-перше, якщо ви регулярно їсте, але ніколи не буваєте голодним, ви, напевно, їсте занадто багато, і це може перешкодити вам схуднути, якщо це ваша мета. Якщо це ви, спробуйте трохи скоротити час їжі, щоб побачити, як це відчувається. Зачекайте чотири-п’ять годин між прийомами їжі. Ви хочете відчувати приємний голод, але не голодувати, коли їжа катається. Як ми вже говорили вище, бурчання шлунка - це добре.

Якщо ви завжди голодні, ви їсте недостатньо або ви їсте занадто багато вуглеводів і недостатньо білка та/або корисного жиру. Спробуйте додати більше білка в їжу і уникайте порожніх вуглеводів: хліба, макаронних виробів, продуктів із пшениці та білого борошна. Цей пост допоможе вам навчитися розробляти страви.

Застереження

Якщо ви гіпоглікемічні і схильні до низького рівня цукру в крові, вам слід подбати з особливою обережністю, щоб контролювати рівень цукру в крові, і, можливо, вам доведеться їсти частіше.

Якщо у вас є або у вас був розлад харчової поведінки, цей тип усвідомленої практики, пов’язаної з голодом, може бути причиною для вас.

Закріпіть!

Мері Венс - сертифікований консультант з питань харчування та автор, що спеціалізується на здоров’ї органів травлення. Вона поєднує науково обґрунтований підхід з природними методами терапії, щоб збалансувати організм. На додаток до тренувань у форматі 1: 1, вона пропонує курси, які допоможуть вам оздоровити кишечник та покращити стан здоров’я. Мері живе в Сан-Франциско та на озері Тахо в Північній Каліфорнії. Детальніше про її тренерську практику читайте тут, а про її досвід тут.