8 найкращих веганських продуктів, багатих омега-3

Не їсте рибу? Без проблем! Ми знайшли найкращі рослинні джерела омега-3 жирних кислот, які можна додати до свого раціону. Деякі з цих продуктів містять більше омега-3, ніж лосось.

Омега-3 жири необхідні для здоров’я серця, здоров’я мозку та боротьби із запаленнями, і, на жаль, більшості з нас їх недостатньо. Дорослим жінкам потрібно лише 1,1 г на добу, в той час як дорослі чоловіки потребують 1.6, але це можна сказати простіше, ніж зробити, якщо ти харчуєшся типовою американською дієтою. А це може бути ще складніше для веганів та вегетаріанців, які уникають риби.

Цього елемента живлення насправді багато в декількох різних рослинах, що не тільки збільшить споживання омега-3, але і доставить десятки інших важливих поживних речовин для оптимального здоров'я. Всеїдні можуть захотіти включити ці веганські джерела омега-3 жирів у свій раціон!

Важливо відзначити, що омега-3 жири містяться у трьох різних формах - DHA, EPA та ALA. ALA найбільш поширений у цих рослинних джерелах, але DHA та EPA трохи важче отримати на веганській або вегетаріанській дієті.

ALA можна перетворити на два інших типи, але це не найефективніший метод отримання EHA та DHA. Можливо, ви захочете збільшити споживання жирів омега-3 як веган або вегетаріанець, щоб допомогти своєму організму забезпечити необхідне харчування.

Насіння льону

Льон забезпечує більше жирних кислот ALA-омега-3, ніж будь-яка інша їжа на планеті, пропонуючи більше ніж подвоєну кількість ваших щоденних рекомендованих потреб у столовій ложці та в сім разів більше рекомендацій у столовій ложці лляної олії.

Дві столові ложки порції лляного насіння містять шість грамів клітковини і чотири грами білка. Не кажучи вже про те, що це чудове джерело вітаміну А, магнію та марганцю. Ви можете придбати їх цілими для використання в наших домашніх багатонасінних крекерах або придбати меленими, щоб додати до улюбленого смузі або ранкової миски вівсянки.

Волоські горіхи

Хоча різноманітні горіхи вважаються суперпродуктами, волоські горіхи якраз можуть бути одними з найкращих для оптимального здоров’я. Дослідження показали, що волоські горіхи знижують кров'яний тиск, допомагають нам схуднути і підтримувати здоровий стан, допомагають нам старіти і навіть зміцнюють здоров’я кишечника!

Лише одна унція волоських горіхів містить 2,7 г омега-3 жирів, що більш ніж вдвічі перевищує щоденні рекомендації для жінок. Ви можете легко отримати всі необхідні вам омега-3 протягом дня, доливаючи волоські горіхи на улюблений салат, запікаючи їх у тістечках та інших ласощах та додаючи до своїх овочевих боків.

Морські водорості та водорості

Морські водорості, спіруліна, норі та хлорела - усі форми водоростей, багатих омега-3 жирами. Ці продукти особливо важливі для споживання веганами та деякими вегетаріанцями, оскільки вони забезпечують одне з єдиних рослинних джерел омега-3 EPA та DHA.

Ми любимо використовувати норі у наших домашніх рулетиках з коричневого рису та тофу, і це забезпечує фантастичний смак умами для нашої рисової локшини та салату Едамаме. Ви можете придбати порошки та добавки до спіруліни та хлорели, щоб зробити найкрасивіші чаші для смузі, або вкрасти їх в інші рецепти, наприклад, млинці, не змінюючи смаку.

Олія каноли

Багато людей добре ставляться до того, яка рослинна олія найкраща, і ріпакова олія отримує нашу печатку схвалення. Одна столова ложка олії ріпаку містить 1,28 г омега-3, що більше, ніж порція на день для жінок.

Ми також любимо ріпакову олію за її універсальність - завдяки легкому і нейтральному смаку, низькому вмісту насичених жирів, а також тому, що воно є чудовим джерелом вітамінів Е і К. Ми любимо використовувати масло ріпаку у смачному вінегреті або під час смаження наших улюблених овочів.

Насіння конопель

Конопля не тільки для хіпі! Ми любимо насіння конопель за їх дивовижний харчовий профіль. Три столові ложки порції насіння конопель містять більше половини ваших щоденних потреб в омега-3, але це ще не все. Насіння конопель, яке також називають конопляним серцем, також є чудовим джерелом рослинних білків, клітковини, заліза та магнію.!

Ці насіння надзвичайно універсальні і можуть пробитися до вашої тарілки на сніданок, обід або вечерю. Спробуйте додавати конопляні серця до улюбленого рецепту граноли або смузі вранці, і вони вам сподобаються в нашому авокадо-песто.

Едамаме

Едамаме - це ще одна харчова сила, яка, безперечно, повинна потрапити у свій раціон (припускаючи, що ви не уникаєте сої). Порція едамаме, що складається з півсклянки, забезпечує близько 20 відсотків ваших потреб у жирі омега-3, а також пропонує тонни білка, клітковини та інших необхідних поживних речовин.

Хоча ви зазвичай думаєте про використання едамаме в азіатській їжі - і це дуже смачно у нашому улюбленому ло-мейн, але цю сою можна використовувати у різноманітних стравах. Наш грецький салат з Едамаме та Єгипетське рагу з Едамаме - смачний тому доказ!

Квасоля

Хоча квасоля є одним із нижчих джерел рослинних омега-3, які пропонують близько 10 відсотків ваших щоденних потреб, їх, безумовно, все ж варто їсти. Квасоля є чудовим джерелом рослинного білка і наповнена клітковиною, щоб ви були ситі до наступного прийому їжі. Вони також є чудовим джерелом заліза та фолієвої кислоти, роблячи вагітним суперпродукт!

Квасоля надзвичайно універсальна і використовується в самих різних кухнях для додання текстури та рослинного білка. Ми любимо їх у нашому марокканському салаті з квасолі та нуту, а також у ситному веганському чилі.

Насіння Чіа

Нарешті, але, звичайно, не менш важливими є насіння чіа, які містять 5 г омега-3 всього за одну унцію! Насіння чіа стали популярними суперпродуктами в останні роки і не дарма.

Одна унція насіння чіа наповнена майже половиною ваших щоденних потреб у клітковині, білках і є чудовим веганським джерелом кальцію. Насіння чіа робить надзвичайно легке варення з двох інгредієнтів і найчастіше використовується для приготування кремових, мрійливих пудингів.