Діапазон представників, який формує найбільше м’язів

Хочете розпочати бійку? Зайдіть у кімнату, наповнену силовими тренерами, персональними тренерами та фізіологами фізичних вправ, і запитайте, скільки повторень у підході ви повинні робити для нарощування м’язів. Тоді сховайся.

--> Високі повторення, середні повторення, низькі повторення - кожен підхід розрекламований як ідеальний спосіб наростити м’язи. Столвортс у тренувальному бізнесі сперечається із глибоко вкоріненою пристрастю, але незаперечні висновки бувають рідко, і середній Джо дивується: Добре, який діапазон я повинен використовувати, щоб збільшити?

Тут ми будуємо окремі випадки для високих, середніх і низьких повторень і виносимо вердикт, який є найкращим вибором для збільшення м’язової маси. Ваговий зал тепер прийде на замовлення.

Аргумент для високих повторень (15 і більше)

Якщо ви коли-небудь пробували серію з 15 і більше повторень, ви знаєте, що це може бути складно. Якщо ви не звикли тренуватися в цій зоні, ви швидко виявите втому в м’язах, і 40 кілограмів починають відчувати себе більше як 100 до остаточного повторення.

У наборів, що тягнуться після 15 повторень, є один головний недолік: кількість ваги, з якою ви можете впоратися, недостатньо важка, щоб набирати м'язові волокна типу 2, що швидко смикаються. Ну що, запитаєте ви? Простіше кажучи, волокна типу 2 - це місце, де існує потенціал для зростання, і вони реагують лише на великі ваги, щонайменше 75 відсотків вашої одноразової макс.

Однак тренування з високим повторенням є чудовим засобом підвищення м’язової витривалості. Якщо вам потрібні спеціальні спортивні адаптації, наприклад, метальна рука для софтболу, яка може протриматися більше половини тайма, або ноги, які доставлять вас до фінішу прямого марафонського повторення, можуть допомогти. Але якщо розмір має першорядне значення, високі повторення не зможуть це зробити, особливо якщо перевага вашого тренування лежить у цій зоні.

Аргумент низьких повторень (5 або менше)

У силових тренуваннях одна приказка витримала випробування часом: щоб стати великим, потрібно стати сильним. Приймаючи це до крайності, багато спортсменів застосовують підхід до пауерліфтингу, поєднуючи дуже важкі ваги з низькими повтореннями. Огляньте свій тренажерний зал, і ви, ймовірно, знайдете амбіційного бодібілдера чи двох, які пробиваються через набори присідань або жимів лежачи з вагами на рівні максимуму на одне повторення або біля нього.

Цей метод є надійним будівельником сили, і якщо ви уважно розглянете будь-якого успішного пауерліфтера, ви помітите додану масу в його кадрі. Однак тренування з низьким рівнем повторень має один суттєвий недолік: стимуляція м’язових волокон, а отже, і зростання, тісно пов’язана з тим, скільки часу м’яз перебуває під напругою. Короткі, інтенсивні підходи по 15 секунд або менше розвиватимуть силу, але вони просто не настільки ефективні, щоб спонукати м’яз рости, як набори від 30 до 60 секунд.

Аргумент для помірних повторень (8–12)

Теорія під напругою підводить нас до нашого третього підозрюваного: 8–12 повторень. При каденції у дві секунди на концентричну (підйомну) дію та дві секунди на ексцентричний (опускаючий) рух ваш сет опиниться прямо посередині оптимального для даного набору вправ діапазону від 30 до 60 секунд.

Чому цей діапазон є критичним? Оскільки коли набір триває довше кількох секунд, організм змушений покладатися на гліколітико-енергетичну систему, що призводить до утворення молочної кислоти. Можливо, ви думаєте про молочну кислоту як про погану річ, оскільки вона помилково пов’язана з м’язовим болем, яке ви відчуваєте через кілька днів після тренування, але ця болючість насправді є дуже швидкоплинною реакцією, життєво важливою для виробництва нових м’язових тканин.

Коли молочна кислота, або лактат, об’єднується у великих кількостях, це викликає сплеск рівня анаболічних гормонів в організмі, включаючи ультрапотужний гормон росту та великого тата з нарощування м’язів - тестостерону. Ці циркулюючі гормони створюють в організмі сильно анаболічний стан, і якщо ви хочете отримати більше м’язів, саме в такому стані ви хочете бути.

Збільшення часу під напругою також призводить до більшого пошкодження м’язів, обов’язково, якщо ви плануєте скоро збільшитись. Теоретично, чим довше скорочується м’яз, тим більша можливість пошкодження тканини.

Діапазон помірних повторень у поєднанні з важкою вагою також призведе до вкрай бажаного стану: м’язового насоса. Це напружене, повноцінне відчуття під шкірою, спричинене об’єднанням крові в м’язі, має значення, яке перевищує його властивості, що розширюють его. Дослідження показали, що фізіологічні умови, що призводять до насоса, активують синтез білка і обмежують розпад білка. Таким чином, більша кількість з’їденого білка спрямовується на побудову м’язів, а не на те, щоб їх спалювати для енергії. У науковому повороті щастя волокна, що швидко смикаються, виявляються найбільшими вигодоносіями цього явища.

Остаточний вердикт

Врешті-решт, вагомі докази стверджують, що тренування в середній кількості повторень є найкращим способом нарощування м’язової маси. Він підвищує реакцію гормонів, щадить білок і забезпечує необхідний час під напругою, щоб викликати пошкодження м’язів. Ці переваги працюють в унісон, щоб швидко перейти від олівцевої шиї до електростанції.

Але чи означає це, що ви повинні зберігати свої низькі та високі репети в шафі, під парашутними штанами та альбомом Thriller? Звичайно, ні. Щоб переконатися, що ваше тіло не адаптується до певного режиму і не застоюється, вам потрібно різноманітність. Циклічні періоди тренувань із низьким і високим повторенням включайте у свою загальну програму, поступово намагаючись збільшити свою силу та вдосконалювати форму вправ кожного разу, коли ви піднімаєте.

Як набрати м’язи всього за тиждень

Дотримуйтесь цих простих правил, щоб створити найбільшу масу за найменший проміжок часу.

Як це зробити: Планувальник періодизації

Якщо ваш випадковий тренінг вже давно приносить неоднозначні результати, подумайте про періодизацію його. Періодизація - це система тренувань, яка організовує ваше тренування за окремими циклами. Оскільки кожен цикл має конкретні цілі, кількість повторень для кожного різко різниться.

Типовий план періодизації зазвичай складається з трьох або чотирьох фаз (залежно від ваших цілей):

Фаза 1: Підготовка, що складається з надзвичайно великого обсягу (15 і більше повторень, від трьох до п’яти підходів) та низького опору.

Фаза 2: Гіпертрофія або зростання, що складається з великого обсягу (від восьми до 12 повторень, від трьох до п’яти підходів) та помірного опору (від 50 відсотків до 75 відсотків від одного повторення).

Фаза 3: Сила, що складається з помірного обсягу (п’ять-шість повторень, три-п’ять підходів) та сильного опору (від 80 відсотків до 88 відсотків макс. Повторень).

Фаза 4: Потужність, що складається з низького обсягу (від двох до чотирьох повторень, від трьох до п’яти підходів) і дуже сильного опору (від 90 відсотків до 95 відсотків макс. Повторень).

Для формування вибухової сили, необхідної для змагань, спортсмени часто використовують Фазу 4, фазу потужності. Для середнього Джо, котрий лише після більш вражаючих результатів у ваговій кімнаті, етапи 1 - 3 - це шлях. Продовжуйте читати простий тримісячний цикл періодизації, який можуть використовувати як новачки спортзалу, так і сірі ветерани.

Стань більше: Зразок програми тренувань

Приділяйте по одному місяцю кожній фазі, поступово збільшуючи опір, зменшуючи кількість сетів у міру просування місяця. Після завершення цього тримісячного циклу активно відпочивайте (бігайте, походьте, грайте в баскетбол тощо) протягом тижня-двох, перш ніж знову вдарити важко. В інтересах простоти ми не змінювали вправи між циклами. Однак традиційно вправи різняться. Зверніть увагу, як змінюється кількість повторень за фазу. Це дозволить максимізувати ріст, залучаючи найбільшу кількість типів м’язових волокон.