Чому ви не повинні використовувати BCAA’S перед сном | Доповнення міфів

Зайдіть у будь-який комерційний тренажерний зал, і ви, швидше за все, знайдете принаймні одну людину, яка несе в руках літровий глечик, наповнений кольоровими BCAA.

На запитання, чому вони п'ють цю божественну суміш, вони відповідуть, посилаючись на властивості нарощування м'язів або перебільшують важливість "анаболічного вікна" після тренування.

Як і більшість добавок, що продаються у цій галузі, наслідки BCAA є суперечливими в дослідженнях.

Той факт, що певні дослідження фінансуються самими компаніями, що виробляють добавки, також не допомагає цьому.

Візьміть це неопубліковане дослідження, яке було оплачене Scivation, щоб продемонструвати позитивні ефекти власного добавки BCAA «Xtend».

Чи варто дивуватися тому, що індустрія добавок отримує погану репутацію?

[bctt tweet = ”Чи дивно, що індустрія добавок отримує погану репутацію? ”Username =” Mindtomusclefit “]

Це не означає, що BCAA є абсолютно марними, однак, навпаки, вони насправді мають кілька помітних переваг.

Переваги добавок BCAA

BCAA’S (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) є найважливішими в процесі нарощування м’язів, вони складаються з трьох амінокислот:

Лейцин
Ізолейцин
Валін

Лейцин є найефективнішим із трьох, оскільки безпосередньо стимулює синтез білка, який є основним процесом росту м’язів.

Ізолейцин збільшує всмоктування глюкози в клітини на додаток до поліпшення метаболізму глюкози.

Валін не має переконливих властивостей нарощувати м’язи (показано в дослідженнях).

Є кілька переваг доповнення BCAA:

Збільшення окислення жиру
Зниження втоми
Зменшення DOMS після тренування
BCAA'S окислюються в самих м'язах на відміну від печінки, завдяки чому їх швидкість всмоктування надзвичайно швидка (проти сироватки).

Перевага No1 | Посилене окислення жиру

Дослідження показали, що добавки BCAA збільшуються окислення жиру під час тривалих фізичних вправ.

Вважається, що це пояснюється ефектом BCAA’S (ізолейцин), що зберігає глікоген.

Що це означає для вас?

Ви можете отримати незначний поштовх до спалювання жиру під час тривалих вправ.

Перевага No2 | Зниження втоми

У цьому дослідженні, проведеному на велосипедистах, було показано, що BCAA’S знижує сприйману напругу на 7%, а також знижує розумову втому на 15%.

Незважаючи на це, під час судового розгляду не було впливу на фізичну працездатність.

По суті, BCAA може допомогти притупити почуття виснаження під час тренувань, але не очікуйте підвищення продуктивності, подібного до креатину або бета-аланіну.

Перевага No3 | Зменшення DOMS

Затримка болю в м’язах (DOMS) є симптомом пошкодження м’язів спричинені силовими вправами, це, як правило, показник того, що вам бракує частоти тренувань або ви новачок у певній вправі, а не цінний показник росту м’язів.

Дослідження довели, що добавки BCAA можуть допомогти в лікуванні м’язової хворобливості шляхом прийому до і після тренування.

Існують різні способи зменшити болючість у м’язах поза BCAA’S, тож це справді досить невелика користь.

BCAAS проти сироваткового білка (що є більш корисним для росту м’язів?)

Всі ці переваги непогані, але є велика угода.

Більшість цих досліджень проводились із суб’єктами, які не вживали достатню кількість білка!

Це важливо, оскільки організм може отримувати незамінні амінокислоти лише з їжею (її НЕ МОЖЕ виробляти природним шляхом).

Тому учасники, які не вживають достатньо білка, скоріш за все, скажуть результати дослідження.

Звичайно, якщо ваше споживання білка становить половину рекомендованої норми для тих, хто піднімає тяжкості кілька разів на тиждень, ви отримаєте вигоду від BCAA’S.

Але це не рентабельно робити це.

Оптимальна доза BCAA становить 10 грам на порцію.

Отже, якщо ви приймаєте його перед/після тренування і перед сном, ви можете уявити, як швидко ви пройдете через ванну.

Набагато більше сенсу взагалі ігнорувати BCAA і просто їсти рекомендовану норму споживання білка 0,75-1 грам білка на фунт ваги.

Якщо ви боретеся з їжею достатньої кількості білка, тоді ви можете використовувати білкові порошки, щоб підсилити.

Я рекомендую приймати по 2 ложки порошку сироваткового білка Optimum Nutrition щодня (мій улюблений аромат - шоколад).

1 Совок за 30-60 хвилин до тренування.
1 Совок через 1-2 години після тренування.

Чи є користь від прийому BCAA перед сном?

Поки ми спимо, організм переходить у стан голодування, завдяки чому рівень інсуліну знижується до вихідного рівня, протягом цього періоду організм використовує накопичений жир як енергію.

Деградація білка відбувається, коли рівень інсуліну низький, це процес розщеплення білка (протилежний синтезу білка).

Обгрунтування полягає в тому, що за допомогою BCAA'S перед сном ми можемо зберегти м'язи, збільшуючи синтез білка, тоді як тіло спалює жир у стані "натще".

Це приємна теорія, але це не зовсім так працює.

Ви бачите, що тіло постійно коливається між нарощуванням/катаболізмом м’язів та накопиченням/втратою жиру.

Чистий результат синтезу білка проти деградації вирішує, набирати ми м’язи, підтримувати чи втрачати м’язи.

Простіше кажучи, поки ви їсте з надлишком калорій і їсте достатню кількість білка (0,8 г на фунт мінімум), ви максимізуєте швидкість синтезу білка (на додаток до частоти тренувань).

Якщо ви хочете грати в безпеці і збираєтеся щось придбати незалежно від того, що я кажу, тоді я рекомендую взяти білок казеїн перед сном.

Казеїн - це повільно засвоюваний білок, який виділяється протягом декількох годин, на відміну від негайного всмоктування в кров.

Це може мати незначний додатковий вплив на відновлення (1% переваги), але терміни білків в основному не мають значення у загальній схемі речей

BCAA'S може бути корисним у деяких випадках, здебільшого, коли споживання білка менше, ніж RDI, і для спортсменів з надзвичайною витривалістю, таких як марафонці та велосипедисти.

Завдяки своїй здатності не впливати на рівень інсуліну, він також може бути неймовірно корисним для тренувань натощак, щоб запобігти втраті м’язів.

Однак, як і більшість добавок, я вважаю, що це вкрай непотрібно для 99% спортсменів для відпочинку, якщо не виконуються вищезазначені критерії.

Ви використовували BCAA і не погоджуєтесь? Давайте обговоримо в коментарях!