Чому дієти не вдаються?

Причина більш інтуїтивна, ніж ви думаєте.

Опубліковано 11 лютого 2020 р

Цей пост написали Еллісон К. Келлі, доктор філософії та Еліс Катан, доктор біологічних наук.

Багато з нас відчувають незадоволення своїм тілом, особливо коли бачимо худорлявих, привабливих людей. Дійсно, швидке прокручування дописів знаменитостей в Instagram може змусити дієти мод здаватися шляхом до щастя. Трохи сили волі на деякий час, і, можливо, ми теж почуватимемося красивими. Зрештою, різання цукру та зменшення вуглеводів по суті гарантує, що жир з нас відвалиться, так?

Можливо, ви спробували це, захоплені потенційними результатами та самодисципліною, яку ви проявите в процесі. "Мені не потрібен хліб; салатні булочки такі ж хороші! " "Кому потрібен шоколад, коли у вас жуйка?" «Макарони переоцінені; локшина з кабачків ось я приходжу! " За тиждень ви трохи схудли, а ваш одяг трохи вільніший. Навіть не було так важко вирізати ці продукти. Оцінка.

Ви продовжуєте, і наступний тиждень також є успішним. Ви навіть насолоджуєтеся новою одержимістю ретельним підбором та приготуванням їжі, їжею набагато свідоміших обідів, ніж вашими колегами. Ви не можете не відчувати почуття гордості, коли ваш друг коментує, що ви виглядали худішими і просить про вашу таємницю. Ще кілька кілограмів відлітають, і ваша впевненість стрімко зростає.

Із часом ви починаєте замислюватися, чи справді вам потрібно бути настільки жорстким до їжі. Можливо, ви можете бути "поганими" час від часу, враховуючи те, що ви зазвичай такі "хороші". Ви послаблюєте свої правила. В обід немає вуглеводів, але вечеря - це нормально. Їжте все, що я хочу, до 19:00, але після цього нічого. Десерт раз на тиждень повинен бути чудовим.

Це працює трохи, але незабаром виникають ситуації, коли навіть ваші розслаблені правила здаються занадто суворими. Отже, ви печерите і порушуєте свій, здавалося б, твердий план. На велике розчарування, ваш одяг починає відчувати себе трохи тіснішим, а цифри на шкалі починають повзти вгору. Ви починаєте сумніватися, як ви могли допустити, щоб це сталося. Вина настає, і ви пообіцяєте провести реформи наступного тижня.

Протягом усього цього починає відбуватися щось інше: здається, ніби їжа повністю контролює ваше життя. Ви весь час думаєте про це, постійно оцінюючи свій вибір дієти та вплив, який вони мають на вашу вагу. Ви відчуваєте сильну тягу до продуктів, які, як ви знаєте, відчуватимете вину в їжі. Це ще більше доказів того, що вам потрібно продовжувати дієту? З вами щось не так?

Ні; це насправді є природним наслідком обмеження дієти. Коли ми займаємося обмеженням у харчуванні, ми намагаємося стежити за тим, що ми їмо, і маємо психічне відчуття типів і кількостей їжі, яких ми б хотіли уникати, незалежно від того, досягаємо ми успіху чи ні. Існує багато досліджень, які показують, що стримані їдці набагато частіше захоплюються їжею та розвивають звички до переїдання, ніж інтуїтивні їдачі, які їдять те, що вони відчувають, залежно від того, наскільки голодні та ситі вони почуваються.

Багато досліджень показують силу, яку їжа має над стриманими споживачами їжі, особливо коли вони порушують свої дієтичні правила. В одному з класичних досліджень дослідники попросили стриманих та нестримних їдачів випити 0, 1 або 2 молочних коктейлів. Потім усі учасники мали змогу «перевірити смак» скільки завгодно морозива. Дослідники виявили, що чим більше молочних коктейлів споживали нестримні їдачі, тим менше вони скуштували морозива. Однак стримані їдці показали протилежну модель: чим більше молочних коктейлів вони випивали, тим більше морозива вони їли. Чому?

Метод полягає в молочному коктейлі. Чим більше споживаних молоком коктейлів споживають їжі, тим більша ймовірність відчути, що вони порушили дієту. Отож, після молочного коктейлю, логіка така: "Можливо, я теж зійшов з розуму від морозива, оскільки я вже зіпсував свою дієту". Це явище відоме як дезінгібіція, або ефект "якого біса", і підкреслює, що психічні сили керують їх харчуванням. Їдачі, які не стримуються, не мають жорстких дієтичних правил для початку: молочний коктейль - це завжди чесна гра, а морозиво - нічого особливого. Фізичні ознаки голоду та повноти спрямовують їхнє харчування, тому вони, природно, з’їдять більше морозива після одного молочного коктейлю і менше після двох молочних коктейлів.

Ці знання можуть надихнути вас на спроби відмовитись від стриманого харчування та працювати над тим, щоб харчуватися інтуїтивніше - на основі фізичного голоду та тяги, а не психічних правил. Але це може виглядати страшно, особливо в сучасній культурі дієти. Початкові фази зменшення обмежень у харчуванні вимагають обдуманої практики та планування. Але з часом інтуїтивне харчування стає відчуттям природи та звільнення.

Це також може допомогти знати, що, хоча інтуїтивні їдачі не мають жорстких правил щодо їжі, вони, як правило, харчуються поживно і мають нижчі показники маси тіла, ніж стримані їдачі, частково тому, що дієти часто з часом призводять до збільшення ваги. Однак остерігайтеся підходити до інтуїтивного харчування з метою контролю ваги, оскільки це буде тримати вас у стриманому мисленні, не усвідомлюючи цього.

Якщо ви хочете поекспериментувати із переходом зі стриманого на інтуїтивне харчування, ось кілька початкових кроків, які ви можете зробити.

1. Якщо ви зараз намагаєтесь обмежити споживання певних продуктів або груп продуктів, почніть планувати дозволити собі їсти ці продукти. Якщо ви обмежуєте вуглеводи, запакуйте на обід бутерброд замість салату. Якщо ви зробите це, важливо, щоб ви не вилучали вуглеводи з інших частин дня, оскільки це просто заправить стриманий спосіб мислення.

2. Визначте інші свої правила щодо їжі та складіть обдуманий план їх порушення. Наприклад, якщо у вас є правило не їсти протягом певного часу доби, почніть щодня планувати перекуси в цей проміжок часу, але переконайтеся, що ви не «відтягуєтесь» в інший час доби, щоб компенсувати. Інакше ви все одно станете жертвою стриманого мислення.

3. Вирішіть їсти три рази і три перекуси на день. Це допомагає переконати ваш розум у тому, що ви насправді не намагаєтесь обмежити прийом їжі, і почуття стриманості може зникнути.

4. Зверніть увагу, що відбувається, коли ви починаєте навмисно їсти таким більш гнучким способом. Це відчуває себе більш вільним і приємнішим? Ваші потяги “потурати” та переїдати такі високі, як вони були раніше? Ми підозрюємо, що відповідь буде ні. Зрештою, важко бажати чогось, що вже є.

5. Подякуйте собі, що дозволили своєму тілу їсти те, що воно хоче, і зважуйте те, що воно хоче. Зрештою, коли ми відпускаємо стриманість, ми відмовляємося від бажання контролювати свою вагу і дозволяючи їй осісти там, де вона хоче оселитися. Це остаточна свобода.

Бекон, Л., Стерн, Дж. С., Ван Лоан, М. Д., Кім, Н. Л. (2005). Прийняття розміру та інтуїтивне харчування покращують стан здоров’я для страждаючих ожирінням жінок, які страждають хронічною дієтою. Журнал Американської дієтологічної асоціації, 105 (6), 929-936. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.03.011

Денні, К.Н., Лот, К., Айзенберг, М.Е., та Неймарк-Штайнер, Д. (2013). Інтуїтивне харчування у молодих дорослих. Хто це робить, і як це пов’язано з невпорядкованою харчовою поведінкою? Апетит, 60, 13–19. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.029

Ферберн, К. Г. (1995). Подолання запою. Guilford Press.

Герман, C.P., & Mack, D. (1975). Стримане і нестримне харчування. Журнал особистості, 43 (4), 647–660. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x

Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Дієта та запої: причинно-наслідковий аналіз. Американський психолог, 40 (2), 193–201. https://doi.org/10.1037/0003-066X.40.2.193

Тилка, Т. Л. (2006). Розробка та психометрична оцінка міри інтуїтивного харчування. Журнал психології консультування, 53 (2), 226–240. https://doi.org/10.1037/0022-0167.53.2.226

Urbszat, D., Herman, C. P., & Polivy, J. (2002). Їжте, пийте та будьте веселі, бо завтра ми дієти: Вплив очікуваної депривації на споживання їжі у стриманих та нестримних їдачів. Журнал аномальної психології, 111 (2), 396-401. doi: 10.1037/0021-843X.111.2.396