Що таке Табата?

Уявіть, що ви можете дати своєму тілу макіяж за допомогою коротких 4-хвилинних тренувань. На щастя, такий тип інтервальних тренувань високої інтенсивності, який називається Табата, робить це можливим. Навчання HIIT останнім часом було в моді і не поважно. Це захоплююче, тренування можуть бути відносно короткими, і багато людей відчувають, що це приносить результати швидше.

Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю можна знайти як заняття практично в будь-якому тренажерному залі. Це частина багатьох тренувань у стилі “Crossfit”, і його можна знайти в програмах DVD Workout, таких як Insanity. Табата настільки ж ефективний, якщо не більший, і його можна зробити менш ніж за ¼ часу середнього тренування CrossFit.

Історія Табата

Табата названа на честь доктора Ізумі Табата з Японії. Доктор Табата - дослідник і лікар, який зосередився на конкретному дослідженні, що включає високоінтенсивні інтервальні тренування. Лікар виявив один дуже ефективний метод, що передбачає 20/10 тренування 8 повторень. Це означає, що людина відпрацювала до свого максимального обмеження протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку. Це повторюється у 8 повторень в цілому 4 хвилини.

Теорія доктора Табата виявилася надзвичайно успішною: учасники його дослідження досягли 28% анаеробного рівня фізичної підготовки всього за 6 тижнів. Учасники, які виконували традиційні помірні вправи, провели додаткові 1680 хвилин тренувань, проте вони не досягли майже такого ж успіху.

Табата вирішив показати це простим експериментом. Одна група студентів середньої підготовки виконувала годину стійких серцево-судинних вправ на стаціонарному велосипеді п’ять разів на тиждень. Інша група зробила 10-хвилинну розминку на велосипеді, а потім чотири хвилини інтервалів Табата, чотири рази на тиждень - плюс один 30-хвилинний сеанс стійких фізичних вправ із двоминутними інтервалами.

Результати були вражаючими. Після шести тижнів тестування група, виконуючи план Табата, займаючись лише 88 хвилин на тиждень, збільшила свою анаеробну здатність на 28%, а рівень VO2 max, ключовий показник серцево-судинного здоров'я та максимальної аеробної сили, на 15%. Контрольна група, яка тренувалась по п’ять годин щотижня, також покращувала свій VO2 max, але на 10% - і їх тренування не впливала на анаеробну здатність. [джерело]

Це дослідження ще більше закріпило силу інтервальних тренувань високої інтенсивності.

Переваги навчання табата

Будь-яка людина, придатна чи ні, молода чи стара може змусити Табата працювати на них, оскільки максимальні зусилля відносні. Це означає, що надання 100% для тих, хто має травму коліна, може відрізнятися від того, хто цього не робить, але обидва можуть знайти інтенсивні, безпечні вправи, які можуть бути застосовані до моделі Табата.

Фокус у отриманні всіх цих переваг - рівень інтенсивності. Щоб виконати табату, вправу, розроблену в 70-х для японських олімпійців, все, що вам потрібно зробити, це підібрати такі кардіотренування, як біг, стрибки зі скакалки або їзда на велосипеді, і рухатися якомога важче протягом 20 секунд. Слідуйте за цим 10 секунд відпочинку і повторіть ще сім разів. І коли я кажу “як можна важче”, я маю на увазі 100-відсоткову максимальну інтенсивність. До кінця 4 хвилин ви повинні відчути, що помрете. - журнал “Shape”

Ось лише 5 переваг, які дає навчання Tabata:

Захищає від травм, спричинених хронічними вправами

Хронічні фізичні вправи або регулярні фізичні вправи, які регулярно виконують, можуть завдати шкоди навіть найкращим спортсменам. Людський організм здатний на дивовижні речі, але навіть найздоровіша людина може отримати травми від перенапруження, пов’язаних із надмірними фізичними вправами. Незважаючи на те, що Табата дуже інтенсивна, її короткочасність ідеально підходить для запобігання травмам. Це не означає, що травми не станеться. Ви можете отримати травму, просто зійшовши з узбіччя, тому вам все одно доведеться бути обережним, коли ви тренуєтеся з високою інтенсивністю і тренуєтеся в хорошій формі.

Дає зайнятим людям чудові тренування

Одним з найпоширеніших виправдань для того, щоб не працювати, є: "У мене немає часу". Хоча майже всі занадто розумно розпоряджаються своїм часом, насправді немає жодної причини, коли ви не можете робити короткі тренування Табата. Зрештою, у кого немає 4 хвилин? Ви можете розбити тренування на AM і PM, щоб мати більше часу на більш ніж один 4-хвилинний раунд.

Спалює більше жиру за менший час

Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю спалюють більше жиру та приносять результати швидше, ніж традиційні методи тренування. Ви можете докласти всіх своїх зусиль до кількох хвилин бурхливих фізичних вправ, а не 1/2 години низьких та помірних вправ. Навчання HIIT, як Tabata, може допомогти вам набагато швидше досягти своїх цілей, заощаджуючи час.

Допомагає людям долати плато

Поширеною проблемою у багатьох подорожах для схуднення є потрапляння на плато, через яке ви відчуваєте, що ніщо не може вас перегнати. Табата ідеально підходить для швидкого запуску вашої втрати ваги або набору м’язів. Введіть 4-хвилинне тренування "Табата" у свою поточну суміш тренувань, щоб шокувати тіло та кинути виклик собі. Перевірте це. Обіцянок немає, але це може зробити трюк.

Табата - дуже корисне доповнення до більшості будь-яких режимів тренувань. Бонусною перевагою є те, наскільки легко розпочати це навчання.

Ідеї для початку

Вам не потрібно бути професіоналом у тренажерному залі, щоб додати Табату до своєї повсякденності. Зберігайте в моїй структурі “20 секунд максимум зусиль/10 секунд відпочинку”, і ви дійсно можете робити будь-яку вправу, яку ви оберете, протягом тих 20 секунд, які вам заманеться. Просто переконайтеся, що він знаходиться в безпечному, але інтенсивному діапазоні. Деякі ідеї включають:

Спринт
Скакалка
Віджимання
Підтягування
Присідання
Випади
Біцепсові локони
Burpees
Стрибкові випадки
Велосипедні спринти
Гірські альпіністи

Не забудьте прогрітися принаймні 3 хвилини і знайдіть час, щоб як слід охолонути. Розтяжка під час охолодження дуже важлива для того, щоб наступного дня у вас не було зайвих болів.

Якщо вам подобається займатися в тренажерному залі, ви можете побачити, чи можете ви знайти заняття Табата у вашому районі. Якщо це неможливо, ви можете заглянути на YouTube або здійснити пошук у Google, щоб знайти відео, на яке можна працювати разом, комфортно у власному домі.

Навчання табата може бути масою задоволення та освіжаючим, хоч і виснажливим способом змінити свій розпорядок дня. Незалежно від того, чи є ви давнім учасником тренажерного залу або зовсім новим у структурованих тренуваннях, Табата може допомогти вам досягти цілей, які ви поставили перед собою.

* Застереження: Перш ніж розпочати будь-яку програму вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Ми не можемо нести відповідальність за будь-які травми, спричинені виконанням цих вправ. Якщо у вас є травми, які можуть погіршитися, ви вагітні, маєте проблеми з коліном або страждаєте від болю в шиї та спині, вам слід поговорити з професійним тренером про те, які тренування для вас будуть найкращими. Не робіть спроб, якщо у вас є травми, операції в минулому або інші фізичні проблеми/проблеми зі здоров'ям, які можуть постраждати від фізичних вправ. Не забувайте розтягуватися до і після тренування, щоб уникнути травм.