Чому слід снідати та пропускати перекуси пізно ввечері

Брейді Холмер

6 квітня · 9 хв читання

Сучасна загадка, яка стосується того, коли і скільки їсти під час кожного прийому їжі, загальмувала фразу: "сніданок як король, обід як принц, вечеря як біднота".

Я поняття не маю, звідки з’явилася ця приказка, але прихильники припускають, що ідеальний режим харчування передбачає сильний сніданок (найважливіший прийом їжі протягом дня!), Помірний обід та мізерну вечерю.

Ймовірно, не вкорінена в наукових обгрунтуваннях (скільки минуло з того часу, як злидні були актуальними?), Ця давня рекомендація насправді може мати сенс - з біологічної точки зору.

Велика кількість останніх доказів свідчить про те, що метаболізм нашого організму призначений для споживання більшої частини наших калорій (тобто енергії) на початку дня, порівняно з "завантажуючими" калоріями пізніше. Цікаво, і, можливо, на жаль, сучасне суспільство повернуло це назад - ми часто споживаємо найбільшу за день їжу за вечерею. Чесно кажучи, всі наші страви великі - ми снідаємо, обідаємо та вечеряємо як королі; можливо, краще.

Якщо вам подобається цей пост, перегляньте мій подкаст, де поговорити з експертами в галузі харчування, фізіології та біології.

Концепція обмеженого в часі годування (TRF) - коли людина споживає свої калорії в межах «обмеженого» вікна щоденного вживання їжі - набула популярності серед біохакерів та всіх, хто прагне втратити свого «тата (або маму)». Формою періодичного голодування TRF визнано ефективним, дієвим і не трудомістким способом зменшення добової норми споживання калорій (за бажанням) при одночасному посиленні метаболізму жиру через стабільний щоденний період голодування.

Ітерація TRF, відома як раннє обмежене в часі годування (eTRF), також набула розголосу завдяки ідеї, що калорії потрібно вживати раніше, ніж пізніше.

У кількох недавніх дослідженнях (про які я розповідав у цьому блозі) eTRF показав, що він перевершує пізніший TRF з точки зору покращення чутливості до інсуліну та серцево-судинних факторів ризику, таких як артеріальний тиск.

Механізм ефективності eTRF для поліпшення метаболічних центрів здоров’я навколо наших біологічних годинників - також наших циркадних (щоденних) ритмів. Ми маємо циркадні ритми майже в кожній клітині нашого тіла. Метаболізм не відрізняється - скільки і яке паливо, яке ми використовуємо для енергетики, може коливатися в широких межах протягом 24 годин.

Чутливість до інсуліну, гормони апетиту та експресія генів для ферментів, які контролюють розщеплення жирів, вуглеводів та білків, також мають циркадні ритми. З цієї причини, КОЛИ ми їмо, може бути не менш важливим, ніж ЩО ми їмо.

Що стосується циркадних ритмів, eTRF є вигідним з кількох причин. Один з них полягає в тому, що чутливість до інсуліну вища вранці проти вечора, загалом. Таким чином, ми могли б бути кращими у «обробці» споживання вуглеводів у цей час; ефективніше регулює рівень глюкози в крові у відповідь на прийом їжі.

Інша причина включає окислення жиру. Вживання їжі на початку дня, теоретично, дозволяє довше піст вікна протягом пізнього дня та вечора. Раннє закінчення вечері та голодування до сніданку (або обіду) наступного дня надає вашому тілу широкі можливості для того, щоб "закінчитися" глюкозою та глікогеном (накопиченою глюкозою) і почати метаболізувати більший відсоток накопиченого жиру в організмі.

І, як показує нове дослідження, прийом їжі пізно ввечері може насправді стримувати нашу здатність метаболізувати більше жиру під час сну, запобігання цьому природному «метаболічному переходу».

Опубліковане в PLOS Biology, це дослідження вивчало метаболічні ефекти сніданку проти пропуску, використовуючи „експериментальний підхід для перевірки метаболічних наслідків прямолінійного обміну еквівалентним споживанням їжі між ранньою ранку (8 ранку) та сном (22 вечора)”.

Іншими словами: в контексті однакового споживання калорій та частоти прийому їжі, які метаболічні ефекти їдять сніданок та пропускають пізню закуску порівняно з пропуском сніданку та їжі пізньої ночі?

Використовуючи рандомізований перехресний дизайн (це означає, що порядок відвідувань випробовуваного визначався випадково, але всі врешті-решт піддавалися обом експериментальним втручанням), учасник провів два 56-годинних перебування в метаболічній камері, відокремленій короткою “ період вимивання ".

Протягом 56-годинного перебування загальні витрати енергії кожної людини, коефіцієнт дихального обміну (RER; кількість виробленого діоксиду вуглецю/споживаного кисню), окислення вуглеводів (CO) та окислення ліпідів (LO) обчислювались за допомогою вимірювань виходу вуглекислого газу і споживання кисню - те, що відоме як непряма калориметрія.

Не вдаючись у подробиці, непряма калориметрія може оцінити, скільки загальної енергії хтось використовує, та звідки ця енергія береться (тобто яке паливо розщеплюється).

Для довідки, низький показник RER (близько 0,7) вказує на переважання жирового обміну, тоді як показник RER близько 1,0 означає, що вуглеводи є основним джерелом палива, яке використовується. Більшість людей коливається десь близько 0,85 - використовуючи суміш джерел палива в будь-який час, з коливаннями протягом дня (пам’ятайте про ці ритми!)

Давайте поглянемо на графік прийому їжі, основну увагу цього дослідження.

Під час кожного втручання учасникам давали 3 прийоми їжі щодня. Однак, КОЛИ ці страви подавали, це залежало від конкретного стану.

“Група сніданку” отримала

700 калорійний сніданок (8:00),

800-калорійний обід (12:30) та

Вечеря на 1000 калорій (5:45).

При альтернативному втручанні («група закусок до пізньої ночі») їм давали однакові три прийоми їжі, але з однією варіацією; 700-калорійний сніданок замінили на 700-калорійну нічну закуску (22:00) з подібним поживним складом. Натомість під час триденного перебування в камері на «сніданок» давали звичайний чай або каву.

Вміст їжі та загальна кількість споживаних калорій залишалися рівними протягом усіх відвідувань - тож, ЩО БАГАТО хтось їв, це не змішало б заходів дослідження. В основному, єдиною змінною, яку ми тут маємо на увазі, є час прийому їжі.

Кілька важливих речей, які слід врахувати, перш ніж заглиблюватися у відповідні висновки:

Період голодування в групі сніданку та пізньої ночі був подібним - приблизно 14 годин у кожній (вечеря до сніданку в одній групі та закуска до ночі до обіду в іншій).
Під час дослідження не було відмінностей у рівнях фізичної активності учасників, кількості/якості сну, температурі тіла або циркадних ритмах (оцінювали за допомогою секреції мелатоніну та кортизолу).

З цієї причини ми можемо достовірно припустити, що будь-які зміни є причиною змін у термінах прийому їжі, а не якоюсь іншою сторонньою змінною!

Щоденний ритм використання основи

У групі дослідження “сніданок” учасники демонстрували сильну ритмічність у своєму RER - він був НИЗКИМ протягом усього періоду сну “вимкненим світлом” і ВИСОКИМ під час активного денного періоду. Іншими словами - метаболізм жирів був високим вночі, тоді як вдень переважала споживання вуглеводів.

Ці результати вказують на сильний коливальний ритм у тому, як наше тіло використовує різні джерела палива протягом дня і ночі.

Чіткий «сплеск» вуглеводного обміну відбувся після кожного прийому їжі в групі сніданку, що має сенс, враховуючи той факт, що доступність вуглеводів буде високою протягом цього періоду після їжі.

Але ... ці ритми не були такими міцними в групі пізньої ночі - вони мали меншу амплітуду в своїх ритмах RER.

І хоча подібні «стрибки» у використанні вуглеводів відбувалися з кожним прийомом їжі, спостерігався помітний пік відразу після вечірньої закуски!

Вищезазначені відмінності в метаболізмі вуглеводів мали вплив на загальну кількість жиру, який суб'єкти спалювали протягом усього дослідження!

Наприклад, у групі сніданків RER впали безпосередньо перед сном - вони вступили в свій “піковий” період окислення жиру протягом ночі. Метаболізм "переключений".

Вживання пізньої нічної закуски послаблює зменшення РКВ перед сном, запобігаючи “метаболічному переходу” в жировий обмін протягом ночі.

Насправді, коли порівнювали дві групи, найбільша різниця в RER мала місце під час сну - зокрема між 22:00 та 02:00.

Хоча RER був низьким (високий рівень окислення жиру), коли учасники пропускали пізню закуску, він залишався вищим (окислення жиру нижчим), коли споживали пізню нічну закуску - окислення жиру гальмували пізно ввечері!

Цікаво відзначити, що протягом цілодобової доби не спостерігалось жодних відмінностей у використанні вуглеводів між учасниками, коли вони споживали сніданок або пізню ніч.

Єдині загальні відмінності протягом 24-годинного дня полягали в окисленні ліпідів (так званих жирів)!

Насправді група сніданків спалювала близько 15 г жиру БІЛЬШЕ на день порівняно з групою закусок пізно ввечері. Це було лише за 3-денне перебування в палаті! Якщо екстраполювати ці результати протягом місяців, навіть років, це може скласти велику метаболічну користь!

На закінчення автори кажуть, що "час розміщення їжі може спричинити різну кількість окислених ліпідів незалежно від поживності та калорійності страви".

Спалювання жиру з обох кінців

Чому в групі сніданку посилили окислення жиру в порівнянні з групою закусок пізно ввечері? Спочатку це може здатися дивним - обидві групи мали схоже вікно щоденного посту (

14 годин) і обидва споживали однакові дієти.

Це повертає нас до циркадних ритмів. Автори цього дослідження зазначають, що "зазвичай" люди демонструють щоночне падіння RER, що свідчить про збільшення окислення жиру. Оскільки "природно" проходити всю ніч без їжі, наш метаболізм ПОВИНЕН переключитися протягом ночі на використання накопиченого жиру в організмі для підтримки своїх функцій. Ось чому окислення ліпідів домінує під час сну!

Коли ви їсте пізно ввечері, ви “поповнюєте” деякі джерела пального безпосередньо перед сном. Підтримуючи високу доступність вуглеводів під час входу в режим сну, метаболізм може підтримуватися шляхом окислення вуглеводів, принаймні на деякий час. Ось чому в дослідженні спостерігали різку різницю в метаболізмі субстрату між 22:00 та 02:00.

Взаємодія між дієтою та нашими внутрішніми циркадними ритмами найкраще описується цитатою з статті:

"Час доступності поживних речовин, поєднаний із циркадним контролем метаболізму, приводить до зміни переваг субстрату, таким чином, що пізня вечірня закуска призводить до значно нижчого окислення ліпідів порівняно із сніданком [і відсутність перекусів пізно ввечері]". (Додавання шахти)

Все це не означає, що не слід їсти вночі. Наприклад, перекус із низьким вмістом вуглеводів вночі може змінити ці результати, але це не вивчалось.

Однак у світлі нещодавньої тенденції обмеженого в часі годування, безумовно, має сенс подумати, де ви хочете розмістити вікно годування. Раніше, здається, може бути оптимальним з точки зору того, коли ви хочете прийняти більшу частину калорій. Тобто ... якщо ваша мета - оптимізувати метаболізм жиру, як у цьому дослідженні.

Особисто я вважаю за краще закінчувати вечерю близько 5-6 вечора, даючи достатньо часу, щоб їжа переварилася, перш ніж лягати спати. Я вважаю, що це покращує якість мого сну та покращує самопочуття під час тренувань наступного ранку.

Але вподобання кожного (і ритми) різні. Ймовірно, знадобиться трохи самостійних експериментів, перш ніж ви або я знайду “ідеальний” графік прийому їжі.

Щоб не звучало метафізично, але чим більше ми дізнаємось про те, як функціонують наші тіла, стає цілком зрозумілим, що оптимальним є синхрон між нашим внутрішнім мікросвітом та макросвітом навколишнього середовища, з якого ми еволюціонували.

Келлі К.П., Макгінесс О.П., Буховскі М, та ін. Сніданок та уникання перекусів пізно ввечері підтримують окислення ліпідів. PLoS Biol. 2020; 18 (2): e3000622.