Чому клітковина: один ефективний макроелемент для запору та схуднення

Клітковина може бути включена в дієти людей, які прагнуть схуднути. Однак занадто велика кількість клітковини в організмі може негативно вплинути на здоров’я кишечника і спричинити здуття живота, гази та запори. Більше інформації про волокно вниз під.

Їжа, багата клітковиною, може сприяти покращенню здоров’я кишечника

Основні моменти

За день достатньо 35 г волокна для чоловіків і 25 г волокна для жінок
Надмірне споживання клітковини може спричинити запор, здуття живота тощо
Включення клітковини у свій раціон може бути корисним для здоров’я кишечника

Клітковина є важливим макроелементом для організму. Люди, які страждають запорами, можуть отримати особливу користь, включивши в свій раціон клітковину. Прийом продуктів, багатих клітковиною, може допомогти плавно рухатися кишечнику, збільшуючи вагу та розмір стільця. Клітковина може бути включена в дієти людей, які прагнуть схуднути. Однак занадто велика кількість клітковини в організмі може негативно вплинути на здоров’я кишечника і спричинити здуття живота, гази та запори. Щоб глибше зрозуміти користь продуктів, багатих клітковиною, для здоров’я, скільки клітковини занадто багато та як це сприяє схудненню, ми розмовляємо з тренером із способу життя Люком Коутінью.

Ось що Лука повинен сказати про клітковину, її користь для організму, у кількості, яку потрібно вживати щодня, і багато іншого.

1. Скільки клітковини потрібно з’їдати за день?

Рекомендована норма споживання клітковини становить 35 г для чоловіків і 25 г для жінок. Але завдяки сучасним дієтам більшість з нас навіть не отримує 15 г клітковини. Клітковина є важливою складовою здорового харчування. У той же час занадто багато клітковини може працювати проти нас і призвести до дискомфорту в травленні.

Сказавши це, бувають випадки, коли потрібно бути дуже обережним щодо додавання хоч трохи клітковини. Випадки порушеного здоров'я кишечника, такі як коліт, хвороба Крона та інші аутоімунні випадки, чутливі до клітковини, оскільки це може призвести до спалахів. Отже, кількість клітковини, яку потрібно з’їсти, має бути персоналізованим відповідно до вимог здоров’я людини, але повинно бути в межах рекомендованих меж.

2. Які переваги включення клітковини в раціон?

Незважаючи на те, що клітковина не має жодної поживної цінності, вона все ще відіграє важливу роль у зміцненні здоров'я шляхом:

1. Регулювання рівня цукру та ліпідів

2. Підвищення цінності насичення страви

3. Виявлення механічної ролі шляхом формування основної маси в стільцях для полегшення евакуації

4. Підвищення мікробіому кишечника (пребіотична клітковина)

5. А в деяких випадках стримування стільця на випадок вільних рухів

Це означає, що брак клітковини може викликати безліч проблем зі здоров’ям, починаючи від падіння цукру та ліпідних профілів, переїдання, яке, в свою чергу, може призвести до ожиріння, запорів та дисбактеріозу кишечника, що може прокласти шлях до ще більш серйозних захворювань.

Клітковина буває двох видів: розчинна і нерозчинна, і обидва ці типи нам необхідні. Хоча розчинна клітковина допомагає збільшити фактор ситості їжі, нерозчинна клітковина допомагає формувати основну частину стільця.

Волокниста їжа може запобігти проблемам з травленням
Фото: iStock

3. Що відбувається з організмом при споживанні занадто багато клітковини?

Надлишок клітковини може призвести до зворотного ефекту, подразнюючи слизову оболонку кишечника, викликаючи здуття живота, гази, запори та гальмуючи засвоєння вітамінів та мінералів. Особи з порушеним здоров’ям кишечника, такі як запальний кишковий синдром (IBS), хвороба Крона та аутоімунні захворювання, повинні бути особливо обережними, оскільки клітковина може не всім підходити, особливо коли вона надходить із сировинних джерел клітковини. У таких випадках може допомогти приготування їжі або змішування їжі, щоб розщепити клітковину та зробити її більш засвоюваною.

По-друге, збільшення споживання клітковини без паралельного збільшення споживання води може спричинити або посилити запор. Отже, щоб змусити клітковину працювати, важливо подбати і про ці умови.

4. Як клітковина допомагає при схудненні?

Втрата ваги є багатофакторною, і включення більшої кількості клітковини в раціон не буде працювати як чарівна таблетка для схуднення. Відповідне споживання клітковини може побічно допомогти знизити вагу, зміцнюючи здоров’я кишечника, усуваючи токсини, запобігаючи переїданню та балансуючи рівень цукру в крові. Але для схуднення необхідно загальне поліпшення способу життя.

5. Яке правильне поєднання їжі для клітковини: Клітковина і білки, Клітковина і вуглеводи або Клітковина і жир?

Клітковина є не засвоюваною частиною їжі. Він не має харчування, але все ще відіграє вирішальну роль, коли він є частиною збалансованого харчування. Не слід ізолювати поживні речовини. Краще вживати збалансовану дієту, яка включає вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та клітковину. Наприклад, кічді (рис і сочевиця) з топленим маслом і порцією салату є прекрасним прикладом правильної комбінації продуктів, де кожна поживна речовина покрита. Однак існують певні поєднання їжі, які добре працюють у певних випадках. Поєднання вуглеводів з клітковиною допомагає знизити загальне глікемічне навантаження їжі, тим самим сприяючи повільному викиду цукру в кров. Це особливо допомагає діабетикам контролювати рівень цукру в крові.

(Люк Коутіньо, тренер з цілісного способу життя - інтегративна медицина)