Ось чому ви набираєте вагу на здоровій дієті

Можна припустити, що, харчуючись здорово, ви автоматично скинете ці зайві кілограми або ніколи не наберете вагу. На жаль, це не завжди так. Це може викликати розчарування, тому що вам може здатися, що ви робите все правильно, але не бачите результатів, яких хочете і очікуєте.

Однією з головних проблем, з якою я бачу, що мої пацієнти постійно борються, є те, що стільки програм здорового харчування зводить до мінімуму роль калорій у їжі і не допомагає вам навчитися балансу. Вони рідко звертаються до здорових звичок, які повинні супроводжувати вибір здорового харчування. Обидва аспекти є важливими і діють синергетично, щоб не тільки допомогти вам схуднути і почуватись здоровішими, але й допомогти вам триматися цього довгостроково. Нижче наведено чотири найпоширеніших способи набрати вагу, зберігаючи здорову їжу, а також кілька чудових порад, як цього уникнути:

1. Забагато калорій.

Легко переїдати поблажливі продукти та закуски, оскільки вони мають звикання; вони втішні і настільки смачні, що важко обмежитися. Ці продукти є калорійними, тому вам доведеться багато їсти, перш ніж насправді почуватися ситими - додаючи сотні калорій до дня, не усвідомлюючи цього.

Більшість здорових, легших продуктів не мають такого ефекту і їх легше контролювати. Але якщо ви боролися з нездоровими харчовими звичками, такими як переїдання та їжа, коли ви не голодні, вибір здорової їжі - це лише половина справи. Коли ви починаєте їсти здоровіше, ви все одно можете відчувати сильні позиви до їжі, незважаючи на всі зусилля. Загальноприйняту замінюють нездорову їжу горіхами, горіховим маслом, гранолою, зерновими сухарями та кориснішими десертами (я дивлюсь на вас, веганське морозиво). Хоча ці продукти все ще можуть бути корисними, вони калорійні і можуть саботувати ваші зусилля з управління вагою.

Причин переїдання багато, але загальною є стрес. Стрес змушує вас жадати комфортної їжі і відчувати себе менш задоволеним після потурання. Стресова їжа часто використовується для того, щоб відвести розум від того, що вас напружує, а не мати справу з цим. Натомість знайдіть непродовольчі способи зняти стрес і зосередитись на тому, що вам справді потрібно в ці моменти. Це може бути наздоганка друга, який розсмішує вас, тепла ванна, вихід на вулицю та прогулянка, прослуховування музики чи читання. Уважне харчування теж має довгий шлях; порцію того, що ви їсте, рухайтеся повільно і уникайте багатозадачності під час їжі.

2. Порушення балансу жирів, білків і вуглеводів.

Фото: Керолайн Етвуд

Здорові споживачі їжі тепер повністю сприймають чудове харчування та ситну природу жирної їжі, якої колись уникали при нежирній, низькокалорійній дієті. А в тому числі горіхи, авокадо, кокос і навіть тваринні жири можуть стати чудовим способом почуватися ситими. На жаль, жири ставлять проблему, коли вашою метою є не просто здорове харчування, а й регулювання ваги. Надмірна кількість жирів - навіть здорових - під час кожного прийому їжі може уповільнити ваш прогрес у зниженні ваги. Найкращий підхід - знайти правильний баланс між жирами, білками та вуглеводами, оскільки коли їжа не збалансована, стає набагато простіше наповнити висококалорійну їжу меншої кількості. Жири змусять вас почуватися задоволеними, тому замість того, щоб навантажувати їх відмовою, розумно використовуйте їх, щоб супроводжувати продукти, які містять менше калорій, такі як фрукти, овочі, боби, цільні зерна та нежирні білки. Таким чином, ви будете почуватись задоволеними як обсягом низькокалорійної їжі, так і ситою природою корисних жирів.

3. Недостатньо овочів.

Запорукою здорового харчування та досягнення та підтримки ваги, якою ви задоволені, є баланс між висококалорійною та низькокалорійною їжею. Тому важливо мати велику кількість овочів. Але якщо ви щодня їсте в основному низькокалорійну їжу, наприклад салат, ви, мабуть, почуєтесь незадоволеним, або взагалі відмовитесь, або виявите надмірне. Найкращий спосіб почуватися ситим кожного разу, коли ви їсте, - а також залишаєтесь на шляху - це робити овочі принаймні вдвічі менші за об’єм вашої тарілки. Вміст клітковини та води наповнить вас, тоді як інші більш ситні компоненти, такі як жир, вуглеводи та білки, допоможуть вам почуватись задоволеними.

4. Занадто багато обробленої їжі.

Упаковані та приготовані продукти - навіть здорові чи органічні - зазвичай не є збалансованими. Зазвичай вони калорійні і їх легко переїсти. Поширеними прикладами є білкові батончики, суміш слідів, гранола, заздалегідь виготовлений хумус, хліб та хлібобулочні вироби. Найкраще робити свій власний, коли це можливо, оскільки таким чином ви можете контролювати не тільки якість інгредієнтів, але і пропорції. Я пропоную обмежити оброблені та поблажливі продукти до чотирьох-шести разів на тиждень; таким чином вам не доведеться їх повністю усувати. Ви можете лікувати себе, щоб уникнути відчуття нестачі, але вибирайте переважно жирну, ситну та низькокалорійну їжу, яка складає більшу частину вашого раціону.

Харчуючись здорово, ви можете схуднути, зберегти ідеальну вагу та покращити загальний стан здоров’я та самопочуття. Але щоб досягти успіху в довгостроковій перспективі, баланс так само важливий. Баланс - це фокус у постійному здоровому харчуванні, не позбавляючи себе продуктів, які ти любиш. Цей посібник допоможе вам навчитися збалансувати страви та закуски, щоб ви могли харчуватися здорово, худнути та відчувати задоволення, не божеволіючи від калорій.

Чи знаєте ви про цю пребіотичну клітковину, яка може допомогти вам керувати вагою і втрачати впертий жир в організмі?