Чи впливають ваші гормони на ваш сон?

Ви перестали пити кофеїн після 13:00.

Ви інвестували в блокатори синього світла.

Тим не менше, ти все ще не можеш добре виспатися

Ваші гормони не тільки впливають на ваш настрій, метаболічну функцію, вироблення та багато іншого, вони також відіграють величезну роль у кількості сну, який вам вдається заснути щоночі.

Баланс гормонів життєво важливий для сну, необхідного вашому тілу щовечора, але це набагато легше сказати, ніж зробити. Отже, що ти можеш зробити?

Спочатку давайте подивимося, як ваші гормони впливають на сон.

Гормони, що впливають на сон

Людський організм виділяє і циркулює приблизно 50 різних гормонів, більшість з яких виробляється ендокринною системою. Ендокринна система включає низку залоз, які виробляють і виділяють ваші гормони. І так само, як існує багато різних типів гормонів, існують також різні залози, які їх виділяють. Кожна залоза виробляє різний гормон, так само кожен гормон сприяє різній функції.

Як це пов’язано зі сном? Специфічні гормони, такі як кортизол та мелатонін, впливають на ваш організм певними способами, які впливають на вашу здатність спати. Будь то почуття стресу, тривоги, гніву чи сексуальної стимуляції, існує маса причин, чому ваші гормони можуть перешкодити вам кивати головою.

Ось п’ять основних гормонів, пов’язаних зі сном:

Естроген - Естроген, значною мірою пов’язаний із репродуктивним здоров’ям жінок, відіграє ключову роль у менструальному циклі та здатності вашого організму використовувати серотонін - важливий нейромедіатор, що забезпечує самопочуття. Рівні цього гормону дико коливаються протягом усього життя, а на нижчих рівнях можуть викликати широкий спектр симптомів, пов’язаних зі сном.

Прогестерон - Більш відомий як жіночий статевий гормон, прогестерон є одним з найбільш пов’язаних гормонів із якістю сну. У більш високих концентраціях прогестерон забезпечує протитревожний ефект, дозволяючи швидше заснути. Однак при менших концентраціях зміна настрою та судоми є двома часто зустрічаються симптомами.

Тестостерон - Рівні тестостерону коливаються не так само епізодично, як естроген або прогестерон. Натомість рівень тестостерону часто поступово знижується протягом більш тривалого періоду часу, тобто концентрація у людей похилого віку набагато нижча. Ці нижчі рівні часто пов’язані з погіршенням якості сну і навіть можуть призвести до безсоння.

Інсулін - Цей гормон контролює рівень глюкози в крові. Недосипання може підвищити рівень цукру в крові та заохотити нездорові харчові звички пізно ввечері. Це, в свою чергу, запускає викид інсуліну, змушуючи рівень глюкози в крові коливатися протягом ночі. Коли рівень глюкози в крові вище, існує більше шансів, що нічний сон буде набагато неспокійнішим, ніж зазвичай.

Кортизол - Відомий як гормон стресу - це стероїд, який виробляється в надниркових залозах. Він відповідає за контроль рівня цукру в крові, регулювання обміну речовин, зменшення запалення, покращує пам’ять. Але коли кортизол стає занадто високим, це може призвести до високого кров'яного тиску, перепадів настрою, занепокоєння, депресії, швидкого набору ваги, і, як ви вже здогадалися, порушення сну .

Мелатонін - Головна роль мелатоніну полягає в регулюванні циклів сну. Вплив світла стимулює нервовий шлях до тієї частини мозку, яка контролює вироблення гормонів, яка називається супрахіазматичним ядром (SCN). Під впливом світла SCN починає виділяти стимулюючі гормони, такі як кортизол, і пригнічує такі гормони, як мелатонін. Тим часом, коли настає темрява, SCN подає сигнал про початок виробляти більше мелатоніну та пригнічувати кортизол. Занадто великий стрес протягом дня може підвищити рівень кортизолу, тоді як випивка на Netflix або гра на смартфоні перед сном може придушити мелатонін.

Контролюйте свої гормони

Тепер, коли ви глибше розумієте гормони, що впливають на ваш сон, настав час скористатися цією інформацією та добре відпочити вночі.

Ось декілька речей, які ви можете зробити, щоб збалансувати свої гормони:

Зменшуйте за допомогою екранів перед сном. Перегляд телевізора або користування телефоном перед сном може придушити рівень мелатоніну, що може суттєво вплинути на вашу здатність заснути. Натомість спробуйте прочитати книгу або відтворити музику.

Дестресс. Це може здатися досить очевидним, але робити речі, щоб декретувати себе перед сном, може сильно вплинути на якість вашого сну. Будь то медитація, АСМР, йога, масаж, спорт, свічки, лавандова олія або в’язання - все, що змусить вас почувати себе приємно і розслаблено, максимально використовуйте це, і ви швидко спите.

Встановіть рутину. Людське тіло любить заданий режим, який відповідає їх добовому ритму. Намагайтеся завжди засинати і прокидатися щодня в один і той же час. Хоча це може заманливо спати, пересипання насправді може призвести до того, що ви відчуєте себе набагато гірше в довгостроковій перспективі, і може спричинити стільки проблем, скільки недосипання.

Слідкуйте, коли ви їсте. Їсти перед сном - це не гарна ідея, оскільки це підвищує рівень інсуліну та кортизолу. Якщо ви їсте перед сном і вам вдається заснути, глибокий швидкий сон буде важче отримати, а якість і тривалість вашого сну постраждають.

Розуміння гормонів, що впливають на ваш сон, є першим кроком до зв’язку з вашим тілом та внесення змін, необхідних для отримання якісного сну. Не поспішайте пізнавати природні ритми свого тіла та розробити режим сну, який підтримує збалансовані цикли сну. Як тільки ви це зробите, ви зможете бути спокійними.