10 способів скинути графік сну

У статті „Здоров’я та здоров’я” Карен Айзенбраун, CHNC, 18 березня 2019 р

Життя може завадити здоровому графіку сну. Народження дитини, поїздки в різні часові пояси та пізня зміна можуть вплинути на внутрішній годинник організму. Після того, як годинник буде порушено, скинути буває важко, але це можна зробити.

У кожного є внутрішній годинник, відомий як ваш циркадний ритм, який регулює багато багатьох фізіологічних процесів і повідомляє вашому тілу, коли потрібно спати, прокидатися і їсти. Циркадні ритми, природно, діють на циклі приблизно 24 години, але екологічні сигнали, такі як температура та сонячне світло, можуть впливати на ритм годинника.

Порушення цього циклу може призвести до нездорового режиму харчування та сну. Ризик серцево-судинних подій, ожиріння та таких неврологічних проблем, як депресія та біполярний розлад, зростає під впливом порушеного циркадного ритму. Якщо ви відчуваєте, що ваш природний ритм збитий, наступні тактики можуть допомогти його скинути.

1. Створіть режим сну

Повідомте своєму тілу, що настав час сну, дотримуючись послідовної процедури сну. Якщо ваш графік дозволяє, зробіть щось розслаблююче, наприклад, прийняти теплу ванну або розміркувати. Або завантажте на телефон додаток для розслаблення і щовечора, лягаючи в ліжко, грайте заспокійливі звукові ефекти.

2. Запаліть свої ранки

Світло повідомляє вашому тілу, що пора вставати, але більшість людей не мають розкоші прокидатися з сонцем. Спробуйте будильник, який використовує світло замість звукового сигналу. Як тільки ви встанете, створіть власне світло, увімкнувши світло і відкривши жалюзі. Якщо є час, вирушайте на ранкову прогулянку.

3. Створіть захід сонця всередині

Після того, як сонце заходить на вулицю, сучасні технології тримають більшість будинків затопленими світлом. Світло від верхнього освітлення, телевізійних екранів, комп’ютерів, електронних пристроїв для читання та смартфонів - все це повідомляє тілу, що воно все ще денне. Візьміть собі звичку приглушувати світло ввечері, щоб сказати своєму тілу, що пора починати згортатися, і впровадити час без екрану після певної години. Якщо вам не вдається повністю вимкнути всі пристрої, відрегулюйте яскравість дисплея та використовуйте нічні налаштування, де це можливо. Повністю вимкніть всю електроніку принаймні за 30 хвилин до сну.

4. Вправа для сну

Додайте поліпшення сну до довгого списку причин здорових вправ. Люди, які регулярно займаються спортом, краще сплять. Додавання навіть 15-20 хвилин фізичної активності на день може допомогти. Однак не займайтесь енергійно пізно вдень, оскільки це може затримати вас пізно. Ходьба, йога або розтяжка - це хороший вечірній вибір.

5. Графік прийому їжі

Стара приказка: «Сніданок, як король, обід, як принц, і вечеря, як біднота», має в цьому певну правду. Великий сніданок дає тілу паливо, необхідне для відновлення після нічного голодування і проходження ранку. Обід - це підсилювач, який допоможе вам пройти після обіду. Вечеря повинна бути легкою. Вживання великої їжі пізно вдень дає тілу багато роботи за ніч і може порушити режим сну.

6. Коротко дрімайте

Дрімати - це не погана ідея. Дрімота у другій половині дня може бути здоровішою, ніж кава чи енергетичний напій. Однак довгий сон може ускладнити засипання перед сном. Ідеальний сон - близько 10-20 хвилин: досить довго, щоб відновити, але недостатньо, щоб пройти всі цикли сну. Випробування та помилки допоможуть вам визначити вашу ідеальну тривалість денного сну. Почніть з 20 хвилин і відсіктесь звідти, якщо ви почуваєтесь неповоротким, коли спрацьовує будильник.

7. Слідкуйте за споживанням кофеїну

Кава вранці, мабуть, чудова, але не тягніться до кофеїнової милиці вдень. Більшості людей потрібно виключати кофеїн принаймні за шість годин до сну, але деяким людям потрібно зупинитися раніше. Кофеїн може створити порочний цикл максимумів і падінь. Повністю відірвавшись від цього, насправді надасть вам більше енергії в довгостроковій перспективі. Вживання холодної води вранці виявилося таким же ефективним, як чашка кави для пробудження. Якщо ви не можете відмовитися від кавової звички, випийте склянку води перед кавою. Кофеїн є сечогінним засобом, тому вода допоможе збалансувати його зневоднювальну дію.

8. Обмежте засоби для сну

Допоміжні засоби для сну іноді нормальні, але не підходять для тривалого використання. Вони змінюють цикл сну і відміняють природну активність мозку в режимі сну. Добавки мелатоніну можуть стати гарною альтернативою для випадків, коли вам потрібно перезавантажити цикл сну. Мелатонін - це те, що ваше тіло виробляє природним шляхом, тому воно менше руйнує, ніж інші варіанти. Подорожі з мелатоніном можуть допомогти подолати ефект відставання струменя.

9. Практикуйте активні налаштування часового поясу

Якщо ви знаєте, що їдете в інший часовий пояс, спробуйте принаймні частково скорегуватись перед від’їздом. Полегшіть свій перехід, лягаючи спати на годину-дві раніше чи пізніше щовечора, починаючи за кілька днів до поїздки.

10. Керуйте своїм графіком роботи

Спробуйте обмежити свій графік роботи послідовною зміною. Якщо вам потрібно працювати в третю зміну, спробуйте дотримуватися її, якщо ваша робота дозволяє. Це дає вашому тілу можливість налаштуватися на постійний ритм і дотримуватися його. Працівники третьої зміни повинні більше працювати, щоб спілкуватися з тілом, коли потрібно спати та прокидатися. Якщо ви залишаєте роботу в ранковому світлі, носіть сонцезахисні окуляри, поки не прийдете додому, і тримайте світло в будинку неяскравим. Використовуйте затемнені штори, щоб зробити спальню темною, а беруші, щоб заблокувати шум.

Здорові звички до сну є важливою частиною будь-якої програми схуднення. Недосип впливає на вироблення гормону в організмі і може ускладнити схуднення. Недолік сну збільшує вироблення греліну, який стимулює голод, і зменшує вироблення лептину, який повідомляє мозку, коли слід припинити їсти. Скидання графіка сну може підвищити ефективність інших аспектів програми схуднення, таких як дієта та фізичні вправи.

У центрах схуднення та оздоровлення Garcia наші персоналізовані програми для схуднення розроблені спеціально для вас та оновлюють частоту, щоб допомогти вам схуднути, почувати себе найкраще та покращити своє здоров’я у всіх сферах життя. Ми працюємо з кожним пацієнтом, щоб зрозуміти, чому ви набрали вагу, і виявити основні фактори, які можуть ускладнити вам схуднення. Запитуйте безкоштовну консультацію, щоб дізнатись більше про нашу програму зниження ваги під наглядом лікаря.

Медичний огляд Джей Дж. Гарсія, доктор медичних наук, 29 березня 2018 року