Кате Фрідріх

Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас

Напевно, ви думаєте про вівсяну кашу як про їжу для сніданку, але чи коли-небудь ви переробляли її як їжу чи закуску після тренування? Що взагалі вівсянка? Її обробляють на пару, валять або подрібнюють вівсяну крупу, щоб пришвидшити її приготування. Ще один вид, званий вівсяними пластівцями, вирізаними сталлю, нещодавно зростав за популярністю. На відміну від стандартних вівсяних пластівців, які прокатують або подрібнюють, овес, вирізаний із сталі, роблять, подрібнюючи вівсяну крупу на дрібні шматочки. Всі форми вівсяних пластівців відносяться до категорії цільнозернових.

Чому вівсянка - хороша закуска після тренування

Однією з причин, щоб побалувати себе чашею після тренування, є поповнення запасів глікогену. Вівсяна каша є прекрасним джерелом повільно засвоюваних вуглеводів, щоб замінити запаси глікогену в м’язах і печінці, які виснажуються під час тренування. Вирізаний із сталі овес нижчий за глікемічною шкалою, це означає, що він засвоюється повільніше, ніж прокат. В результаті вони викликають менш виражений ріст глюкози та інсуліну. Це тому, що вирізаний із сталі овес важче перетравлює і перетворює в глюкозу. Зазвичай це добре, але відразу після тренування короткочасне підвищення інсуліну допомагає швидше надходити до м’язів поживних речовин, таких як амінокислоти та глюкоза. Отож овес, незважаючи на те, що він вищий за глікемічною шкалою, є хорошим варіантом відразу після тренування для швидкого поповнення глікогену.

Відновлення м’язів

Після важкої тренування, особливо тієї, яка підкреслює ексцентричні скорочення, до яких ви не звикли, ваші м’язи можуть запалитися у відповідь на силу, яку ви на них приклали. Овес є багатим джерелом різноманітних фітохімікатів з антиоксидантною та протизапальною активністю. Одна група сполук вівса, звана авентрамідами, має помітну протизапальну активність.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському журналі прикладної фізіології, авентраміди вівса та вівсяних пластівців можуть зменшити запальну реакцію, яку витримують ваші м’язи після складних тренувань. Це також може допомогти стримати запалення в міру старіння. У ході дослідження вчені дали групі жінок після менопаузи два печива на день, приготовані з вівсяним борошном протягом восьми тижнів. Друга група щодня їла два печива, виготовлені без вівсяного борошна. 8-тижневе дослідження було подвійно сліпе, так що ні жінки, ні дослідники не знали, хто дістав печиво, виготовлене з вівсом.

До і після вживання печива жінки йшли вниз по біговій доріжці, щоб активізувати ексцентричні скорочення в ногах, найбільш пошкоджуючи м’язи. Щоб виміряти запальну реакцію, вони перевірили різні маркери запалення. Результати? Жінки, які споживали вівсяне печиво з авентрамідами, зазнали зменшення запальних маркерів та посилення системи антиоксидантного захисту. Авентраміди, багаті вівсом та вівсянкою, були пов'язані зі зменшенням запальної реакції після ексцентричних вправ. Чи зменшить авентраміди також хворобливість у м’язах? Дослідження ще не розглядають це питання.

Інше питання полягає в тому, чи може вживання вівсяних пластівців допомогти стримати запальну реакцію в міру старіння. Це було одне з питань, яким займалося це дослідження. Це виглядає багатообіцяючим, але потрібні додаткові дослідження.

Інші переваги після тренування

А як щодо харчування? Вівсянка пропонує приблизно співвідношення вуглеводів до білка від 2 до 1. Ідеальна їжа або закуска після тренування матиме співвідношення 2 до 1 або 3 до 1 вуглеводів до білка. З невеликою кількістю молока зверху, вівсянка відповідає всім вимогам. Ви також можете додати сухофрукти або свіжі фрукти, щоб трохи збільшити вуглеводи, якщо ви робили інтенсивні тренування. Щоб отримати більше антиоксидантів, клітковину та корисні жири змішайте в насінні чіа, меленому лляному насінні або подрібнених горіхах. Так багато способів налаштувати вівсянку та змінити її смак та харчовий вміст.

Помірні фізичні вправи можуть покращити здатність вашого організму боротися з інфекцією, але інтенсивні фізичні вправи можуть тимчасово придушити імунну відповідь вашого організму. На щастя, овес містить сполуку під назвою бета-глюкан, яка підсилює силу імунних клітин, званих нейтрофілами, для боротьби з інфекцією. Чаша після тренування може підняти ваше тіло на ногу в боротьбі з інфекцією.

Інші переваги

Вівсяна каша також є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину. За словами доктора Джеймса В. Андерсона, професора медицини та клінічного харчування в Університеті Кентуккі, Медичні коледжі, цільні зерна є одними з найкращих продуктів для зниження рівня холестерину. Крім того, він знижує рівень холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на холестерин ЛПНЩ.

Якщо вівсяна каша допомагає зменшити запалення, як показує дослідження авенантраміду, це може знизити ризик серцевих захворювань, зменшуючи також запалення судин. Вівсянка та інші цільні зерна - це корисний для серця варіант. Нарешті, на основі деяких досліджень, авентраміди допомагають знизити артеріальний тиск, збільшуючи вироблення оксиду азоту всередині стінки кровоносних судин. Більше оксиду азоту дозволяє кровоносній судині розширюватися для посилення кровотоку та зниження артеріального тиску.

Вівсяна каша швидкого приготування

Одного виду вівсяних пластівців, яких слід уникати, є вівсяні пластівці швидкого приготування - ті, що поставляються в невеликих пакетах з доданим смаком. Ці пакети часто мають штучні барвники та ароматизатори, а також доданий цукор. Дотримуйтесь старомодних або вирізаних із сталі вівсяних пластівців. Ви також можете побачити "швидкий овес" у своєму місцевому супермаркеті. Це вівсяний овес, нарізаний невеликими шматочками, щоб він швидше зварився. Вони вищі за глікемічним масштабом, ніж звичайний овес або овес, вирізаний із сталі. Якщо у вас є час на його приготування, овес із нарізаного сталлю найкраще підходить для щоденного використання, хоча валений або старомодний овес краще для швидкого відновлення глікогену. Усі вівсяні пластівці - це здоровіший сніданок, ніж холодна каша, яку ви купуєте у коробці.

Суть

Тепер ви знаєте, чому вівсяна каша - це хороша їжа або закуска після тренування і чому це ідеальний спосіб розпочати ранок теж. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вівсянка може допомогти. Дослідження показало, що бета-глюкани в вівсянці посилюють вивільнення гормону ситості, який називається пептид у-у. Крім того, якщо ви їсте його з джерелом білка, наприклад, яйцем, воно буде насичуватися годинами. Отже, незалежно від того, чи сподобається вам це на сніданок або після тренування, вівсяна каша наповнює користь для здоров’я.

Список літератури:

Nutr J. 2014 19 березня; 13:21. doi: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 січня; 116 (1): 67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015 20 серпня.

Science Daily. «Затвердження здоров’я вівсяної каші підтверджено, пропоную дослідження»

Атеросклероз. 2004 липень; 175 (1): 39-49.

Атеросклероз. 2006 червня; 186 (2): 260-6. Epub 2005 1 вересня.

Поживні речовини. 2015 10 грудня; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390/nu7125536.

Статті, пов’язані з цим Cathe:

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.