Чи варто рахувати калорії вправ?

Хоча існує багато способів підійти до частини зменшення калорій (наприклад, відстеження "балів", використання фасованих страв, заміна їжі смузі чи коктейлями, різке зменшення вуглеводів тощо), одним з найпоширеніших є підрахунок калорій. Це стало набагато простішим за допомогою додатків (наприклад, від myfitnesspal, sparkpeople або fatsecret), які дозволяють швидко вводити продукти, в той час як вони підраховують кількість калорій до загальної кількості.

Ці програми також дозволяють вводити калорії під час фізичних вправ, використовуючи ці калорії, щоб збільшити цільову цільову калорію на день. MyFitnessPal називає їх "заробленими" калоріями.

Однак люди, які намагаються схуднути, майже незмінно вправляються, щоб спалити калорії (що не є великою причиною, але це вже інша історія). То чи є сенс вводити калорії, спалені вправами? Ось кілька міркувань:

Чи враховується ваша цільова калорія? Більшість інструментів використовують деякі варіації розрахунку Харріса-Бенедикта, щоб оцінити ваш показник базального метаболізму (BMR). Це калорії, які ви спалюєте лише для того, щоб залишитися в живих. Розрахунок враховує ваш зріст, вагу, вік та стать. Зазвичай ваш рівень активності (сидячий, дуже активний тощо) потім використовується для оцінки фактично спалених калорій протягом дня. Це лише приблизна оцінка (і вона може бути знижена на кілька сотень калорій), але якщо ви розглядаєте вправу, якою ви зазвичай займаєтесь під час вибору рівня активності, ці калорії вже «запечені» у вашій цілі. Не рахуйте їх двічі.

Наскільки напружені ваші вправи? Якщо це аеробна робота низької інтенсивності, ці калорії не варто рахувати, оскільки вони навряд чи зіграють велику роль у вашому метаболізмі. Тобто вправа не спонукає вас їсти більше. Навпаки, інтенсивні тренування можуть викликати почуття голоду. Якщо ви не врахували це у своїй цільовій калорійності, може бути корисно включити ці калорії у свою реєстрацію. Тільки не забудьте переоцінити тренування!

Ви намагаєтеся наростити м’язи? Якщо збільшення розміру м’язів (гіпертрофія) або навіть просто сила є вашою основною метою тренування, вам слід бути впевненим, що ви отримуєте достатню кількість для відновлення та відновлення свого тіла. Знову ж таки, це лише в тому випадку, якщо ви не включили це у свою оцінку активності для цільового споживання калорій. І знову ж таки, не переоцінюйте тренування.

24 години - це не завжди день. Якщо ви виконуєте силові тренування пізно вдень, ви хочете бути впевнені, що ваше тіло має достатньо енергії під час відновлення, яке може тривати більше 24 годин. Так, наприклад, якщо ви піднімаєтесь перед вечерею, ви могли б додати 1/3 "зароблених" калорій того вечора, а інші 2/3 через обід наступного дня. Якщо ви намагаєтеся скинути жир (як і більшість людей), 24 години достатньо для підвищення калорій.

Не просто «їжте менше, рухайтесь більше». Ця популярна стратегія може працювати в короткостроковій перспективі (як через тиждень або менше), але в довгостроковій перспективі вона перевищить втому та/або тягу, оскільки ваше тіло бореться, щоб зберегти свої важко здобуті резерви (навіть якщо вони насправді не були важко упакувати взагалі). Як альтернативу "менше їжте, більше рухайтеся", розгляньте "їжте менше, менше вправляйтеся" (ELML) або "їжте більше, більше тренуйтеся" (EMEM). Ці терміни, як видається, походять від доктора Джейд Тета з "Метаболічного ефекту" і підкреслюють труднощі в обмеженні вашого поточного метаболізму. Пам'ятайте, що мета (для втрати жиру) - це дефіцит калорій. Ви можете отримати це за допомогою добре розроблених ELML або EMEM без метаболічного стресу, якщо їсти менше і робити більше (ELEM).

Зрештою, вам потрібна стратегія, з якою можна жити довгий час. "Дієта" перетворилася на слово з чотирьох літер, яке зневажають більшість, бо воно передбачає страждання. Слово (як іменник) насправді означає їжу, яку ви їсте звично. Ми всі дієти, але ми не всі на дієті (або дієти). Те саме стосується фізичних вправ. Майте це на увазі, якщо ви рахуєте калорії.