AlexMaclin.com

“Тому я зайшов на цей веб-сайт, щоб розрахувати калорії/макроси, і він дав мені стільки їсти. Це так?" - Стурбована особа, котра в'їжджає до мого DM (можливо, ви).

Ось коротка відповідь: можливо.

Якщо ви очікували відповіді так чи ні, вибачте. Ця відповідь є точною. Цей калькулятор може бути правильним або зовсім неправильним. Це просто так.

Я радий, що мене так часто запитують про точність калькуляторів калорій. Я думаю, це означає, що люди знову починають розуміти, що те, скільки ти їси, має значення. Вся річ «калорії не мають значення» ставала досить неприємною і майже однакова з рухом Плоскої Землі, коли ви враховуєте всі наукові докази і знаєте. цілий енергетичний баланс і закони фізики.

Але я тут не для того, щоб розповісти, чи варто чи не слід рахувати калорії, щоб допомогти вам схуднути та втратити вагу. Підрахунок калорій/макросів спрацьовує на втрату жиру, але так само роблять і інші методи та дієти, якщо вони допомагають підтримувати дефіцит енергії. Ви можете вирішити, чи підрахунок вам підходить, наскільки послідовно ви це робите. Врешті-решт, це, зрештою, має значення в довгостроковій перспективі.

Я тут, щоб очистити ефір про те, що таке калькулятор калорій/макросів і що не є, а також про те, як ви можете використовувати те, що калькулятор говорить вам, щоб досягти своїх цілей харчування. Ось довга відповідь на це оригінальне і, здавалося б, пряме запитання.

Чи правильно це калькулятор? Відповідь все ще може бути.

Всі калькулятори - це оцінки та спроби передбачити енергетичні потреби. Вони не можуть визначити точні потреби в калоріях/макроелементах для людини зі 100% точністю. У грі просто занадто багато факторів, таких як:

Нежирна маса тіла або рівень жиру в організмі

Поточний склад дієти

Поточний стан здоров'я

Вони базуються на даних, зібраних під час експериментів із загальної популяції людей, щоб сформувати середній та обґрунтований прогноз щодо потреб у калоріях, але з цих прогнозів завжди є винятки та викиди. Особи різняться, і неможливо точно знати точні потреби кожного.

Вони також повністю засновані на правдивості інформації, яку ви вводите в калькулятор.

Деякі формули вимагають певних параметрів, таких як відсоток жирових відкладень, які більшість людей не знають до певної міри, а більшість інструментів для вимірювання жирових відкладень (штангенциркулі, машини InBody, ваги у ванній) для початку не є настільки точними.

Багато вимагають від вас особисто оцінити рівень своєї активності або те, скільки ви рухаєтесь протягом дня. Це, як правило, сильно переоцінюється. Дослідження 2014 року показало, що значна частина людей переоцінила свою фізичну активність. Люди, які переоцінювали, як правило, вже здорові і мали нижчий ІМТ, тому ті люди вважали, що вони активніші, ніж були насправді (Джерело).

З усіх причин, про які я згадав, жоден калькулятор калорій не може бути на 100% правильним.

Чи все ще корисні розрахунки калорій? Абсолютно.

Усі початкові розрахунки калорій або макросів є вихідними пунктами, які допоможуть вам вживати незмінну кількість їжі протягом певного періоду. Вживаючи незмінну кількість, ви можете визначити, чи недостатньо цього, чи надто багато енергії, залежно від того, що відбувається з вашим організмом в результаті дотримання рекомендацій. Звідти ви можете вносити зміни, змінюючи споживання калорій як вгору, так і вниз, щоб допомогти вам триматися на шляху до досягнення мети.

Наприклад, якщо я їв 2900 калорій протягом декількох тижнів, і моя вага залишалася приблизно незмінною протягом тривалого періоду часу, я міг би сказати, що 2900 калорій може бути достатньо для підтримки моєї поточної ваги. Звідти я міг експериментувати і давати собі більш-менш їжу, щоб перевірити, чи відбулися зміни.

Правдива історія: це дієта та харчування у надто спрощеному стислому вигляді - внесіть невеликі зміни та подивіться, що станеться.

Оцінка калорій не є дієтою капітана.

Підрахунок калорій не забезпечить усього необхідного для успіху. Калорії мають значення, але в харчуванні не тільки це. Дуже ймовірно, вам доведеться скоригувати різні аспекти своїх харчових звичок, способу життя та навколишнього середовища для досягнення найкращих результатів і створити довготривалі зміни.

Калькулятор точно не допоможе вам, якщо ви не будете слідувати його пропозиціям. Так, цей калькулятор може бути абсолютно неправильним, але ви точно цього не знатимете, якщо будете його лише дотримуватися. Правило №1 для використання калькуляторів калорій або дієти в цілому полягає в тому, щоб бути чесним із собою щодо дотримання плану. Якщо ви постійно не дотримуєтесь цифр, ви не можете звинуватити калькулятор.

Скажімо, калькулятор сказав вам з’їсти 2000 калорій, щоб схуднути. Ви відстежували свою їжу і реєстрували 2000 калорій з понеділка по п’ятницю, а потім на вихідних повністю припиняєте відстеження і йдете в ХАМ. на якусь їжу. Ви, блін, добре знаєте, що не можете сказати з усією чесністю, що дотримувались дуже пильно в ті дні. Отже, якщо ви не бачите результатів, на той момент виною не калькулятор.

Якщо ви підраховуєте калорії/макроси і не бачите прогресу, перше, на що вам потрібно звернути увагу, - це ваша прихильність. Виміряйте і запишіть все, що ви їсте, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь плану. Якщо виявиться, що ви знаходились не дуже близько, то, безумовно, вашим першим предметом бізнесу є повернення на правильний шлях (так, навіть у вихідні). Якщо ви все ще не можете зрозуміти, чому ви не бачите результатів і не можете прорвати плато, зверніться за допомогою до хорошого тренера з питань харчування.

Для роботи речі не повинні бути ідеальними. просто послідовний

Знаючи, що калькулятори калорій не є на 100% точними, споживання не повинно бути ідеальним, щоб усе одно працювати.

Якщо калькулятор говорить вам з’їдати 2000 калорій, вам не обов’язково бути ідеальним і з’їдати по 2000 калорій щодня. Якщо ви спробуєте це зробити, ви просто зведете себе з розуму. Виділіть собі трохи (ключове слово ДЕКУТЬ) кімнати для хитання, і більшу частину часу наблизьтесь досить близько.

Послідовність буде найбільш визначальним фактором успіху чи невдачі. Розуміння узгодженості працює в обох напрямках. Якщо ви постійно відхиляєтесь від плану, тобто з’їдаєте на тони більше їжі на вихідних, це, ймовірно, спрацює проти вас.

Хорошим емпіричним правилом є дотримання 80-95% часу. Тільки переконайтеся, що це насправді 80-95%:) Вище дотримання дасть вам кращий показник того, що справи працюють чи ні, але не підкреслюйте випадковими, раз-в-раз промахами.

Але що робити, якщо я не відчуваю, що цифри працюють?

Нерозумно покладатися на відчуття того, що все працює. ЗНАЙТЕ, працює це лайно чи ні!

Більшість людей псують своє харчування, покладаючись на свій поточний емоційний статус для прийняття рішення. Зазвичай це ніколи не виходить добре. Натомість приймайте рішення на основі результатів та даних.

За умови, що ви харчуєтеся послідовно, щоб справді визначити, чи відповідає кількість калорій або набору макросів вам і вашим цілям, ви повинні спостерігати, фіксувати і відстежувати зміни, що відбуваються з вашим тілом. Запишіть усі відповідні та корисні дані та використовуйте ці дані як доказ для прийняття рішення про те, що змінити щодо споживання.

Ознайомтесь із цією статтею, яку я написав щодо всіх показників, які ви можете спостерігати та фіксувати, щоб дізнатися, чи діє ваш план харчування.

Використовуйте ці дані, щоб прийняти обгрунтоване рішення щодо того, чи слід коригувати те, що сказав вам калькулятор.

Наприклад, якщо ви стежите за калькулятором і швидко худнете, але відчуваєте себе як лайно і не маєте енергії, можливо, вам слід додати ще трохи калорій, щоб побачити, чи покращиться ваша енергія, і ви все одно можете схуднути. Або просто продовжуйте голодувати, бо це справді круто 😒

Або що, якщо ви намагаєтеся схуднути, але боретеся. Насправді, ти стаєш більшим у дзеркалі, шкала піднімається вгору, і твій живіт переливається на твій одяг зараз, коли цього раніше не було. Якщо ви по-справжньому і чесно стежите за тим, що калькулятор наказує вам робити, тоді саме час переключити передачі. Ви, ймовірно, вживаєте занадто багато калорій, і вам слід спробувати зменшити кількість, щоб побачити, що станеться.

Використовуйте дані та здоровий глузд для прийняття рішень!

Зміни не відбуваються за одну ніч. Наберіться терпіння.

Безумовно, найбільша помилка людей у харчуванні - це не давати речам достатньо часу для роботи. Незалежно від того, де ви отримуєте початковий рецепт на калорії, макроси або харчові звички, ви повинні приділити плану достатньо часу.