Чи слід сидіти на вправному м’ячі на роботі?

У мене поперек може тремтіти і боліти між тренуваннями. Сидіння на м’ячі для вправ під час роботи допоможе мені його зміцнити?

Незважаючи на популярність куль на кріслах на робочому місці, відповідь на це запитання - обережне "можливо".

Якщо ви працюєте в, скажімо, журналі про активний спосіб життя в Санта-Фе, штат Нью-Мексико, ви, швидше за все, звикли до колег, які акуратно сидять на великих надувних кулях, як у майбутніх артистів цирку. Не безпідставно. Дослідження показали, що сидіння на м’ячі для вправ, на відміну від звичайного стільця на столі, допомагає спалити додатково 30 калорій за восьмигодинний робочий день. Але чи корисно це для вашої спини?

У тренажерному залі кулі для вправ можуть забезпечити великі тренування стабільності, кидаючи виклик вашим м’язам, щоб підтримувати рівновагу під час проходження стандартних наборів хрустів та плечових пресів. Як зазначає доктор Едвард Ласковскі, співдиректор центру спортивної медицини Мейо Сінік, "Навіть якщо ти сильний, ти можеш бути не дуже стабільним". Для спортсменів важливо тренувати м’язи-стабілізатори, щоб запобігти пошкодженню суглобів, оскільки вони вирішують більшу вагу або довші пробіжки.

Важливим є пристосування для м’яча для вправ. Як і для будь-якого іншого сидячого пристрою, вам слід використовувати правило "90-90": переконайтеся, що ви створюєте кути дев'яносто градусів у колінах і стегнах, щоб ваші стегна були рівними з колінами, спина і ноги були перпендикулярні до землю, а ноги впираються прямо в підлогу. (Якщо м'яч занадто високий або занадто низький, ви в кінцевому підсумку нахилитеся вперед або назад, створюючи непотрібні навантаження на хребет.) Оскільки більшість із нас проводить більшу частину кожного дня, сидячи за партами, Ласковський рекомендує провести ергономічну оцінку. який фізіотерапевт заходить у ваш кабінет і пристосовує вашу робочу область до вашого тіла. (Деякі великі компанії пропонують такий вид послуг власними силами.)

Особливо коли ви відновлюєтесь після травми попереку, важлива робота зі стабілізаторами. Тим не менш, ви не хочете перестаратися. Як завжди, Ласковський каже: "Якщо це заподіює вам біль і змушує вас стабілізуватися занадто сильно, то вам слід полегшити".

А сидіти на м’ячі цілий день цілком може бути занадто для більшості людей. Дослідження 2009 року, що вивчало наслідки сидіння на м’ячі для вправ на відміну від стільця, з обережністю дійшло висновку, що «переваги можуть не переважати недоліків». Окреме дослідження 2009 року показало, що "виявлено, що обидва типи сидіння [стілець і м'яч] повторюють погане положення сидячи".

Проблема в тому, що м’яч працює лише тоді, коли ви сидите прямо, що більшість людей не робить. Доктор Нік Шамі, доцент кафедри хірургії хребта в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі, який спеціалізується на високопродуктивних спортсменах, каже, що м’ячі точно не підходять для всіх. Перевага старого доброго стільця, за його словами, полягає в тому, що він підтримує ваш поперековий відділ хребта, знижує тиск на диски та ризик дегенерації диска: «Можливо, спочатку краще сісти на м'яч, але, втомлюючись, ви можете потрапити в біду. Небезпека полягає в типовому згинанні чи вигині, який відбувається із настанням дня. Це працює, лише якщо ви підтримуєте ідеальну поставу ". Наприклад, якщо ви втомлюєтесь або відволікаєтесь і починаєте нахилятися набік, ви ризикуєте напружувати суглоби збоку хребта, що призводить до втоми м’язів, накопичення молочної кислоти та болю "Все, що перевищує п'ять градусів протягом тривалого періоду часу, означає, що ти занадто сильно тиснеш на хребет", - говорить Шамі.

На жаль, якими б сильними ви не були, ваші м’язи розслабляються, коли ви сидите довгий час, передаючи більший тиск на диски та суглоби. Для того, щоб зберегти свою поставу, Шамі рекомендує вставати і ходити приблизно кожні 40 хвилин, щоб зняти тиск зі спини і дати можливість стабілізуючим м’язам скинути. Він також наголошує на важливості повних семи-восьми годин сну, щоб дати спині найкращу можливість відновитись.

Іншим варіантом, крім м’яча для вправ, є уникнення ризикованої справи сидіти взагалі. Нове дослідження, проведене минулого місяця, показало, що сидіння більше трьох годин на день, незалежно від фізичної форми та рівня фізичних вправ, може буквально забрати кілька років із вашого життя. Тиск на хребет набагато сильніший, коли ви сидите, ніж коли ви стоїте, тому спробуйте спробувати склепінковий або стоячий стіл. (Деякі травми спини посилюються стоячи, тому, як завжди, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви маєте справу з травмою.)

Суть

Тренування стійкості важливі, але не за рахунок вашої спини. Якщо ви хочете спробувати м’яч для вправ, будьте надмірно пильні щодо своєї постави. Або пропустіть врівноважувальний акт і замість цього спробуйте кілька швидких вправ назад протягом дня.

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.