Чи потрібно їсти 800-1200 калорій на день, щоб схуднути?

Особистим тренерам іноді сняться кошмари - багато з яких повторюються страхи. Є 2 найпопулярніші:

Клієнти, які лежать у своїх журналах про їжу
Клієнти, які бояться взагалі щось їсти

Перша категорія - це ті, хто є таємними переписувачами або, можливо, просто досвідченими брехунами. Вони не хочуть підводити тренера, і іноді вони бояться того, що скаже тренер. Друга категорія - це часто ті, які плутають відчуття ситості з відчуттям жиру.

Коли ви вживаєте велику їжу, особливо з великим вмістом вуглеводів, ви, природно, затримуєте воду, а шлунок розширюється, бо він ПОВНИЙ. Буквально повний. Це не означає, що ви миттєво вгодовані, ніж були раніше. Звичайно, ваша вага насправді може зрости на 5-10 фунтів після важкої їжі та розумної кількості рідини, але як тільки ваше тіло встигне переробити та переварити їжу, ви часто виявите, що ви не важчі ніж ти був.

Звичайно, якщо ви продовжуєте їсти більше їжі, ніж потрібно для вашого щоденного рівня активності, це призведе до збільшення ваги.

Тож виникає питання: Скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути? Чи досягає він у 800 випадках в екстремальних випадках, або це можна зробити до 2500 калорій на день?

Щоб відповісти на ці запитання, давайте подивимось на фактори, що діють, визначаючи, скільки калорій потрібно з’їсти для досягнення своїх цілей.

Фактор перший - ваш BMR

BMR розшифровується як базальний рівень обміну речовин. Якщо говорити неспеціалістами, це така кількість енергії, яка вам потрібна або потрібна вашому тілу для підтримки щоденних важливих функцій. Це кількість калорій, необхідна для підтримки органів і підтримки всіх процесів організму. Тепер ви можете знати, а може і не знати, але ваш BMR припускає, що ви не робите нічого, крім як лежати на місці (вегетація).

Навіть якщо ви найкращий приклад кушетки, яку я можу знайти, я готовий поспоритись, що ви робите більше за день, ніж витрачаєте 24 години на покладання в одній позі.

(Кредит зображення: tfsupplements.com)

Фактор другий - рівень вашої активності

Хтось, хто працює людиною, яка переселяється, і грає в американський футбол 4 ночі на тиждень після роботи, йому буде потрібно більше калорій, ніж їх BMR, ніж тому, хто без роботи і проводить цілий день, дивлячись телевізор. Але ти це вже знав.

Там, де виникають проблеми, - це прорахунки, скільки калорій насправді потрібно активній людині. У своєму останньому дописі, який оглядав семінар Еммета Луїса «Сучасні методи мобільності», я зазначив, що він сказав, що це класична проблема; їсти низькокалорійну дієту, постійно займаючись спортом.

Фактор третій - якість їжі, яку ви їсте

Склад їжі, яку ви їсте, визначає кількість енергії, необхідної для переробки самої їжі. Два типи їжі вимагають найбільшої енергії для розпаду. Це A) Білок і B) Овочі. Насправді багатьом овочам потрібно більше енергії для розщеплення, ніж те, що вони насправді містять, в поєднанні з їх багатим профілем мікроелементів та насичувальними властивостями, робить їх дивовижним вибором для втрати жиру.

Хоча ви, звичайно, можете визначити свій діапазон схуднення з точки зору щоденних калорій і заповнити їх калоріями продуктами, які вважаються «сміттям», такими як винос, попські пироги, морозиво та чіпси .... Така дієта призведе до набагато меншої ситості та набагато недоїдання ніж повноцінна дієта, багата овочами, білками, фруктами та природними вуглеводами.

(Image credit myhealthtips.in) - вони роблять для вашого організму більше, ніж коли-небудь перероблена їжа

Четвертий фактор - Ваші особисті дані; Вік, вага, стать та рівень активності

Немає двох однакових людей. Індивідуальні відхилення регулюють, скільки енергії нам потрібно щодня, навіть просто для того, щоб існувати - не враховуючи відхилення в обсязі рухів людей. Ми отримуємо тих щасливчиків, у яких є метаболізми, схожі на Ламборгіні (сволочі), які можуть їсти велику кількість їжі і не набирати жодного жиру ... .і ми отримуємо тих, кому важко набрати вагу.

ПРИМІТКА: Тільки тому, що я визнаю, що у деяких людей уповільнюється метаболізм, я, звичайно, не купую людей, які вважають, що схуднути «неможливо»; ті, хто «все пробував». Спробуйте більше або найміть хорошого особистого тренера.

Незважаючи на індивідуальні відмінності в ефективності обміну речовин, інші ключові елементи беруть участь у тому, скільки калорій може знадобитися. Кількість м’язів у вас одна. М'язи дуже метаболічно дорогі; на утримання м’язової тканини витрачається калорій. Ось чому у чоловіків метаболізм, як правило, швидший, ніж у жінок. Вибачте дівчата!

Пошук BMR та з'ясування способу встановлення калорій для схуднення

Замість того, щоб втомити вас точними рівняннями для обчислення BMR, я залишу посилання на результат пошуку Google із усіма можливими калькуляторами:

Я буду використовувати свою статистику як приклад. Я чоловік, 25 років, близько 80 кг/175 фунтів, зріст 5’11 ”. Мій BMR становить 1888 калорій на день! Як ми вже встановили, мені знадобиться значно більше, ніж ця кількість. Я не кушетка, вірте чи ні!

Для простоти я буду використовувати добре відому формулу, щоб приблизно визначити свої потреби в калоріях.

Це може бути напрочуд важко класифікувати себе з будь-яким із перерахованих вище точно. І як ви, напевно, можете собі уявити, я вже став жертвою масового випадку надмірного роздуму над цими речами раніше ....

"Що саме вважається" важким вправою "?

"Цікаво, чи випускав хтось якийсь спосіб остаточно знати, до якої категорії ви потрапляєте ......"

Вищевказане - втрата часу та розумової енергії. Просто будьте чесними та оберіть категорію, яка, на вашу думку, справді застосовується найбільше. Для мене це, мабуть, помірно активний або між цим і дуже активним. Якщо ви дійсно не можете вирішити між двома, просто скористайтеся рівнянням наполовину.

Я десь середньо активний і дуже активний. Тому я буду використовувати значення між 1,55 і 1,725.

Це значення становить 1,63. 1,63 х 1888 = 3077 калорій. Для простоти ми округлимо його до 3100. І це саме те, що мені потрібно для обслуговування, щоб врахувати щоденні витрати енергії.

Тепер у нас є номери, з якими можна працювати! Для того, щоб відбулася втрата жиру, необхідний дефіцит енергії. Наскільки великий дефіцит насправді залежить від того, з ким ви розмовляєте, але для мене мені подобається десь від 250 до 500 калорій. Якщо дефіцит перевищує 500 калорій, я вважаю це занадто агресивним, якщо його не поступово нарощують.

Дефіцит менше 250 калорій на день все одно змусить вас стати більш стрункими, але це займе більше часу, на мою скромну думку.

Займаючись математикою, ми отримуємо загальний діапазон калорій для того, щоб ініціювати втрату жиру на основі моєї статистики:

3077 - 250 = 2827 (округлено для простоти = 2850)

3077 - 500 = 2577 (округлено для простоти = 2600)

Залежно від того, як швидко я хотів схуднути, я вибрав би одну з цих двох цифр і прагнув дотримуватися їх день у день. Якщо що, я б схвалив використання верхнього кінця 2, оскільки це дає більше місця для адаптації до нового споживання енергії. Як тільки ваше тіло адаптується до 250 добового дефіциту, збільшіть його до 500, і ви будете продовжувати прогресувати.

Це не так складно, як вони хотіли б, щоб ви повірили

Сподіваємось, це пояснило, чому ці низькокалорійні дієти і навіть примхи/мінуси, такі як таблетки для схуднення, спалювачі жиру, таємні дієти для схуднення і навіть старе добро голодування, не працюють довгостроково; Вашому тілу просто потрібні калорії, щоб функціонувати, не кажучи вже про те, щоб функціонувати оптимально, стаючи більш підтягнутим і сильним.

Використовуйте рівняння самостійно та діліться ними з усіма, кого знаєте, хто може від них отримати вигоду. Незалежно від вашого походження, статі чи віку, ви виявите, що цифри, ймовірно, вищі, ніж запропонував ваш улюблений гуру чи місцевий журнал. А для тих, хто хвилюється, я бачив, що це стосується такої кількості клієнтів у реальному світі; як тільки вони з'їдять трохи більше, результати починають надходити.

Занадто важке скорочення калорій не працює. Це створює класичні звички відскоку ... ... а хто цього хоче? Ніхто, хто читає мій вміст.