Щоденне споживання калорій: скільки калорій слід з’їдати в день?

Калорії - зокрема щоденне споживання калорій - завжди актуальна тема, але чи справді ви розумієте, що таке калорії і скільки калорій ви повинні споживати щодня? Калорії - це одиниці енергії, і хоча визначення калорій різниться, ця стаття стосується того, що зазвичай називають великою калорією, калорією їжі або кілограмом калорій.

Виникаючи з латинського слова calor, що означає тепло, калорія була вперше визначена французьким фізиком і хіміком Ніколасом Клеменом в 1824 році як одиниця теплової енергії і фактично потрапила у французький та англійський словники між 1841 і 1867 роками (1).

З поживної точки зору, кілоджоуль є міжнародною одиницею харчової енергії. Кілокалорія - найпоширеніший термін у Сполучених Штатах, і слово калорія часто використовується для розрізнення кількості кілокалорій вимірюваної харчової енергії. Етикетки часто відзначають їх як калорії на порцію або кілокалорії на 100 грам.

Тепер, коли ви трохи розумієте мову, давайте дізнаємось, скільки калорій на день потрібно вашому організму. Отже, один грам жиру, що міститься в їжі, містить дев’ять кілокалорій. Один грам вуглеводів або a білка містить близько чотирьох кілокалорій, а алкоголь, що міститься в їжі, містить сім кілокалорій на грам. (2)

Рада з контролю за калоріями ділиться калькулятором калорій, який може виступати в якості орієнтира для щоденного споживання калорій, але, будь ласка, майте на увазі, що для кожного він різний і найкраще проконсультуватися з лікарем щодо кількості калорій, які ви повинні приймати на день. (3)

То скільки калорій потрібно з’їдати на день? Відповісти на це складне запитання, оскільки добове споживання калорій залежить від ряду факторів, включаючи зріст, вагу, рівень активності, стать, вік, дієту та багато іншого. Це також залежить від ваших цілей. Наприклад, якщо ви хочете схуднути або продовжити життя, дослідження вказують на скорочення калорій - і споживання потрібних типів калорій - може допомогти вам досягти цих цілей. (4) І навпаки, якщо у вас недостатня вага і ви хочете набрати кілька кілограмів, ви, природно, захочете збільшити щоденне споживання калорій.

Тут багато чого потрібно взяти, тож давайте розглянемо докладніше про щоденні потреби в калоріях.

Як розрахувати добову норму калорій

Звичайно, розрахунок щоденного споживання калорій залежить від багатьох факторів, таких як стать, зріст, рівень активності та вік, серед іншого, таких як проблеми зі здоров’ям. Звідки ви знаєте, що саме для вас? Щоб визначити, скільки калорій вам потрібно, потрібно врахувати, скільки енергії використовується. Крім того, вона варіюється залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або зберегти свою вагу. Ви також можете перевірити a діаграма індексу маси тіла (ІМТ) отримати більше інформації, хоча це може ввести в оману, оскільки не кожен склад тіла відповідає вазі на графіку.

Для основ, ви хочете знати, яка ваша енергія відпочинку. Відпочиваюча енергія - це кількість енергії, необхідної для життя та дихання. Саме це забезпечує належну роботу організму та його органів і відповідає за від 60 до 75 відсотків ваших витрат калорій. Перетравлення їжі займає близько 10 відсотків, а фізична активність становить близько 25 відсотків. (5)

Рівняння Харріса-Бенедикта - це популярний інструмент, який використовується багатьма фахівцями у галузі харчування та охорони здоров'я для розрахунку калорійності потреб людей залежно від статі, віку, зросту, ваги та рівня фізичної активності. Ось рівняння за статтю: (6)

Чоловіки: 66,5 + 13,8 x (Вага в кг) + 5 x (Висота в см); 6,8 x вік
Жінки: 655,1 + 9,6 x (Вага в кг) + 1,9 x (Висота в см); 4,7 x вік

Потім на основі витраченої енергії (фізична активність/спосіб життя) помножте рівняння на 1,2 для сидячий людей, 1,3 для середньо активних людей і 1,4 для активних людей.

Майте на увазі, що це приблизна оцінка. Це може бути різним для кожної людини залежно від інших факторів, таких як будь-які стани здоров’я, які може переживати людина. Лікар, який спеціалізується на харчуванні, може краще допомогти вам зрозуміти, що для вас найкраще.

Щоденне споживання калорій: скільки калорій потрібно спалити за день?

Хоча деякі припускають, що підраховувати калорії - це божевілля, якщо ви намагаєтеся з’ясувати, скільки калорій ви повинні споживати за день, вам слід враховувати численні фактори. Ваша фізична підготовленість - це велика частина цього, а також ваш зріст і стать. Крім того, ви намагаєтеся схуднути, набирати вагу або підтримувати?

Давайте розберемося в щітці. Один фунт жиру дорівнює 3500 калоріям. Якщо ми базуємось на цій цифрі, вам потрібно спалювати на 500-1000 калорій більше на день, щоб скинути один-два фунти на тиждень. Лікар або онлайн-калькулятор можуть допомогти вам визначити ваші щоденні потреби в калоріях, але знову ж таки, це буде змінюватися залежно від кожної людини. Вам слід враховувати фактори, що стосуються вашого конкретного способу життя. Якщо ви їсте 2000 калорій на день, але додаєте одну годину фізичних вправ на день, що спалює близько 500 калорій, ви можете втратити один фунт на тиждень. (7)

Як підрахувати калорії в їжі? Кращі калькулятори калорій

Докази показують, що відстеження їжі може бути чудовим інструментом, який допоможе керувати вашими цілями. Це працює, привертаючи увагу до вашого режиму харчування. Ми з дружиною Челсі ходили в журнали про їжу і часто навчаємо інших. Чудовим є те, що з часом ви можете дізнатися про свою їжу до такої міри, що вам, можливо, не доведеться вести журнал. Недавнє дослідження показало, що жінки, які відстежували споживання їжі, практикували самоконтроль, готували їжу, приготовлену в домашніх умовах, і вживали їжу в звичайні часові рамки, покращили цілі зниження ваги серед жінок у постменопаузі протягом 12 місяців. (8)

Розуміння кількості калорій у їжі важливо для розуміння того, скільки ви споживаєте. Він варіюється в залежності від усіх продуктів харчування, тому використання продуктового трекера - чудовий спосіб навчитися. З часом вам може не знадобитися відстежувач продуктів. Звичайно, читання етикеток є ключовим, і споживання свіжих фруктів та овочів має велику різницю порівняно з цим оброблені харчові продукти. Однак відстеження подібно до ведення щоденника харчування та може принести велику користь кожному, хто шукає оздоровчий спосіб життя, чи то з особистих причин, чи то за станом здоров’я.

Ось кілька калькуляторів та додатків, які ви можете спробувати:

Хороші калорії проти порожніх калорій

Як я вже зазначав, один фунт жиру дорівнює 3500 калоріям. Хоча деякі дослідження вказують на те, що зменшення калорій допоможе лише тримати вагу протягом короткого періоду часу, калорії мають значення. (9)

Що може бути кращим вибором, це зрозуміти не тільки скільки калорій ви вводите в організм, але і щільність харчування цих калорій. Все це працює рука об руку, чи то для здорової ваги, чи просто для покращення здоров’я загалом.

Прикладом висококалорійного вибору, який не сприяє зміцненню здоров’я і може просто додати ваги, є напої. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Американському журналі клінічного харчування, упаковані напої складають від 32 до 48 відсотків добової норми споживання калорій для більшості американців завдяки вмісту цукру. Важливе зауваження: Хоча стільки напоїв позначено як низькокалорійні, вміст цукру в більшості не змінився. (10)

Що таке хороші калорії проти порожніх калорій? Ну, я зауважив, як напої є одними з найбільш споживаних наповнених цукром варіантів на ринку. Це прекрасний приклад порожніх калорій, але що таке порожні калорії? Порожні калорії відносяться до їжі, яка забезпечує енергією, але не містить майже ніякого харчування. За даними USDA та Harvard Health, більшість людей їдять занадто багато порожніх калорій, і це може погіршити стан здоров'я та збільшення ваги. (11)

Дослідження було проведено серед населення 17 444 дітей та дорослих за результатами Національного обстеження здоров’я та обстеження 2009–2012 років. Дослідження замінило звичайні американські закуски сумішшю деревних горіхів. Результати вказують на те, що, замінивши закуски між їжею на більш здоровий вибір, наприклад, на деревні горіхи або мигдаль, дієти були більш щільними для поживних речовин і, отже, забезпечували здорову дієту в цілому. (12)

Щоденне споживання калорій: як споживати належну кількість калорій

Є так багато способів бути уважним їдачем. З практикою це може бути легко і насправді бути частиною вашого щоденного оздоровчого режиму. Рада з контролю за калоріями ділиться кількома способами, як допомогти контролювати кількість споживаних калорій і практикуватися уважне харчування, і, зробивши це частиною своєї повсякденної рутини, ви дійсно можете змінити своє здоров’я та вагу. (13)

Майте на увазі порції. Поділіть їжу заздалегідь і не повертайтеся назад на секунди! Дізнайтеся порції. Пройдіть вправу зважування та вимірювання всього, що ви їсте та п'єте протягом тижня. Наповніть свої чаші, чашки та склянки водою, а потім налийте воду у мірні чашки. Це допоможе вам зрозуміти, скільки вміщують ваші контейнери. Вам потрібно буде прочитати етикетки, щоб зрозуміти, що таке порція, і пам’ятайте, що часом половини порції достатньо, особливо якщо поєднувати її з кількома іншими продуктами.

Завжди використовуйте страву, щоб їсти проти випасу. Наприклад, відвідування вечірки та пасіння цілої ночі може призвести до споживання занадто багато вуглеводів, тому що ви навіть не уявляєте, скільки ви їсте. Це гризти може скласти. Плюс, занурення в мішки з порожньокалорійними чіпсами призведе до порожнього мішка і розчарування. Розділіть його на невеликій тарілці або взагалі пропустіть чіпси.

Вибирайте продукти, щільні поживними речовинами, такі як брокколі на пару, листова зелень, горіхи та насіння. Їжа, щільна поживними речовинами, наповнює вас набагато краще, ніж мішок картопляних чіпсів, одночасно даючи вам масу харчових переваг. Розгляньте салат перед основним прийомом їжі, але стежте за заправкою. Будьте простішими і вибирайте невелику кількість оливкової олії та бальзамічного оцту, спробуйте лимонний сік та чорний перець, або навіть виберіть сальсу як заправку. Подумайте про харчування - для всього, що ви думаєте з’їсти, знайдіть хвилинку, щоб оцінити, хороший вибір чи ні. У більшості випадків це досить просто.

Їжте повільно. Нам давно казали, що потрібно трохи часу - можливо, близько 20 хвилин - щоб мозок отримав сигнал про те, що ви ситі. Якщо ви з’їсте всю їжу або закуску за п’ять хвилин, звичайно, ви залишитесь почуттям голоду. Дослідження з Нідерландів використовувало виделку, яка вібрувала при надмірному харчуванні (тобто більше одного укусу за 10 секунд). Хоча необхідна подальша оцінка, оскільки в дослідженні не вдалося чітко вказати на його здатність забезпечувати насичення, їдячи повільніше, виделка може бути інструментом, який допоможе зменшити норму їжі. Загалом, споживати їжу повільніше - корисна практика в усвідомленому харчуванні. Це дозволяє набагато більше насолоджуватися їжею, приводячи вас до місця відчуття ситості. (14)

Коли настав час перестати їсти - припиніть їсти. Ви вже прийняли рішення вживати певну кількість певних продуктів. Це простий прийом, який можна використовувати під час кожного прийому їжі. Кухня закрита.

Щоденне споживання калорій: найкращі та найгірші часи споживання калорій

Коли найкраще їсти, а коли найкраще уникати їжі? Одне чудове правило - їсти лише тоді, коли ти голодний. Дозволяючи їжі перетравлюватись від попередньої їжі перед тим, як споживати більше їжі, організм може правильно перетравити вашу їжу та використовувати її для харчових потреб, перш ніж повертати її назад у процес травлення. Крім того, це дозволяє часу для тіла, щоб спалити жир для палива, який деякі кетогенні дієти популяризація, в даний час популярна тенденція в оздоровчому процесі.

Дослідження ділиться, що як ожиріння а метаболічні захворювання зростають, нам потрібно краще зрозуміти взаємозв'язок між циркадними ритмами та їх впливом на обмінні процеси. Це час, коли організм оптимізує використання та накопичення енергії. Згідно з дослідженнями, споживання їжі повинно бути синхронізовано з супрахіазматичним ядром. Надохіазматичне ядро (ядра) (SCN) - це дуже мала область мозку в гіпоталамусі і відповідає за контроль циркадних ритмів. Втрата синхронізації між часом прийому їжі та SCN може сприяти ожирінню через порушення метаболізму. (15)

Багато хто припускає, що калорії в/калорії мають значення, і це частково відповідає дійсності. Їжа пізно вночі може спричинити для вас проблеми, а може і не спричинити їх, але зазвичай переборщують із порожніми калоріями, такими як печиво та інші солодощі, що містять тонну цукру та калорій. (16, 17, 18)

Що стосується видів калорій, ви хочете врахувати, що ви їсте на додаток до того, коли ви їсте. Деякі дослідження показують, що голодування та спалювання жиру відіграють найважливішу роль у схудненні. Хоча для всіх воно різне, і обговорення варіантів з лікарем важливо, споживання калорій за допомогою цих методів може стати способом контролювати своє здоров’я. Піст дозволяє тілу спалювати жир для палива, як це робить кетоз. Під час голодування у вашому організмі закінчуються вуглеводи, і він буде використовувати доступний жир. При кетозі ви, по суті, їсте дуже мало вуглеводів і більше зосереджуєтеся на споживанні корисних жирів і трохи білка. Це переводить організм на так званий кетоз. Дослідження показали, що кетоз може збільшити фізичну та розумову працездатність, якщо робити це правильно і ретельно контролювати. (19)

Запобіжні заходи

Обмежувати калорії слід з обережністю, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як діабет, або ви дуже активні. Переконайтеся, що ви повністю усвідомлюєте свій план за допомогою лікаря або медичного працівника, особливо якщо ви вагітні або годуєте груддю.

Заключні думки щодо щоденного вживання калорій

Щоденне споживання калорій залежить від ряду факторів, включаючи зріст, вагу, рівень активності, стать, вік, дієту та багато іншого. Це також залежить від ваших цілей.
Якщо ви хочете схуднути або продовжити життя, дослідження вказують на скорочення калорій - і споживання правильних типів калорій - може допомогти вам досягти цих цілей.
Якщо у вас недостатня вага і ви хочете набрати кілька кілограмів, ви, природно, захочете збільшити щоденне споживання калорій.
Щоб визначити, скільки калорій вам потрібно, потрібно врахувати, скільки енергії використовується.
Відпочиваюча енергія - це кількість енергії, необхідної для життя та дихання. Саме це забезпечує належну роботу організму та його органів і відповідає за від 60 до 75 відсотків ваших витрат калорій. Перетравлення їжі займає близько 10 відсотків, а фізична активність становить близько 25 відсотків.
Тож ось угода. Їжте уважно. Знайте, що ви вкладаєте у своє тіло і яке його призначення.
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде врахувати кількість калорій, які ви вводите в організм, а також тип калорій залежно від ваги та рівня фізичної підготовки. Порція брокколі забере вас далі, ніж порція картоплі фрі. Крім того, можливо, вам доведеться врахувати час доби, якщо ви оберете підхід до посту.

Читайте далі: Скільки грамів вуглеводів на день потрібно?

Отримайте БЕЗКОШТОВНИЙ доступ!

Доктор Джош Екс має на меті надати вам та вашій родині найякісніші поради щодо харчування та здорові рецепти у світі. Зареєструйтесь, щоб отримати VIP-доступ до його електронних книг та цінні щотижневі поради щодо здоров’я БЕЗКОШТОВНО!

Безкоштовна електронна книга підсилити
метаболізм та загоєння

30 рецептів без глютену
& посібник з детоксикації соків

Посібник для покупок і
преміум бюлетень