Смак до оздоровлення: потепління взимку

Маккензі Мартіндейл, RD, LD

Суп, сидр і лосось допомагають підтримувати тіло повноцінним і підживленим, коли на вулиці мороз.

Ніщо не перевищує затишку до теплої їжі в холодний зимовий день. Три наведені нижче рецепти - заспокійливий курячий суп, лосось і спеційний сидр - допоможуть наповнити та підживити.

Кожен із них містить інгредієнти для посилення імунної функції, такі як багаті антиоксидантами продукти та суперпродукти спеції куркума, яка - як омега-3 жирні кислоти - містить протизапальні властивості.

Вітамін С міститься в цитрусових, таких як лимон, лайм та ананас. Їжа, багата цим антиоксидантним поживним речовиною, повинна бути основним продуктом у харчуванні кожного, оскільки вона здатна сприяти загоєнню ран, підтримувати імунну функцію та збільшувати засвоєння заліза. Щодо раку, дослідники вивчають вітамін С, щоб краще зрозуміти його функцію у захисті клітин за рахунок зменшення окислювальної шкоди.

Куркума цінується сотні років завдяки її протизапальній дії. Спеція зазвичай використовується у східній медицині для лікування проблем шкіри, болю та шлунково-кишкового тракту. В останні роки куркуму вивчали для оцінки її ролі у зменшенні ризику раку.

Омега-3 жирні кислоти, що містяться в таких продуктах, як риба (лосось, тунець, скумбрія та ін.), Горіхи та насіння (насіння чіа та лляне насіння), авокадо та оливки - це здоровий для серця жир, який може допомогти зменшити запалення в тіло.

Золотий курячий суп

Порції: близько 6

ІНГРЕДІЄНТИ

1 столова ложка кокосового масла або оливкової олії 1 жовта цибулина, нарізана кубиками

3 зубчики часнику, подрібнені

1-дюймовий шматок свіжого імбиру, тертий 2 столові ложки меленої куркуми

1 чайна ложка кмину

Щіпка пластівців червоного перцю

2 великі моркви, очищені від шкірки і подрібнені на півмісяця

3 стебла селери, подрібнені

16 унцій сирої курячої грудки без кісток, без шкіри в кубі (або ви можете придбати курячу курячу гриль)

5 склянок курячого бульйону з низьким вмістом натрію

(може замінити кістковий бульйон більш високим вмістом білка)

1 склянка кокосового крему (або легкого крему або додаткового бульйону)

2 склянки листової капусти або шпинату, знежирені та грубо нарізані

1 чайна ложка солі

1/4 чайної ложки чорного меленого перцю

Свіжа петрушка для гарніру (за бажанням)

НАПРЯМКИ

У великій каструлі для супу на середньому рівні розігрійте олію. Додайте цибулю, часник і імбир. Тушкуйте, поки цибуля не стане м’якою і напівпрозорою.
Додайте пластівці куркуми, кмину та червоного перцю. Тушкуйте приблизно 1 хвилину, щоб підсмажити спеції. Додайте моркву та селеру і тушкуйте ще кілька хвилин, або поки вони не почнуть розм’якшуватися.
Додайте сиру курячу курятину, бульйон і лимонний сік. Накрийте та збільште вогонь до середнього. Довести до кипіння, потім зменшити вогонь до мінімуму і кип’ятити 30 хвилин. (Якщо ви використовуєте курячий гриль, подрібніть курку і додайте в казан разом з бульйоном. Доведіть бульйон до кипіння, а потім зменште вогонь до мінімуму і дайте варитися 15-20 хвилин для смаку.)
Вийміть приготовлену курячу грудку і подрібніть її двома виделками. Поверніть м’ясо в суп і додайте кокосові вершки та капусту або шпинат. Перемішайте, щоб з'єдналося, і нагрівайте на повільному вогні. Додайте сіль і чорний перець.
Для подачі накрийте приблизно 1 1/3 склянки супу в миску і, якщо використовуєте, посипте петрушкою.

Варіант для мультиварки: Помістіть сиру курятину в горщик, зверху всі овочі та спеції, а також додайте бульйон і лимонний сік. Варіть на низькому рівні 6-8 годин або на високому 4-5 годин. Подрібніть зварену курку, а потім додайте кокосові вершки і подавайте до столу.

Інформація про харчування на порцію: 381 калорія, 12,3 г загального жиру, 34,5 г вуглеводів, 8 грамів клітковини, 33 г білка.

Почорнілий лосось з ананасом Піко де Галло

ІНГРЕДІЄНТИ

Кокосова або оливкова олія кулінарний спрей 1 столова ложка паприки

1 чайна ложка подрібненого часнику

1 чайна ложка сушеного чебрецю

Щіпка кайенського перцю

1/4 чайної ложки чорного меленого перцю 6 унцій лосося

АНАНАС ПІКО ДЕ ГАЛО:

1/2 склянки нарізаної кубиками червоної цибулі

1/4 склянки подрібненого свіжого ананаса 1/4 склянки подрібненого болгарського перцю

1/4 склянки кінзи, подрібненої

1 халапеньо, нарізане кубиками

НАПРЯМКИ

1. Розігрійте духовку до температури 375 ° С. Шприц деко з кулінарним розпилювачем.

2. Для приготування лосося: У мисці змішайте паприку, часник, чебрець, червоний перець і чорний перець.

3. Покладіть лосось на деко і натріть сумішшю приправ, покриваючи всі сторони. Випікати 25-30 хвилин.

4. Щоб зробити піко де галло: У мисці змішайте всі інгредієнти. Поставте в холодильник до готовності до подачі.

5. Зверху приготованого лосося залийте піко де галло та подавайте до столу.

Примітка: У рецепті вистачить пико де галло на 2 порції. Залишки можна зберігати в холодильнику близько 4 днів.

Необов’язково: Ця страва чудово поєднується з лободою, диким рисом або іншим цільним зерном. Ви також можете смажити свою улюблену зелену овоч, щоб подати її до їжі.

Інформація про харчування на порцію: 355 калорій, 11 г загального жиру, 10 г вуглеводів, 2 г клітковини, 33 г білка.

Імбир та куркума Гарячий сидр

ІНГРЕДІЄНТИ

1 склянка свіжого яблучного сидру

1 чайна ложка тертого свіжого імбиру

1 чайна ложка тертої свіжої куркуми 1 1/2 дюйма на 1/2 дюйма смужка лимонної цедри Мед за смаком (за бажанням)

НАПРЯМКИ

У невеликій каструлі на середньому сильному вогні з’єднайте сидр, імбир, куркуму та цедру лимона. Нагрівайте, поки по краю каструлі не з’явиться кільце бульбашок, приблизно 3 хвилини. Накрийте кришкою і відкладіть занадто круто на 5 хвилин. Вилийте сидр через ситечко для чаю у кружку та додайте свіжий місцевий мед, якщо бажаєте. Подавайте негайно.

Інформація про харчування на порцію: 120 калорій, 0 г загального жиру, 30 г вуглеводів, 0 г харчових волокон, 0 г білка.

Маккензі Мартіндейл є амбулаторним клінічним дієтологом Техаського університету, Центр онкологічних захворювань Андерсона в Х'юстоні. Вона здобула ступінь бакалавра в Техаському технічному університеті, де продовжує аспірантуру. Мартіндейл працює дієтологом-онкологом з 2016 року і проводить сертифікацію ради з питань онкологічного харчування.