Чи справді гострий кардіо спалює більше жиру?

На перший погляд, здається, це має сенс. Займіться спочатку вранці натщесерце, і ваше тіло повинно спалювати більше жиру. Зрештою, без прийому їжі протягом восьми-12 годин ви перебуваєте на голоді. З виснаженими запасами глікогену та низьким річковим рівнем інсуліну, ваше тіло повинно звертатися до інших джерел енергії, таких як жир, щоб живити через тренування.

Кардіо в стилі "піст" - це техніка, яка вже багато років існує у бодібілдингу, і яка набирає популярності серед звичайних відвідувачів тренажерного залу і навіть спортсменів на витривалість. Але чи відмова від вашої ранкової вівсянки дійсно призведе до стрункішого тіла та кращих спортивних результатів?

Ось худий на потіння його без їжі і те, чи підходить він вашим тілам і фітнес-цілям.

Швидкий шлях до втрати жиру?

"Деякі дослідження виявили, що тренування натщесерце можуть спалити майже на 20 відсотків більше жиру порівняно з тренуванням із паливом у баку".

Тренування без палива є загальним протоколом серед культуристів, особливо під час підготовки до змагань, коли їм потрібно якомога більше нахилитися перед тим, як вийти на сцену. Деякі знаменитості також звертаються до цієї техніки, щоб підготуватися до свого великого плану, будь то фотосесія чи захід на червоній доріжці.

“Чи є кардіо натще хорошим способом спалити жир? Відповідь так, а відповідь також ні ”, - говорить Джей Кардієлло, спеціаліст з міцності та кондиціонування, сертифікований NSCA та ISSA. Експерт з фітнесу, який працював із такими знаменитостями, як Дженніфер Лопес, Кертіс "50 Cent" Джексон і Софія Вергара, каже: "Це ефективно, але це не стійко".

Деякі дослідження виявили, що фізичні вправи натщесерце можуть спалити майже на 20 відсотків більше жиру порівняно з фізичними вправами з паливом у баку. Чому? Як тільки ми їмо, інсулін (який регулює розщеплення жиру) збільшується в нашому організмі. Згідно з деякими дослідженнями, було показано, що більш високий рівень інсуліну пригнічує метаболізм жиру до 22 відсотків.

Однак дослідження показали, що кардіо натще не збільшує спалювання жиру протягом 24 годин. Хоча ваші м’язи пристосовуються до використання більшої кількості жиру під час тренувань, ви фактично не втрачаєте більше жиру в ці дні у дні, коли ви тренуєтесь, проти днів, коли ви цього не робите. Інше дослідження припускає, що вживання вуглеводів перед тренуванням збільшує ефект «після опіку» після тренування більше, ніж стан голодування. Це означає, що більше калорій спалюється протягом дня, а не лише під час сеансу поту.

Але по-перше, безпека

Якщо вам цікаво бігати по порожньому, переконайтеся, що не ходите самостійно. Кардієлло застосовував кардіотренажер з голодом протягом короткого періоду часу в контрольованому середовищі. Він радить, що кардіо натще «не можна використовувати, якщо за вами не стежать дієтолог, професійний тренер з силових тренувань та медичний працівник». Наприклад, 50 Cent використовував кардіо натще, щоб підготуватися до фотосесії на обкладинці альбому. Протягом усього цього періоду Кардієлло уважно стежив за фізичною формою і харчуванням репера, щоб переконатися, що він здоровий і безпечний.

Тренування з виснаженням глікогену: нове обличчя повної кардіології

Окрім бодібілдингу та святкування схуднення, спортсмени на витривалість також почали звертатися до "тренувань із виснаженням глікогену". Для запобігання «нагрівання» під час перегонів спортсмени сподіваються, що їх організм адаптується до низького рівня цукру в крові, спалюючи жир. Було показано, що випадкові вправи рано вранці без палива збільшують VO2 max та концентрацію глікогену, що міститься в м’язах у стані спокою.

Незважаючи на те, що швидкі біги можуть пристосувати тіло до більш ефективного спалювання жиру як палива, вони не допомогли спортсменам схуднути або покращили аеробну форму або витривалість під час навчання. Крім того, бігунам все ще потрібно практикувати заправку під час тренувань, щоб належним чином підготуватися до прийому їжі в день перегонів - особливо, якщо ви їдете на дистанції 13,1 або більше.

Не так швидко

"Для більшості людей ці незначні зміни не призведуть до зміни жиру в організмі та підвищення ефективності в довгостроковій перспективі".

Хоча кардіо, що поститься, може перетворити ваше тіло на ефективну машину для спалювання жиру, Лорен Антонуччі, зареєстрований дієтолог і сертифікований спортивний дієтолог, а також власник Nutrition Energy, застерігає від цієї техніки. «Чи можу я змусити своє тіло спалювати більший відсоток жиру, ніж вуглеводи? Так, я можу. Але я думаю, що важливіше питання - чи бачу я користь як спортсмен? Поки що відповідь "ні", - каже Антонуччі. "Для більшості людей ці незначні зміни не призведуть до зміни жиру в організмі та підвищення ефективності в довгостроковій перспективі".

Коли ви прокидаєтесь вранці, ваше тіло перебуває в катаболічному стані через високий рівень кортизолу - гормону, пов’язаного зі стресом. Це означає, що ваше тіло готове розщеплювати молекули для отримання енергії. Але якщо ви перебуваєте в такому стані занадто довго, це може призвести до деградації тканин тіла, включаючи м’язи, і зниження загального стану здоров’я.

"Якщо ви не їсте, у вас не буде сил тренуватися на повну потужність", - говорить Кардієлло. "Якщо ви пусті, після тренування ви перейдете до фази великого збою". Насправді дослідження показали, що удари гирі без палива можуть призвести до руйнування м’язів.

«Відновлення від цих типів тренувань може бути дуже тривалим і не таким приємним. Я вважаю за краще оптимально палитись і давати собі найкращі шанси на одужання », - говорить Антонуччі. "Рентабельність інвестицій [для належного заправлення палива] поверне вас до того, як ви почуваєтесь під час тренування, як відновлюєтесь і в довгостроковій перспективі".

Їсти чи не їсти

Якщо їжа до ранкової ранкової сесії на тренінгу чи в тренажерному залі не відповідає вашому графіку або шлунку, це нормально. Просто зверніть увагу на потенційні побічні ефекти, такі як запаморочення або нудота.

І якщо ви справді зацікавлені в поліпшенні спортивних результатів або втраті жиру, переконайтеся, що ставите правильне питання - ні є ви їсте перед тренуваннями, але що ви їсте протягом дня?

“Перевірте дієту та зменшіть калорії. Внесіть деякі дієтичні зміни в цілому », - говорить Антонуччі. За словами Кардієлло, "Годування цілої системи допоможе підвищити рівень інтенсивності під час тренування, таким чином завербуючи більше активації м’язів і посилюючи обмін речовин на цілий день".

Спочатку опубліковано в серпні 2014 р. Оновлено в березні 2017 р.