Чи можете ви покращити склад свого тіла, їдячи кето та проводячи тренування з опору?

Кетоз - метаболічний стан

Ми входимо і виходимо з кетозу. Кажуть, ви неясно перебуваєте в кетозі, коли у вас ≥ 0,5 ммоль/л бета-гідроксибутират (BhB) у вашій крові. Якщо ви їсте набагато більше їжі, ніж вам потрібно (гіперкалорійність), або лише те, що вам потрібно для підтримки вашого статури (евкалорійність), ви можете робити це в кетозі та поза ним. Через 2 дні голодування більшість людей перебуватимуть у кетозі. Новонароджені, які виховуються на грудному молоці, також є кетогенними .

Займаючись досить довгими і напруженими фізичними вправами, ви вичерпаєте глікоген у м’язах та печінці до того, що вам доведеться набагато більше покладатися на жирні кислоти і таким чином увійти в кетоз. Доповнення кетонами, як правило, у формі складних ефірів або солей, може привести вас до цього метаболічного стану не дієтичними засобами. .

За винятком цього останнього прикладу, ключовим фактором є низький рівень інсуліну більше циркулюючих кетонів (і, таким чином, бути в кетозі).

Кетони та м’язова маса

Дослідники зауважили, що кетони позитивно корелюють з голодуванням, і незабаром після експериментів, вводячи BhB пацієнтам, які страждають натще, демонструючи знижене окислення амінокислоти лейцину, сприяючи таким чином синтезу білка - цей антикатаболічний ефект є «щадінням м’язів» у контексті голодування.

Але як щодо ситуацій з годуванням? Зрештою дієти можна зробити кетогенними, насамперед, зменшивши кількість вуглеводів або загальної кількості калорій у раціоні, і люди задаються питанням, чи підходять вони для поліпшення складу тіла. Могли як ожиріння, так і культуристи користь від кетогенних дієт?

Дослідники Уілсон, Лоурі, Волек та їх колеги провели дослідження, в якому запитували, як кетогенні дієти впливають на статура атлетичних людей, точніше чоловіків, які тренуються на стійкість, за програмою тренувань щодо опору. Дослідження називається "Вплив кетогенної дієти на склад тіла, силу, силу та гормональні профілі у чоловіків, що тренуються на опір".

Тренінг опору + (Кето проти західної дієти)

Дослідження було розроблено наступним чином.

25 чоловіків у віці 25 років із приблизно 5-річним досвідом тренувань на стійкість, як показує їх здатність присідати x1,56 ваги тіла, були випадковим чином призначені або на 75% жирову кетогенну дієту (КД), або на 55 Західна вуглеводна дієта (WD) з урахуванням калорій (

2600 ккал/день) і відсоток калорій з білка (20%).

Протягом перших 2 тижнів обидві групи адаптувались до дієти, а протягом останніх 2 тижнів група KD мала «вуглеводну дозу», де вони замінювали жир вуглеводами, не змінюючи загальної кількості калорій.

Відповідність дієтам оцінювали за допомогою анкети, показань кетону крові, а підтримка пропонувалась через поради фахівців. На 1-му тижні (базовий рівень), 10-му та 11-му тижнях було проведено 3 серії лабораторних тестів для оцінки складу тіла, сили, сили та їх ліпідного профілю.

Це була їх 3-денна програма тренувань на опір, яку вони проводили протягом 8 тижнів після адаптації до дієти, з 3 по 10 тиждень.

Обидві групи їли в середньому 2600 ккал/день протягом усього дослідження. Ми не можемо бути надзвичайно впевненими в точності балансу калорійності споживання (споживання та витрачання), оскільки у нас є лише опитувальники на продукти, на які можна покластися.

Ми можемо бути впевнені в даних про склад тіла завдяки скануванням DEXA. І ми можемо бути впевнені в тому, що KD та WD демонструють наявність та відсутність кетонів, відповідно, завдяки суб’єктам, які повідомляють про показники кетонометрів Precision Xtra. Зверніть увагу, що група KD вийшла з кетозу (

Що показало дослідження?

На графіках нижче група KD чорна, а WD біла.

Групи KD та WD збільшили худу масу тіла з 1 по 11 тиждень (7,3% та 3,6%, с

Жирова маса значно зменшилася в обох групах. З 1 по 10 тиждень група KD втратила 22,4% або 2,2 кг ± 1,2 кг, а група WD втратила 13,0% або 1,5 ± 1,6 кг (p

Єдиний раз під час цього дослідження, коли група набирала жирову масу, був у групі KD з 10 по 11 тиждень після заміни жирів вуглеводами по 1, 2, а потім 3 г вуглеводів на день з інтервалом у 2 дні. У опитувальнику їжі йдеться, що це був ізокалорійний перехід вуглеводів на жир - наскільки ми можемо бути в цьому впевнені, враховуючи, що про це повідомляють самі?

У будь-якому випадку, з 1 по 11 тиждень обидві групи втратили пристойну кількість жирової маси, незважаючи на статистично незначні зміни в ( самозвіт ) оцінка споживання калорій: 2652,9 ккал ± 205,6 проти 2619,5 ± 192,1 у групі КД та 2528,1 ± 200,4 проти 2513.1 ± 236,8 у групі WD. Отже, якщо ми хочемо вірити, що група KD набрала жирову масу, не вживаючи більше калорій, то наступний підозрюваний - це унікальний ефект відгодівлі, чим би не були ці продукти з карбі.

Причиною того, що я наголошую тут на їжі, є те, що, окрім її складу макроелементів, ступінь обробки їжі, що перебуває в карбі, може значно змінити метаболічну та гормональну реакцію на неї у порівнянні з еквівалентним навантаженням глюкози з необробленої форми (наприклад, картопляний крохмаль проти запечена картопля).

Дивіться епізоди 8 і 7 підкастів, де ми з Габором Еродсі переглядаємо це. Було б чудово бачити, як майбутні дослідження контролюватимуть ступінь переробки їжі для різних дієт, і я б почав спочатку з крохмалистих/цукристих продуктів. У будь-якому разі ....

Зміни товщини м’язів між 1 і 11 тижнями були збільшені в обох групах, однак KD спостерігав значно більший приріст, ніж їх аналоги з WD (p

Переходимо до продуктивності зараз. Жодного разу протягом 11 тижнів не було значних відмінностей між група означає щодо пікової потужності. Жодні маркери крові суттєво не змінилися в жодній групі на 10 тижні порівняно з вихідними показниками з тижня 0.

Підняли лише тригліцериди та тестостерон, і лише в групі КД при вимірюванні на 11 тижні після вуглеводи замінювали жиром. Цілком ймовірно, що вищі тригліцериди зумовлені збільшенням вуглеводів (не обов'язково тому, що вони з'їдають більше калорій).

Менше зрозуміло, чому вибухнув тестостерон. Можливо, суперкомпенсація глікогену сигналізує про надлишок енергії та збільшує тестостерон, готуючись до речей, які зазвичай дотримуються хорошого енергетичного бюджету? Врешті-решт введення вуглеводів заплутує тлумачення того, чому обидва маркери збільшились. Це нормально, оскільки це все-таки не було основною метою дослідження.

Що з цього можна зробити висновок?

Звичайно, спробуйте кето

Автори заявляють, що "КД можна використовувати в поєднанні з тренуванням на опір, щоб викликати сприятливі зміни у складі тіла ...", і я погоджуюсь. Ми можемо бути впевненими в дослідженні. Але автори додають до цього твердження "... ефективність та гормональні профілі у чоловіків, які тренуються на стійкість", і хоча я поділяю цю думку, я волію поки що залишати показники продуктивності та гормонів поза цим, оскільки дослідження не показує це настільки чітко і не так не розроблений у будь-якому випадку.

Я хотів би додати, що сприятливі зміни складу тіла, які спостерігаються у групі KD, припускають, що дієта може сприяти збільшенню співвідношення сили та ваги спортсмена, що є надзвичайно важливим при досягненні пікової потужності (потужності) під час дуже анаеробних зусиль.

Сильні сторони

У дослідженні контролювали вміст білка (… але споживання не вимірювали, а лише оцінювали). Контроль за вмістом білка - це те, що занадто мало досліджень дієтології навіть намагаються зробити - так що похвала. Він розглядав вплив макроелементів на зміни складу тіла, намагаючись завжди вживати однакову кількість калорій протягом усього дослідження.

У дослідженні було обрано підготовлену популяцію, від якої можна очікувати, що вона матиме менший розмір ефекту втручання (тобто менші зміни параметрів), враховуючи їхню тенденцію вже покращити свою статуру (придбаний "noob gainz").

Проте ефект, який ми бачимо, насправді досить хороший, як, наприклад, 22% та 13% втрати загальної маси жиру для KD та WD, відповідно. Дослідження надає (непряму) підтримку літературі, яка показує, що склад тіла покращується завдяки чітко сформульованій програмі дієти та тренувань щодо опору.

Слабкі сторони

Він використовує опитувальники продуктів харчування для оцінки дієтичних даних. Принаймні моніторинг кетонів це дещо компенсував, переконавшись, що суб'єкти, що перенесли КД, справді були кетогенними. Як вже обговорювалося раніше, ми нічого не знаємо про якість їжі, яку їла будь-яка група.

Окрім того, щодо якості, ми не знаємо, чи оцінюється загальна кількість з’їдених білків якості їх якості (біодоступність та оцінка повноти амінокислот). Простіше кажучи, їх джерела білка були тваринного, рослинного або додаткового походження? Це має значення, і ми не знаємо.

Чому група KD збільшила м’язову масу з 1 по 10 тиждень, але трохи відстала від групи WD? Лише для швидкого перегнання групи WD до 11 тижня ... одна теорія полягає в тому, що товщина м’язів WD була завищена з 1 по 10 тиждень, оскільки ця дієта супер компенсує м’язовий глікоген.

Це також свідчить про недооцінку товщини м’язів KD. Можливо. Якщо це так, ми могли б далі стверджувати, що споживаний вуглеводів, забезпечуючи 1 г глікогену 3 г води, спрямовувався в м’язову тканину і, таким чином, ефективно нівелював ігрове поле з точки зору доступності глікогену для збільшення м’язової маси тіла. Але короткий аналіз математики від авторів говорить, що лише від 20% до 30% приросту сухої маси тіла може бути від суперкомпенсації глікогену, вторинної до споживання вуглеводів KD.

За межами вуглеводів

Що робити, якщо це мало чи нічого спільного з подачею вуглеводів? Спортсмени з виснаженим глікогеном поповнюють рівень глікогену так само, як це роблять спортсмени з високим вмістом вуглеводів. Це справедливо для непідготовлених та більш послідовних знахідок у цій популяції; завантаження вуглеводів для поповнення глікогену швидше не працює .

Цікаво врахувати, що «в умовах, які очікуються вкрай несприятливими для синтезу глікогену після вправ високої інтенсивності, таких як відсутність їжі або активне відновлення, показники м’язової діяльності Синтез глікогену у людей та щурів є одними з найвищих у літературі (Pascoe and Gladden, 1996; Ніколовський та ін., 1996; Fairchild та ін., 2003) .

Справді, схоже, люди можуть хитро переробляти молочну кислоту, яка є результатом гліколізу, потрапляючи в печінку і перетворюючи її в глюкозу за допомогою циклу Корі. Потім він готовий до експорту в кров і врешті-решт потрапить у м’яз, щоб з’єднатися у вигляді м’язового глікогену. Виявляється, перекидання більше вуглеводів по стравоходу не поповнить м’язовий глікоген швидше - це не так цілком як ми працюємо.

Заключне слово

Якщо ви подивитеся на велику кількість кетогенних продуктів, доступних протягом людської еволюції, і наскільки нормальним для людей є вхід і вихід з цього метаболічного стану, я впевнений, що надійний заклад завжди був на добре сформульована кетогенні дієти - хороший спосіб підтримувати або покращувати свою статуру. Докази цього накопичуються. І це дослідження поповнює доказову базу.