Чи можете ви підвищити низький рівень тестостерону, природно?

Якщо ви шукаєте способи підвищити рівень тестостерону, спершу перегляньте свої щоденні звички. "Я ніколи не призначаю тестостерон самостійно, не розмовляючи з чоловіками про їх спосіб життя", - говорить Мартін Майнер, доктор медичних наук, співдиректор Центру здоров'я чоловіків лікарні Міріам у Провіденсі, штат Р.І.

Деякі зміни, які корисні для загального стану здоров’я, також можуть забезпечити користь для підтримання здорового рівня цього важливого чоловічого гормону.

1. Засинайте.

Джордж Ю, доктор медичних наук, професор урології в Медичному центрі університету Джорджа Вашингтона у Вашингтоні, округ Колумбія, каже, що для багатьох чоловіків із низьким рівнем тестостерону поганий сон є найважливішим фактором. Недолік сну впливає на різноманітність гормонів та хімічних речовин у вашому організмі. Це, в свою чергу, може шкідливо вплинути на ваш тестостерон.

Визначте сон як пріоритет, прагнучи від 7 до 8 годин на ніч, навіть якщо це означає перестановку графіка або відмову від звички до нічного телебачення. Цінуйте свій сон так само, як і здорову дієту та активний спосіб життя. Це так важливо.

Якщо у вас регулярно виникають проблеми з хорошим сном, поговоріть зі своїм лікарем.

2. Зберігайте здорову вагу.

Чоловіки з надмірною вагою або ожирінням часто мають низький рівень тестостерону, говорить Елвін М. Мацумото, доктор медичних наук, медичний факультет Університету Вашингтона в Сіетлі.

Тим чоловікам втрата зайвої ваги може допомогти відновити рівень тестостерону, говорить він. Подібним чином для чоловіків, які мають недостатню вагу, підвищення ваги до здорового рівня також може мати позитивний вплив на гормон.

3. Залишайтеся активними.

Тестостерон адаптується до потреб вашого організму, говорить Ю. Якщо ви проводите більшу частину часу лежачи на дивані, ваш мозок отримує повідомлення про те, що вам не потрібно стільки для зміцнення м’язів і кісток.

Але, за його словами, коли ви фізично активні, ваш мозок надсилає сигнал про збільшення кількості гормону.

Якщо ви зараз мало вправляєтесь, Майнер пропонує почати з:

Ходьба жваво щонайменше 10-20 хвилин на день.
Нарощування сили за допомогою кількох сеансів обтяження або еластичних стрічок щотижня. Попрацюйте з тренером, щоб вивчити правильну форму, щоб не нашкодити собі.

Не переборщуйте. Надзвичайна кількість вправ на витривалість - тренування на рівні елітних спортсменів - може знизити рівень тестостерону.

Продовження

4. Візьміть під свій контроль свій стрес.

Якщо ви перебуваєте в постійному стресі, ваше тіло буде виділяти постійний потік гормону стресу кортизолу. Коли це станеться, він буде менше здатний створювати тестостерон. Отже, контроль за стресом важливий для підтримки рівня тестостерону, каже Майнер.

Порада Майнера надмірно напруженим чоловікам, яких він бачить у своєму кабінеті:

Скоротіть тривалий робочий час. Якщо ви реєструєте багато понаднормових робіт, спробуйте зменшити свій робочий день до 10 годин або менше.
Приділяйте 2 години на день заняттям, які вам подобаються, не пов’язаними з роботою чи фізичними вправами, наприклад, читанням чи відтворенням музики.

5. Перегляньте свої ліки.

Деякі ліки можуть спричинити падіння рівня тестостерону, каже Мацумото. До них належать:

Опіоїдні препарати, такі як фентаніл, MS Contin та OxyContin
Глюкокортикоїдні препарати, такі як преднізон
Анаболічні стероїди, що використовуються для нарощування м’язів та підвищення спортивних результатів

Ви не повинні припиняти приймати будь-які ліки. Якщо ви стурбовані рівнем тестостерону, обговоріть ліки з лікарем, щоб переконатися, що це не проблема, і, якщо потрібно, внести корективи у своє лікування.

6. Забудьте про добавки.

Нарешті, хоча ви, швидше за все, стикаєтеся з рекламою в Інтернеті для добавок, що підвищують тестостерон, навряд чи ви знайдете таку, яка принесе багато користі.

Ваше тіло природним чином виробляє гормон під назвою DHEA, який він може перетворити в тестостерон. DHEA також доступний у формі додатків. Але ні Майнер, ні Мацумото не радять вживати добавки DHEA, оскільки, за їхніми словами, вони мало допоможуть підвищити рівень тестостерону.

Джерела

Джордж В. Ю., доктор медичних наук, Aegis Medical & Research Associates, Аннаполіс, штат Массачусетс.

Мартін Майнер, доктор медичних наук, керівник сімейної та громадської медицини, лікарня Міріам, Провіденс, штат Р.І.

Елвін Мацумото, доктор медичних наук, професор медицини, Вашингтонський університет; заступник директора Геріатричних досліджень, освітньо-клінічний центр В.А. Система охорони здоров’я Puget Sound, Сіетл.

Підручник ендокринології Вільямса, 12 видання, Сондерс, 2011.

Урологія Кемпбелла-Уолша, 10-е видання, Сондерс, 2011.

Лі, С. Профілактична медицина, Липень 2010 року.