Чи можете ви мати зайву вагу і все ще здорові?

Старший дієтолог HFG Роуз Карр досліджує питання: чи можете ви бути здоровими будь-якого розміру?

Що насправді означає «надмірна вага»?

Індекс маси тіла (ІМТ) - це технічний показник, який використовується для оцінки кількості жиру в організмі, який ми несемо. Він обчислюється як вага, поділена на квадрат висоти (кг/м2). Здоровий діапазон ІМТ для дорослих чоловіків та жінок, як правило, описується від 18,5 до 24,9, хоча існують етнічні відмінності.

Надмірна вага класифікується як ІМТ 25 і більше, а ожиріння - ІМТ 30 і більше. При ІМТ 35 і більше ризик наслідків для здоров’я, пов’язаних із вагою, описується як серйозний. У групах людей було показано, що при збільшенні ІМТ понад 25 підвищується ризик розвитку високого кров'яного тиску, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та багатьох інших захворювань.

Дослідження 2010 року, опубліковане в журналі New England Journal of Medicine, об’єднало дані досліджень, в яких брали участь понад 1,4 мільйона дорослих кавказьких людей у віці від 19 до 84 років у США. Це підтвердило зв'язок між ІМТ вище 24,9 та підвищеним ризиком смерті, і що найменш ризикований ІМТ був від 20,0 до 24,9. Понад 24,9 ризик спочатку зростав повільно, а потім різкіше. Понад 25 років підвищений ризик становив близько 13 відсотків; старше 30 років підвищений ризик становив близько 44 відсотків, а старший за 35 - близько 88 відсотків.

Оскільки ІМТ збільшився вище 25, підвищувався ризик розвитку високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

ІМТ нижче діапазону здорової ваги також є нездоровим. Це може збільшити ризик інших проблем зі здоров’ям, таких як остеопороз та безпліддя.

Коли ІМТ не корисний?

Хоча ІМТ є розумним наближенням, він має обмеження - вік, стать, тип фігури та етнічна приналежність не враховуються.

ІМТ є корисним інструментом початкового скринінгу для виявлення людей, у яких можуть бути проблеми із вагою, але це не діагностичний інструмент. ІМТ не можна використовувати самостійно, щоб визначити, наскільки ви здорові чи нездорові. Інші заходи, такі як артеріальний тиск або глюкоза натщесерце, використовуються для того, щоб визначити, чи є у кого-небудь проблеми зі здоров’ям, пов’язані з тим, що вони перебувають поза межами здорової ваги.

Хоча дослідження показали, що ІМТ добре корелює з жирністю тіла у великих груп людей, він може бути менш надійним для будь-якої людини. Люди спеціально рекомендували не використовувати ІМТ як орієнтир жирності тіла, включаючи спортсменів з великою кількістю м’язової маси, жінок, які вагітні або годують груддю, дорослих дітей та людей похилого віку, які втратили м’язову масу. Врешті-решт ми всі різні. Якщо ви не вважаєте, що ІМТ корисний для вас, то радимо використовувати інші методи вимірювання свого здоров’я.

Чи можете ви бути здоровими і зайвою вагою?

Хоча надмірна вага несе в собі підвищений ризик деяких проблем та захворювань, пов’язаних зі здоров’ям, коротше - так, ви можете мати зайву вагу і все ще бути здоровими. Якщо ваш ІМТ виходить за межі здорової ваги, але ви фізично підготовлені та активні та дотримуєтесь здорової дієти, ви можете бути здоровішими, ніж людина, яка перебуває в межах здорової ваги, але не підходить чи активна і має нездорову дієту. Ваш лікар може допомогти оцінити загальний стан вашого здоров’я та ідеальну вагу для вас. Такі показники, як рівень холестерину, кров'яний тиск та рівень глюкози в крові натще (рівень цукру в крові, перш ніж щось з'їсти), дадуть точніше уявлення про ваше здоров'я, ніж простий показник ІМТ. Тож найкраще звернутися до свого лікаря загальної практики, якщо у вас є якісь проблеми.

Чи можна бути стрункою, але нездоровою?

Так, і насправді надмірна вага може також становити ризик для здоров’я. Нам потрібен трохи жиру в організмі, щоб бути здоровим!

Де ви зберігаєте свій жир, скільки ви робите фізичних вправ та ваша сімейна історія - все це фактори, що сприяють тому, наскільки ви здорові, незалежно від ваги.

Дослідники в Італії першими виявили те, що вони називають „ожирінням із нормальною вагою”. Це стосується людей, у яких ІМТ знаходиться в межах здорового діапазону, але частка жиру в організмі, що перевищує норму, а також ненормальні показники здоров’я, як правило, пов’язані з вищим ІМТ. Ці показники можуть включати інсулінорезистентність (показник діабету 2 типу), високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск.

Зараз ми знаємо, що де ви зберігаєте свій жир, це по-різному впливає на ваше здоров’я. Підшкірний жир, жир, який знаходиться під шкірою, і який ми можемо бачити та відчувати, не настільки шкідливий для нашого здоров’я, як вісцеральний жир - який зберігається глибше всередині живота і сидить навколо органів. Велика кількість вісцерального жиру пов’язана з такими проблемами, як розвиток інсулінорезистентності та серцево-судинні захворювання. Вчені з Великобританії проводили МРТ для сканування людей, щоб оцінити, як вони накопичують свій жир. Вони виявили, що у 45 відсотків жінок із нормальним показником ІМТ (від 20 до 25) насправді рівень внутрішнього вісцерального жиру перевищував нормальний. Серед чоловіків це становило майже 60 відсотків. Здається, що люди, які підтримують свою вагу лише за допомогою дієти та мінімальних фізичних вправ, можуть ризикувати отримати більшу кількість вісцерального жиру, незважаючи на свою нормальну вагу.

Ваш ризик ненормальних показників здоров’я також вищий, якщо у вас є сімейна історія захворювань серця або діабету 2 типу. Це стосується навіть тих випадків, коли ви знаходитесь у межах здорової ваги та регулярно оглядаєтесь у лікаря загальної практики, щоб контролювати рівень холестерину, кров'яний тиск та рівень цукру в крові.

Чи краще мати зайву вагу, але підтягнуту, або худий, але непридатний?

Фітнес надзвичайно важливий. Здається, що фітнес може протидіяти принаймні деяким ризикам для здоров’я, пов’язаним із високим вмістом жиру в організмі. Дослідження показали, що регулярні фізичні вправи важливі для зменшення кількості вісцерального жиру у вас, навіть якщо не спостерігається змін загальної ваги або ІМТ. Люди, які мають фізичну форму та активність, але мають ІМТ із надмірною вагою, насправді можуть бути здоровішими, ніж люди, які не відповідають нормальній вазі. Однак при ІМТ 30 плюс деякі ризики для здоров’я від надлишкового жиру в організмі все ще можуть залишатися, навіть якщо ми фізично у формі.

Огляд 2010 року порівнював здорових та активних людей із ожирінням (з ІМТ 30-34,9) та непридатних та неактивних людей із здоровою вагою. Автори виявили, що ризик смерті в цілому нижчий у людей з високим ІМТ та хорошою аеробною підготовленістю, порівняно з тими, хто має нормальний ІМТ та погану фізичну форму. Однак люди з ожирінням, навіть маючи високий рівень фізичної активності, все ще мали більший ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, порівняно з людьми зі здоровим ІМТ та низькою фізичною активністю. Міністерство охорони здоров’я рекомендує дорослим робити принаймні 30 хвилин помірної активності або займатися спортом принаймні п’ять днів тижня, при цьому збільшена кількість або інтенсивність занять надають додаткові переваги для здоров’я.

Що найкраще я можу зробити, якщо офіційно маю зайву вагу?

Втрата ваги, щоб потрапити в категорію здорової ваги, визначену ІМТ, не обов’язково життєздатна для всіх. Якщо це не для вас, можливо, пора його відпустити і зосередитись на тому, щоб бути «найздоровішим з вас». Найкраще, що ви можете зробити, це їсти здорову, збалансовану дієту та бути фізично активними, незалежно від ваги (і навіть якщо ви вже перебуваєте в категорії нормального ІМТ). Активність не тільки допомагає уникнути набору ваги, але також допомагає зменшити фізіологічний вплив будь-якої зайвої ваги. І як додатковий бонус, це одночасно піднімає наш настрій.

Поради здоровішим, активнішим

Ведіть щоденник вправ

Дослідники виявили, що ми часто думаємо, що робимо більше фізичних вправ, ніж насправді. Зрештою, ми лише люди! Тож замість того, щоб покладатися на свою пам’ять, ведення щоденника щоденної фізичної активності - це хороша перевірка реальності. Ви можете спланувати заздалегідь, а також переглянути, скільки ви насправді робите.

Нехай ваше серце накачує

Вправи на серцево-судинну систему - це все, що змушує ваше серце накачуватися трохи швидше. Це корисно для вашого серця, і це збільшує швидкість використання енергії (кілоджоулі). Якщо думка про біг вас охолоджує, існує безліч інших альтернатив: плавання, танці, стрибки або заняття в тренажерному залі - все це прискорить пульс; допоможе навіть ходьба швидшими темпами, ніж зазвичай.

Робіть вправи на опір

Використання ваг або виконання вправ на опір вазі тіла буде використовувати та розвивати м’язову силу, що, у свою чергу, допомагає спалити більше кілоджоулів. Копання в саду та витягання мішків з компостом може дати нам певну вправу на опір, але якщо у нас немає фізично активної роботи чи хобі, ми, мабуть, не отримаємо багато, не доклавши зусиль, щоб зробити якусь вправу з вагою тіла. Спробуйте використати деякі гирі, резистентну стрічку або перейдіть до певного заняття в спортзалі.

Додайте випадкові вправи

Шукайте можливості збільшити обсяг руху, який ви робите, а не зменшити його. Де б ви не могли, використовуйте сходи замість того, щоб піднятися на ліфті, не паркуйтеся там, де вам потрібно бути, але замість цього проведіть невелику прогулянку, ідіть і поговоріть зі своїм колегою по роботі в далекому офісі, а не надсилайте електронний лист, і подумайте про прогулянка до принтера - скоріше добра справа, а не незручність.

Більше - краще

Коли ви регулярно рухаєтеся, подумайте, як ви можете ще більше підвищити свою фізичну форму. Чи можете ви збільшити час, витрачений на фізичні вправи, частоту або рівень навантажень? Крім того, спробуйте змішати тип вправ, якими ви займаєтесь - ви можете спробувати новий клас у тренажерному залі або дати новий вид спорту!

Маса проти жиру

З чого складається наша вага?

Наше тіло та наша вага складаються з різних тканин, які вчені поділяють на дві групи: нежирну, або знежирену, масу (яка включає наші м’язи, кістки та органи) та жирову масу. Наявність або дуже високої, або дуже низької жирової маси може спричинити проблеми зі здоров’ям, тому важливо знати, що таке здорова жирова маса для вашого тіла, а не просто покладатися на загальну вагу як показник вашого здоров’я.

Як вимірюється вгодованість?

Вчені розробили багато способів вимірювання маси жиру. На жаль, найнадійніші методи (такі як підводне зважування та методи сканування тіла) залучають дуже високотехнологічні та дорогі машини, тому, як правило, застосовуються лише у дослідницьких лабораторіях. Інші простіші, менш дорогі заходи використовуються для отримання наближеного складу тіла. Сюди входять тести на товщину шкірних складок із використанням штангенциркулів, біоелектричного імпедансу та інших вимірювань тіла, таких як окружність талії, індекс маси тіла (ІМТ) та співвідношення талії до стегна.

ІМТ не можна використовувати самостійно, щоб визначити, наскільки ви здорові чи нездорові.

Втрата ваги, щоб потрапити в категорію здорової ваги, визначену ІМТ, не обов’язково життєздатна для всіх. Якщо це не для вас, можливо, пора його відпустити і просто зосередитись на тому, щоб бути «здоровим ти».