Чи існує така річ, як „Добрий біль“, і коли слід слухати своє тіло?

Спортсмени, любителі фітнесу та новачки знають приказку: "Ні болю, ні вигоди". Певною мірою ця приказка відповідає дійсності.

Клініка Клівленда - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Важливі та серцево-судинні дії навантажують організм. В результаті цього стресу ми підсилюємо свою силу та витривалість. Просуваючи свої фізичні межі, ми оптимізуємо наші спортивні результати. Але цей процес майже завжди відбувається ціною відчуття певного рівня болю.

І це призводить до запитань, над якими іноді замислюються воїни вихідних, культуристи та спортсмени-рекреатори: «Чи слід пробивати біль? І чи існує таке поняття, як «добрий біль»? "

Лікар спортивної медицини Домінік Кінг, штат Джорджія, має відповідь, яка допомагає вирішити рясні та часто суперечливі поради: "Прийнятний певний низький рівень болючості, але не слід проштовхувати біль під час тренувань".

Бувають випадки, коли біль є досить сильним і стійким, щоб гарантувати не просто відпочинок, але й відвідування лікаря.

Хворіє

Хороший біль, вірте чи ні, існує. Коли у вас є біль, який є відчуттям болю або болю, це, як правило, результат легкого запалення або мікровідривів у м’язах або сухожиллях, каже доктор Кінг. Великі фізичні вправи також можуть спричинити накопичення молочної кислоти в м’язах.

М’яз відновлює ці сльози, коли ви відпочиваєте, і це допомагає м’язам збільшуватися в розмірах і в силі. Ця мікротравма може здатися шкідливою, але це природна реакція вашого організму, коли ваші м’язи працюють.

Такий допустимий біль може виникнути, коли ви починаєте нову вправу або повертаєтесь до вправи, яку раніше не виконували. Ви відчуваєте якусь болючість, яка триває кілька днів. Цей вид хворобливості зменшується після відпочинку.

Затримка м’язової хворобливості

Інша поширена форма болю в м’язах, що викликається фізичними вправами, може розвинутися, коли ви тривалий час виконуєте незнайомі фізичні навантаження без поступового нарощування. Це називається болем у м’язах із затримкою, або DOMS. Розвивається через пару днів після інтенсивних фізичних навантажень.

DOMS також може трапитися після фізичних вправ, при яких ви скорочуєте м’язи одночасно з їх подовженням, каже лікар-ортопед Марк С. Шикканданц, доктор медичних наук. Це може трапитися, наприклад, якщо ви біжите вниз, переробляючи, знову ж таки, ті мікросльози в м’язах.

На жаль, поки не було показано, що жодне лікування фактично зменшує час, коли м’язи залишаються болючими та слабкими. Ібупрофен або чергування гарячих та холодних компресів можуть допомогти тимчасово полегшити біль, говорить доктор Шиккенданц.

Хороша новина полягає в тому, що хворобливість, як правило, проходить через кілька днів сама по собі. Чи варто вам впоратися з цим типом болю, це хитра відповідь. Якщо ви відчуваєте лише хворобливі відчуття низького рівня, каже доктор Кінг, можливо, це нормально робити легше тренування. Деякі фізичні навантаження можуть навіть допомогти полегшити біль.

"Однак існує дуже тонка грань між досягненням результатів за рахунок нарощування м'язів і заподіянням шкоди", - говорить доктор Кінг. Якщо ваш DOMS трохи болючіший, найкраще уникати напружених фізичних вправ, поки ви більше не болітимете.

Що робити з постійним болем

Але сильний, різкий або постійний біль, який виникає під час тренувань, - це інша справа.

"Біль є травмою", - говорить доктор Кінг. «Це відбувається в результаті надмірного навантаження або надмірного навантаження на м’яз або сухожилля. Це може бути результатом багаторазового використання або окремим епізодом перевантаження м’яза або сухожилля. Це напруження м’язів ".

Біль під час фізичної активності є сигналом того, що ви занадто напружуєте м'яз або сухожилля і повинні припинитися, говорить доктор Кінг.

«Люди звикли говорити, що потрібно« всмоктати »або просто просунути біль. Вони б сказали, що вам потрібно продовжувати йти, щоб отримати результати. Але біль - це ваше тіло, яке намагається щось вам сказати, і ви повинні слухати », - говорить доктор Кінг.

Важливо також переконатися, що біль і напруга, які ви відчуваєте, не пов’язані з чимось більш серйозним, говорить доктор Шиккенданц.

Симптоми можливої структурної травми, які заслуговують консультації з лікарем, включають:

Раптовий, різкий біль.
Різкий біль, який заважає вам рухати частиною тіла, зменшує обсяг рухів або взагалі не дозволяє рухатися.
Біль в області, яка раніше була поранена або де ви перенесли операцію.
Біль, пов’язаний з деформацією або масивним набряком.
Відсутність болю після декількох днів відпочинку, льоду або протизапальних ліків, що продаються без рецепта.
Постійний біль або біль, що погіршується в тяжкості.
Біль у поєднанні з тиском і синцями.
Біль настільки інтенсивний, що викликає нудоту та/або блювоту.
Біль, пов’язаний з лихоманкою і ознобом.
Біль, який не дає вам спати вночі або будить вас від сну

Дайте йому відпочити

Наріжним каменем лікування болю в м’язах є відпочинок, але також важливо рухатися і максимально підтримувати обсяг руху.

Застосування льоду та тепла однозначно може допомогти, як і розумне використання протизапальних ліків.

«Однак, - каже доктор Кінг, - запалення - це спосіб загоєння травм у вашому тілі. Тож ви можете не захотіти повністю зупинити це запалення. Якщо вам доводиться часто крижати або часто приймати ліки, це може свідчити про неприйнятний тип хворобливості, який повинен оцінити лікар ».

Якщо хворобливість або біль суттєво впливають на вашу повсякденну діяльність, викликаючи помітну слабкість, зберігаються протягом декількох тижнів до місяця або продовжуються, коли ви відпочиваєте або перериваєте сон, пора звернутися до лікаря, говорить доктор Кінг.

Почніть низько, а рухайтесь повільно

Розтягування до і після вправ та підтримка гідратації допоможе вам уникнути перенапруження м’язів. Але абсолютний найкращий спосіб уникнути стадії неприйнятного болю - а також запобігти появі DOMS - це починати з низького рівня і йти повільно, говорить доктор Кінг.

Це означає, що ви починаєте з дуже низької інтенсивності та тривалості і повільно нарощуєте свій час та зусилля, щоб набути витривалості.

"Якщо ваша повсякденна робота та повсякденна діяльність не пов'язані з перегортанням шин і захопленням великих мотузок, то, мабуть, не слід починати програму вправ", - говорить доктор Кінг. "Натомість дайте собі достатньо часу, щоб досягти своїх фітнес-цілей".

Початок "низький і повільний" підхід стосується серцево-судинних вправ та тренувань з обтяженням, а також усіх типів вправ між ними.

І будьте впевнені, що ви завжди використовуєте відповідну техніку для будь-яких вправ, - говорить Джеймі Старкі, LA. «Повторюваний біль, пов’язаний із спортом, часто пов’язаний з неправильною формою чи технікою. Якщо ви зможете вловити ці помилки на початку, ви можете перекваліфікуватися, щоб уникнути повторних травм або хронічних рецидивів ".