Чи є картопля хорошими вуглеводами?

Пов’язані статті

Більшість багатих на поживні речовини складні вуглеводи, такі як картопля, відіграють важливу роль у здоровому харчуванні. На жаль, вплив крохмалю на картоплю для деяких людей може віднести їх до категорії «погані вуглеводи». Хоча здорові люди можуть переносити їх в помірних кількостях, вуглеводи в картоплі не є хорошим вибором для тих, хто страждає діабетом або переддіабетом або повинен підтримувати збалансований рівень цукру в крові.

вуглеводом

Загальний вміст вуглеводів

Загальна кількість вуглеводів включає весь цукор, крохмаль і клітковину, що містяться в картоплі. Загальна кількість вуглеводів у картоплі середнього розміру варіюється від 27 грамів у червоній та білій картоплі до 34 грамів у солодкій картоплі та 36,5 грамів у картоплі червоної. Дорослі повинні споживати 130 грамів загальної кількості вуглеводів щодня, тому вживання однієї картоплі забезпечує від 21 до 28 відсотків вуглеводів протягом усього дня.

Цукор і крохмаль

Сировина, червона та біла картопля мають подібні профілі цукру та крохмалю. Одна середня картопля містить 2 грами цукру і 23-30 грамів крохмалю. У солодкій картоплі більше цукру - 7 грамів - але приблизно стільки ж крохмалю. Коли вони засвоюються, обидва вуглеводи розщеплюються до простої цукрової глюкози. Крохмаль зазвичай перетравлюється довше, тому в більшості складних вуглеводів вони не викликають підвищення рівня цукру в крові. Але згідно з Гарвардською школою громадського здоров’я крохмаль у картоплі легше розщеплюється та засвоюється, ніж багато інших крохмалів.

Клітковина

Позитивним є те, що картопля є хорошим джерелом харчових волокон. В одній цілій середній русявій, білій або червоній картоплі від 3 до 4 грамів, а у солодкій картоплі - 5 грамів клітковини. Чоловіки повинні споживати 38 грам, а жінки потребують 25 грамів клітковини щодня. Ціла середня картопля з 4 грамами клітковини забезпечує 11 відсотків споживання їжі чоловіками та 16 відсотків рекомендованого для жінок. Як і більшість овочів, картопля містить обоє видів клітковини, розчинні та нерозчинні. Нерозчинна клітковина запобігає запорам, додаючи об’єм до стільця. Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину і стає гелеподібною у вашому шлунку, що наповнює вас і допомагає довше відчувати себе ситим.

Глікемічний рейтинг

Глікемічний індекс оцінює вуглеводи в залежності від того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові. Глікемічний рейтинг картоплі вказує на те, що високий вміст крохмалю робить її "поганим" вуглеводом. Будь-який бал понад 70 є високим, що вказує на те, що їжа спричинює швидкий стрибок рівня цукру в крові. Запечена картопля має глікемічний бал 111. Варена біла картопля оцінюється 82, а солодка картопля - 70. Якщо ви здорові, ви можете терпіти помірковані продукти з високим вмістом глікемії, але вони поганий вибір для будь-кого які повинні підтримувати збалансований рівень цукру в крові.

Санді Буш здобув ступінь бакалавра мистецтв з психології, а потім продовжив навчання з питань догляду та харчування. Вона навчила сім'ї планувати та готувати спеціальні дієти, працювала спеціалістом з терапевтичної підтримки, а тепер пише про свої улюблені теми - харчування, їжу, сім'ї та батьківство - для лікарень та торгових журналів.