Частота серцевих скорочень і фітнес

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Частота серцевих скорочень у спокої (RHR) - це кількість ударів серця за хвилину (уд / хв) під час повного спокою. Це показник вашої фізичної підготовленості. Частота серцевих скорочень у стані спокою зменшиться, оскільки ваше серце зміцнюється завдяки аеробним тренуванням.

Низький пульс у стані спокою вказує на кращу фізичну форму у людей, які займаються атлетичними тренуваннями або програмою тренувань, але він може мати інше значення для здоров'я людей, які не мають фізичної форми (коли це часто називають брадикардією).

Нормальний пульс у стані спокою

Пульс здорового спокою для дорослих становить від 60 до 80 ударів на хвилину. Дорослі з високим рівнем фізичної форми можуть мати пульс у стані спокою нижче 60. У деяких елітних спортсменів на витривалість (наприклад, марафонців або професійних велосипедистів) пульс у спокої нижче 40.

Середній пульс дорослого в стані спокою становить 60-100 уд./Хв. Вищий кінець діапазону пов'язаний із підвищеними ризиками для здоров'я, включаючи метаболічний синдром. U

Підвищений пульс у стані спокою 80 ударів на хвилину або вище може бути показником підвищеного серцево-судинного ризику та ризику смертності від усіх причин. Ризик найбільш виражений, коли пульс у спокої перевищує 90 ударів на хвилину. U

Частота серцевих скорочень у спокої залежить від статі. Жінки, як правило, мають менші серця і менший об’єм крові та гемоглобіну, а це означає, що серце повинно битися частіше, щоб живити тканини тіла.

Середній пульс людини у спокої також змінюється протягом усього життя, набагато швидший у немовлят і сповільнюється до дорослого віку. Середні діапазони також дещо змінюються з віком.

На ваш пульс у стані спокою також можуть впливати будь-які ліки, які ви приймаєте. Наприклад, бета-адреноблокатори та блокатори кальцієвих каналів можуть знизити пульс у спокої нижче 60, тоді як ліки для лікування астми, депресії та розладу уваги можуть його підвищити. U

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви не активно займаєтесь спортом, але у вас низький показник RHR із симптомами запаморочення або задишки.

Коли хтось, хто не є спортсменом або має високий рівень фізичної форми, має низький пульс у стані спокою (особливо з іншими симптомами), це може бути ознакою медичної проблеми або проблеми зі здоров'ям.

Брадикардія має багато причин, але зазвичай покращується, коли діагностується та лікується основний стан. У деяких випадках низький пульс у стані спокою може бути спричинений аномальним серцевим ритмом, що може зажадати кардіостимулятора.

Що означає ваш пульс у спокої

Частота серцевих скорочень у спокої стане нижчою із підвищенням рівня фізичної підготовки. Енергійні аеробні вправи, такі як біг або їзда на велосипеді, найбільше впливають на зниження пульсу у спокої. Вправи середньої інтенсивності, такі як швидка ходьба, мають менший ефект.

RHR знижується, оскільки серцевий м’яз стає сильнішим і стає кращим при відкачуванні більшої кількості крові за серцебиття. Тілу потрібно менше серцебиття, щоб перекачати однакову кількість крові. Якщо ваш серцевий м’яз слабкий, йому потрібно битися більше разів, щоб перекачати однакову кількість крові.

Якщо ви відстежуєте пульс у спокої і бачите, як він зростає, може бути кілька причин, які не пов’язані з вашим рівнем фізичної підготовки, зокрема:

Будучи недосипаним
Зневоднення або у випадках високої температури та вологості
Розвиток хвороби або захворювання
Психічне, емоційне чи фізичне напруження

Відновлення вправ та перетренованість

Спортсмени іноді відстежують свою RHR, щоб допомогти їм визначити, коли вони повністю відновилися після важких тренувань або перегонів. Оскільки вони вже знають свій звичайний RHR, вони можуть контролювати його і бачити, коли він нормалізується (іноді через день або більше після тренування або події).

Частота серцевих скорочень у спокої, яка на 5 ударів на хвилину перевищує ваш звичайний показник RHR, вказує на те, що вам може знадобитися більше часу на відновлення.

Високий пульс у стані спокою - ознака перетренованості. Частота серцевих скорочень у стані спокою може бути підвищена протягом одного або декількох днів після енергійних тренувань на витривалість, таких як біг на 10 кілометрів або ходьба на півмарафоні. Можливо, ви захочете відкласти чергове важке тренування, поки пульс у спокої не повернеться до звичного значення.

Фітнес-монітори та програми, які щодня реєструють пульс у спокої, можуть використовувати ці дані, щоб надсилати вам сповіщення, коли ви будете готові до чергових важких тренувань. Якщо ви не повністю відновились, програма може натомість рекомендувати тренування з інтенсивністю світла.

Діаграми пульсу для відпочинку

Наведені нижче діаграми пульсу впорядковані за статтю, віком та рівнем фізичної форми. Дані надходять з Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC). Ви можете використовувати його, щоб побачити, де пульс у спокої падає на фітнес-спектр.