Сідничні удари: Переваги, поради та просте керівництво щодо того, як робити удар в зад

04 серпня 2020 р., 17:00

Tripboba.com - Сідничні удари настільки популярні серед бігунів та спортсменів. Він також відомий як удари по ногах або приклади. Сідничні удари, як правило, призначені для розминки.

Багато людей також роблять цю вправу для своїх тренувань різними способами. Його можна модифікувати для всіх рівнів підготовки.

Але, чи знаєте ви, на яку частину тіла, на яку націлено попки? Щоб знайти відповідь, продовжуйте читати цю статтю до самого кінця!

1. У чому переваги вправи в стилі ногою?

Сідничні удари - це тренування зі стрибків або плиометричні вправи. Це потужна вправа для вашої серцево-судинної системи. Використовуючи в якості опору лише власне тіло, ви можете збільшити свою м’язову силу.

Вправа на стикові ноги настільки важлива для спортсменів, як ключове тренування для бігу, щоб отримати хорошу форму, ефективність їх кроку чи руху, а також захист від травм. Особливо, удари ногами можуть допомогти вам прискорити скорочення сухожилля та швидше бігти.

Крім того, ця вибухова вправа корисна як для підколінних м’язів, так і для сідниць. Це можна зробити як динамічну розтяжку для ваших квадроциклів. Не тільки для ніг, але і стикові удари можуть також працювати на ваші серцевини, руки та м’язи спини, якщо ви накачуєте руки, роблячи удари ногами.

2. Як робити стикові удари?

Тепер, коли ви знаєте переваги ударів ногами, давайте перейдемо до покрокового керівництва щодо виконання ударів ногами.

КРОК 1. Почніть з того, що стоїте з розставленими ногами на відстані стегон і руками на боці. КРОК 2. Підтягуючи м’язи підколінного сухожилля, повільно піднесіть праву п’яту до сідниць.

КРОК 3. Покладіть м’яч правої ноги назад на землю. Потім повільно піднесіть ліву п’яту до сідниць.
КРОК 4. Зробіть цей рух ще кілька разів. Змініть каблуки і намагайтеся нарощувати швидкість поступово.
КРОК 5. Потім продовжуйте чергувати праву та ліву п’яти. Відчувайте свій рух, поки не відчуєте, що бігаєте на місці.
КРОК 6. Щоб одночасно працювати верхньою частиною тіла, під час цього руху накачуйте руки. Направляйте праву руку вперед під кутом 90 градусів, якщо ліві п’яти б’ють по сідницях.
Якщо ваша ліва п’ята брикається, накачайте ліву руку вперед.

КРОК 7. Робіть муштру принаймні 30 секунд і зосередьтеся на швидкому обертанні ніг.
КРОК 8. Збільште тривалість, щоб покращити своє тіло.

3. Як робити стикові удари для початківців

Перш ніж нарощувати швидкість, зосередьтесь на загальному русі ногою в зад. А потім виконайте наведені нижче дії.

КРОК 1. Підведіть праву п’яту до сідниць, скорочуючи м’язи підколінного сухожилля.
КРОК 2. Покладіть м’яч стопи назад на землю. Потім повільно піднесіть ліву п’яту до сідниць.
КРОК 3. Зробіть це ще кілька разів. Чергуйте ноги і розширюйте положення, якщо це потрібно.
КРОК 4. Ви можете спробувати розгойдуватися з боку в бік, залишаючи руки нерухомими.
КРОК 5. Якщо ви вже почуваєте себе комфортно з формою, ви можете збільшити швидкість, час і додати руки.

4. Як робити стикові удари для середнього та вищого рівня фізичної підготовки

Якщо ви хочете складні рухи ударами вперед, є дві варіації.

a. Чергуйте з високими колінами

Вам нудно тримати стегна вертикально біля підлоги? Ви можете працювати з м’язами, роблячи високі удари ногами. Тепер виконайте кроки!

КРОК 1. Зробіть набір з восьми ударів ногами.
КРОК 2. Потім виконайте набір з восьми високих ударів. Ви можете зробити це, бігаючи на місці і піднімаючи коліна вгору якомога вище. Так само, як ударами ногами, завжди м’яко сідайте на м’ячі ніг.
КРОК 3. Переключіться між наборами з восьми класичних ударів ногами та восьми високих колін.
КРОК 4. Ви можете зробити це протягом 30 секунд для початку, потім 30 секунд для відпочинку.
КРОК 5. Повторіть цю вправу 3 рази та обов’язково відпочивайте між кожним підходом.
КРОК 6. Щоб покращити свою фізичну форму, спробуйте збільшити тривалість.

b. Рухомі приклади

У цьому варіанті ви будете рухатися вперед, коли ви налаштовуєте основний рух. Ось шлях.

КРОК 1. Підніміть перед собою коліна, ніби збираєтеся робити високий удар. Потім підведіть ногу під ногу, щоб п’ята торкалася сідниць.
КРОК 2. Рухатися вперед. Можна почати повільно і зробити крок. Ви відчуєте, що бігаєте високими колінами, торкаючись попи.
КРОК 3. Акуратно приземліться на м’ячик стопи, приземлившись ногою під стегна.
КРОК 4. Робіть це на 10-20 ярдів і повторіть три-чотири рази.

5. Поради з техніки безпеки для стикових ударів

Незважаючи на те, що вправа на сідниці спрямована на ноги, але важливо робити це у правильній формі у всьому тілі. Якщо ви зробите це неправильно, ви можете розтягнути або напружити м’язи. Щоб цього уникнути, не забувайте:

Почніть повільно, перш ніж робити хід.
Переконайтеся, що хребет нейтральний, грудна клітка відкрита, а серцевина затягнута.
Акуратно сідайте на кульки ніг.
Зосередьтеся більше на стисканні підколінного сухожилля під час підняття ноги, ніж на відштовхуванні від землі.

Розминка перед виконанням цієї вправи є важливою, оскільки вона забезпечить розминку м’язів і їх готовність до ударів в зад. Крім того, це може зменшити ризик отримання травм.