Опік, Дитина, Опік

Під час дієт ви будете споживати менше калорій, але лише фізичні вправи можуть подбати про ті, які ви вже з’їли.

Ви вже чули про це раніше: єдиним перевіреним способом схуднення є спалювання більше калорій, ніж ви їсте. Зокрема, на кожен фунт, який ви хочете схуднути, потрібно створити дефіцит у 3500 калорій. Звичайно, ви могли б скоротити стільки калорій із щотижневого раціону, щоб цифри на шкалі щотижня зменшувались на одиницю, але це означало б, що ви просто зосереджуєтеся на половині рівняння калорійності/калорійності. Якщо ви хочете стати справді великим невдахою (з точки зору ваги, тобто), вам також потрібно врахувати щоденний опік калорій.

Так, навіть якщо ви звичайний бігун, ви можете спалити не всі калорії, які ви можете - або повинні - спалити. Насправді нещодавно випущені дієтичні рекомендації для американців свідчать про те, що нам усім, мабуть, потрібно більше тренуватися. Націлювання на 30 хвилин помірної активності більшість днів тижня вже вважається недостатнім, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути або запобігти віковому збільшенню ваги. Зараз експерти рекомендують більшість днів тижня від 60 до 90 хвилин вправ середньої та енергійної інтенсивності. Отже, для середньостатистичного бігуна, котрий хоче скинути 10 фунтів, три милі через день просто не зріжуть.

Хоча у вас, ймовірно, немає часу - або витривалості - подвоїти свій пробіг, намагаючись спалити цю вперту запасну шину, є кілька простих способів, як ви можете підвищити свою калорійність, щоб збільшити свій тижневий дефіцит калорій. Дотримуйтесь цього трихетапного плану, розробленого доктором наук Уейном Весткоттом, директором з фітнес-досліджень на South Shore YMCA, в Квінсі, штат Массачусетс, щоб перезарядити ваш режим бігу і перетворити ваше тіло на машину для спалювання калорій.

Крок 1
Біжи краще

Оскільки ви читаєте цей журнал, ми припустимо, що ви вже регулярно працюєте, що, безумовно, значно полегшить ваші зусилля щодо схуднення. Це тому, що біг - це один з найефективніших способів спалити калорії. За кожну милю, яку ви реєструєте, ви спалюєте близько 100 калорій. За такої швидкості скупчення пробігу звучить як досить хороший спосіб спалити багато калорій. Але це не зовсім так. Додавання декількох додаткових миль, безсумнівно, допоможе збільшити спалювання калорій, але додавання тонни пробігу насправді не найкращий спосіб збільшити опік. "Ви можете подумати, що вам слід просто подвоїти свої милі і спалити вдвічі більше калорій", - говорить Весткотт. "Але чим більше ви біжите, тим ефективніше ваше тіло отримує біг". Це означає, що ваше тіло може так звикнути до бігу, що з часом ви спалюєте менше калорій під час кожного тренування. А накопичення пробігу також підвищує ризик отримання травм.

Отже, якщо відповідь не додає багато миль, що робити? Спробуйте додати кращі кілометри - такі милі, які здатні значно збільшити споживання калорій. Ці кращі милі кинуть виклик вашому тілу більше, ніж милі, які ви проїжджали з однаковим рівним темпом, на тій же місцевості. І якщо ви працюєте більше, ви спалюєте більше калорій. Якщо ви бігаєте чотири рази на тиждень, ви можете продовжувати робити один або два пробіги зі стабільним темпом, але спробуйте додати ці повороти до інших пробіжок.

Кидайте швидкісні сплески. Замініть один зі своїх стабільних темпів пробігу на п’ять миль на той, який розбитий на сегменти швидкості та відновлення. Якщо ви зазвичай долаєте відстань у п’ять миль стабільним темпом у дев’ять хвилин на милю, спробуйте замість цього: Розминка, роблячи першу милю в 10-хвилинному темпі. Візьміть темп на милю другу, роблячи це за вісім хвилин. Уповільнюйте 10-хвилинний темп відновлення на три милі, піднімайте його до восьмихвилинного на чотири милі, а потім закінчуйте біг ще однією милею, що просувається. "Так само, як автомобіль, кузов менш економічний при вищих швидкостях", - говорить Весткотт. "Ви все ще подолали відстань, отже, ви не втрачаєте жодної переваги витривалості, але отримуєте переваги спалювання калорій".

Напрямок до пагорбів. В інший день підніміться на кілька пагорбів. Всякий раз, коли пульс підвищується, це ознака того, що ви спалюєте більше калорій, каже Весткотт. І будь-який бігун знає, що одним із найшвидших способів накачати пульс є рух вгору. Звичайно, те, що йде вгору, повинно спускатися вниз - і біг під гору може бути більш напруженим для м’язів і суглобів. Порада Весткотта полягає в тому, щоб вивчити ваші бігові маршрути і прагнути завжди підніматися крутішою стороною пагорба (для найбільшого підвищення кардіотренування та спалювання калорій) і бігти вниз по боці з більш поступовою оцінкою.

Зробіть дубль. Ви, мабуть, з нетерпінням чекаєте вихідних, коли у вас є час на тривалу перспективу. Але ви спалите більше калорій за ті самі кілометри, якщо розділите їх на два сеанси бігу - один вранці та один ввечері. "Проведення двох коротших приступів дозволяє збільшити інтенсивність, даючи вашому тілу дві можливості спалити більше калорій", - говорить Весткотт. Крок 2
Поперечний поїзд

Не можете виконати ще один крок? У нас є рішення: Збільште щотижневий дефіцит калорій, додаючи більше непробіжних форм вправ. У верхній частині списку, на думку Весткотта, повинні бути кругові тренування - це форма силових тренувань, призначених для поліпшення вашої сили, гнучкості, витривалості та аеробних можливостей. І всі ці чотири переваги гарантують, що кругові тренування також є гідним спалювачем калорій.

Це називається круговим тренуванням, тому що ви виконуєте "коло" вправ для силових тренувань, кожна з яких працює з різною комбінацією основних груп м’язів. Ідея полягає в тому, щоб розпочати тренування з аеробної розминки, щоб прискорити пульс (10 хвилин на сходинці, еліптичному тренажері або іншому кардіотренажері). Потім ви швидко переходите від однієї вправи до іншої, щоб підтримувати пульс вгору, завершуючи ланцюг як безперервний потік активності. Іншими словами, відсутність стояння між вправами.

Націльтеся на 10-12 вправ, вражаючи всі частини тіла (два-три для рук, два-три для плечей і грудей, три-чотири для нижньої частини тіла і три-чотири для живота та спини). Всі вправи можна виконувати на вагових тренажерах або з вільними вагами, або в комбінації. Виконайте від 10 до 15 повторень кожного ходу. "Замість того, щоб робити лише вісім повторень із 80 відсотками вашої максимальної ваги в один підйом, зробіть 15 повторень із 65 відсотками вашої максимальної ваги", - пропонує Весткотт. "Ви в кінцевому підсумку піднімете більший обсяг в цілому, що спалить кілька зайвих калорій".

Щоб збільшити інтенсивність тренувань і посилити спалювання калорій, набирайте будь-яку частину кардіотренажера протягом п’яти хвилин між кожними двома або трьома вправами. Стаціонарний велосипед забезпечує відмінне кардіотренування, не напружуючи суглоби, а також використовує додаткові м’язи для бігу

"Біг, як правило, використовує більше підколінного сухожилля, ніж сила чотирьох, і на вертикальному циклі ви більше зосереджуєтеся на міцності чотирьох", - говорить Весткотт. "Тож це дуже хороший баланс".

Звичайно, існує стільки способів перехресних тренувань, скільки спортивних, тому будьте креативні. Плавання, каякінг та веслування (на човні чи у тренажерному залі) - все це дає нижній частині тіла відпочити від удару, забезпечуючи чудові тренування верхньої частини тіла та кардіотренування. Піші прогулянки, хоча і сильно обкладають нижню частину тіла, мають менший вплив, ніж біг, і по-різному опрацьовують м’язи ніг.

Крок 3
Внесіть зміни у спосіб життя

Відчуваєте, що ваш календар вправ заброньовано? Є ще кілька простих способів збільшити щоденний дефіцит калорій. І це прості речі, про які ви, мабуть, уже знаєте, що повинні робити - підніматися сходами, нести власний багаж через аеропорт, ходити до офісів людей, а не дзвонити або надсилати електронною поштою, стоянку подалі від магазинів. "Я бачу, як люди в торговому центрі кружляють, як стерв'ятники, намагаючись отримати найближче місце для паркування", - говорить Весткотт. "Я не лише економлю час, не кружляючи, але я отримую тренування, пройшовши зайву відстань".

Щодня докладайте усвідомлених зусиль, щоб збільшити кількість непробіжних кроків, які ви робите. Пробіг на п’ять миль дорівнює приблизно 10000 кроків і 500 калорій, але ви можете легко подвоїти це завдяки щоденній активності. Носіть крокомір, коли ви не бігаєте, і намагайтеся досягти мети щонайменше 10000 кроків на день.

Один простий спосіб зробити все, але не гарантувати, що ви досягнете позначки в 10000 кроків: заведіть собаку. Недавнє дослідження, проведене в лікарні Північно-Західного меморіалу, показало, що коли люди переїжджали зі своїми домашніми тваринами, як власники, так і собаки втрачали більше ваги і не пускали її в порівнянні з людьми чи домашніми тваринами, які виїжджали на дорогу самі. І немає правила, яке говорить, що це повинна бути ваша собака, яку ви вигулюєте. Підійде будь-яка собака, тож зверніться до сім’ї, друзів, сусідів чи місцевих притулків.

Пошук активного хобі - ще один спосіб спалити більше калорій щотижня. Подумайте про варіанти розслаблюючого, але не сидячого типу, такі як садівництво, гольф, вітрильний спорт або заняття йогою. "Розслаблення не повинно означати лежання на дивані", - говорить Весткотт. "У вільний час не просто сиди там, рухайся!" Дивіденди від вашого дефіциту калорій окупляться, коли ви досягнете масштабу.