Запитайте тренера - чи спалюєте ви більше калорій в холоді?

Чи ми спалюємо більшу чи меншу кількість енергії під час холоду проти тепла, і чи має бути якась відносна зміна споживання калорій? На ваші запитання відповів тренер Рош.

Девід Рош 26 грудня 2018 р

Для якісного тренування, при якій температурі слід бігати на біговій доріжці або боротися з холодом?

— Джон Кортман, штат Індіанаполіс, Індіана

Холодна погода приносить ряд ризиків, від впливу респіраторних захворювань та зниження працездатності. За даними Національної служби погоди, непокрита шкіра може отримати обмороження за 30 хвилин або менше, коли озноб вітру становить -15 градусів або менше. Однак не існує жорстких правил щодо ризику обмороження при різних температурах - ризик, серед іншого, залежить від фізіології кожної людини та початкової температури ядра. Особливо вразливі пальці і ноги.

На щастя, вашим легеням не загрожує замерзання. Коли повітря потрапить у ваші легені, воно буде досить теплим, щоб безпечно дихати. Однак через свою сухість холодне повітря може подразнювати дихальну трубу, особливо для людей, які не пристосовані до холодного повітря. Навіть для абсолютно здорових людей повітря при температурі нижче 0 може сприяти звуженню бронхів.

На додаток до звуження бронхів, холод може знизити працездатність через зниження температури тіла. Дослідження показують, що ноги швидше втомлюються, якщо температура тіла низька, можливо, через менш потужні м’язові скорочення. Якщо ваше тіло не виробляє достатньо тепла, щоб залишатися теплим, вам не слід бігати взагалі, а тим більше бігати важко.

Виходячи з обмежених існуючих досліджень та анекдотичних доказів, я рекомендую працювати в приміщенні, коли температури опускаються нижче -10 градусів холоду. Звичайно, це індивідуальне рішення, засноване на фізіології та силі вашої несмаку до бігових доріжок.

Від 10 до -10 градусів холоду при вітрі, біг на вулицю, як правило, нормальний, якщо ви не особливо вразливі до холоду (як люди, хворих на астму). Тільки обов’язково одягайтеся тепло, включаючи рукавички, шапку та багатошарові шари.

Однак нижче 10 градусів вітру, тренування є ризикованими та менш продуктивними через бронхоконстрикцію та обмеження носіння такої кількості шарів. Щоб перестрахуватися, я рекомендую своїм спортсменам дотримуватися порогу охолодження вітру в 15 градусів для тренувань на вулиці. Вище цього порогу тренуйтеся як звичайно (зважаючи, що через холод ви станете трохи повільнішим); внизу бігайте на відкритому повітрі, але не робіть тренувань, щоб уникнути подразнення дихальних шляхів; нижче -10 градусів із застудою вітру, натисніть на бігову доріжку. Однак, якщо ви живете в Міннесоті, можливо, вам доведеться трохи змінити порогові значення, щоб не пропустити біг за межами третини року.

Ваше тіло генерує багато тепла під час бігу, тому, якщо ви розумні та безпечні, ви можете бігати в мінусових умовах. Але для якісних тренувань будьте гнучкими і чекайте теплішої погоди.

Чи ми спалюємо більшу чи меншу кількість енергії під час холоду в порівнянні з перебігом спеки, і чи має місце якась відносна зміна споживання калорій?

—Памела Росс, Берклі, Каліфорнія

Якщо температура тіла знижується під час бігу, ви спалюєте більше калорій, оскільки ваше тіло працює, щоб залишатися теплим. Однак після розминки ви, мабуть, не спалюєте більше калорій, ніж зазвичай. Ваші потреби в енергії істотно не змінюються, якщо ви не дуже холодні, що, ймовірно, означає, що ви недоодягнені.

Стаття 1991 року з журналу Спортивна медицина під назвою "Фізіологія фізичних вправ у холод" вказує, що якщо ви недостатньо тепло одягаєтесь, ви спалите більше вуглеводів порівняно з жиром, щоб залишатися теплим.

За інших рівних умов, швидше за все, ви спалите ще кілька калорій в холодну погоду. Однак середньострокові потреби в енергії помітно не змінюються. Подумайте про гіпотетичного бігуна, який робить довгий біг на аеробному порозі (де споживання жиру та вуглеводів приблизно рівне); бігун починає з 1000 калорій збережених вуглеводів і спалює 400 калорій вуглеводів за годину (разом із подібною кількістю жиру). Навіть якщо зараз вони спалюють 500 калорій вуглеводів взимку, вони все одно мають пару годин накопиченої енергії. Крім того, більшість людей можуть поглинати лише 200-400 калорій на годину під час активності, тому вживання більше не призведе до величезної різниці.

Як завжди, діють золоті правила харчування: знайдіть, що працює для вашого організму, нехай голод буде вашим орієнтиром і підтримуйте загальне розуміння того, що для вас здорове, виходячи з ваших цілей. Мабуть, найголовніше, пам’ятайте, що ви все ще потієте в холодну погоду, особливо якщо ви добре одягаєтесь. Як і при жарких температурах, гідратація, як правило, важливіша за споживання палива. Додайте до суміші трохи спортивного напою, і, можливо, вас зроблять у тіні (або на морозі).

Ця стаття спочатку з’явилась у номері журналу Trail Runner за березень 2018 року. Щоб отримати Trail Runner прямо до ваших дверей, підпишіться тут.

—Девід Рош співпрацює з бігунами всіх здібностей завдяки своїй тренерській службі, Деякі працюють, всі грають. Його книга "Щасливий бігун" розповідає про те, щоб рухатись до безумовного самоприйняття в біговому житті, і вона доступна зараз за адресою Амазонка.