5 хаків на біговій доріжці, які допомагають спалити більше калорій

Отримайте максимум від кардіотренування за допомогою цих простих порад.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, але ви біжите з однаковою швидкістю та нахилом кожного разу, коли потрапляєте на бігову доріжку, ви можете наїхати прямо на колію - а) нудно і б) не вистачає сили спалювання калорій.

Хороша новина: біг на біговій доріжці може перейти від нудного походу до швидкого спалювання жиру. Використовуйте ці стратегії наступного разу, коли ви вдаритеся по колесу хом'яка в гонитві за скиданням кілограмів. (Якщо ви шукаєте щось більш конкретне, ознайомтеся з новими тренуваннями на біговій доріжці RW, доступними для прямої трансляції на ваш пристрій.)

1. Перемішайте
Роль вправ у зниженні ваги може здатися легкою: щоб схуднути, вам потрібно спалити більше калорій, говорить Джанет Гамільтон, C.S.C.S., фізіолог з фізичних вправ у Running Strong в Атланті, штат Джорджія. Ви можете зробити це, збільшивши свою інтенсивність або тривалість. Проблема в тому, що якщо ви працюєте занадто близько до максимального пульсу, ви можете занадто швидко втомлюватися. Але якщо ви біжите повільно і стабільно, вам доведеться довго їхати, щоб побачити результати.

Щасливим середовищем є різноманітність, говорить Гамільтон. У деякі дні витрачайте свої звичні 20 - 30 хвилин трохи швидше. В інші дні їдьте довше і повільніше - близько години або близько того.

2. Опануйте свою швидкість
Інтервали - або короткі сплески спринтом, посипані протягом тренування - це один з найпростіших способів скоротити час на тренування і сантиметри від талії. Насправді, дослідження «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» показало, що люди, які протягом двох хвилин важко бігали (потім сповільнювались протягом трьох хвилин), спалювали більше калорій на день після тренування, ніж ті, хто йшов повільним і стабільним шляхом. Що ще краще: вони найближчими тижнями скинули чотири відсотки жиру в організмі. Група, яка займалася стабільними тренуваннями низької інтенсивності, не втратила жодної.

Почніть з інтервалів у співвідношенні 1: 2 або 1: 1, говорить Гамільтон. Це означає збільшити вашу швидкість на 30-60 секунд, а потім скинути її на стільки ж часу або вдвічі більше. Виберіть швидкість, яку ви могли б утримати від двох до п’яти хвилин, говорить Гамільтон. Ви хочете почуватися бадьорим, а не виснаженим. Ви можете збільшити інтенсивність, але наскільки важко рухатися, все залежить від вашого досвіду - так що спочатку перевірте, куди ви потрапляєте, за допомогою цієї нової тренування на біговій доріжці, яку потрібно спробувати.

3. Роби пагорби розумним шляхом
Підніміть нахил, спаліть калорії - це звучить просто. На жаль, біг або ходьба по крутому нахилу може бути важким для вашого тіла. "Більшість людей інстинктивно знають це, але коли ми сідаємо на бігову доріжку, ми втрачаємо цей здоровий глузд, прокручуємо нахил і тримаємося дорогого життя", - говорить Гамільтон.

Замість того, щоб встановлювати нахил і забувати про нього, прикиньтесь, що ви поруч, говорить Гамільтон. Навчіться підніматися на пагорб із тим самим зусиллям, що і рівною дорогою. Це може означати трохи зниження швидкості, але "це можливість набратися сили в стегнах і ногах, працюючи над ними трохи важче".

Ви також можете спробувати інтервали нахилу, говорить вона. Прокрутіть нахил від 2 до 4 відсотків протягом однієї-двох хвилин, нехай швидкість знизиться на 0,1 або 0,2, а потім зменшіть свій нахил до 0 протягом тієї ж кількості часу і повторіть.

Після того, як ви освоїли підтримувати свої зусилля на пагорбі, працюйте, щоб підтримувати швидкість.

4. Деякі дні, просто продовжуйте
У всіх нас були ті чудесні дні, коли 5 миль здаються двома. "Просто довше тренування споживає приблизно на 50 відсотків більше калорій", - говорить Гамільтон. Замість того, щоб бігати протягом 30 хвилин, якщо ви йдете протягом 45, ваша тривалість і спалення калорій на 50 відсотків. Хоча це не найкраща повсякденна техніка (привіт, нудьга та плоскогір’я), змінити свій розпорядок дня на триваліші пробіжки - це чудовий спосіб збільшити спалювання калорій без тонни зусиль.

5. Не кидайте інші тренування
Дослідження, опубліковане в журналі "Прикладна фізіологія", свідчать про те, що найкращий спосіб схуднути - це не повторювати одну і ту ж процедуру знову і знову. Пошук ідеального поєднання тренувань з опору, інтервалів, витривалості та розтяжки допоможе швидше досягти своєї мети.