Білкові порошки - чи працюють вони?

Ми зважуємо плюси і мінуси збільшення споживання білка за допомогою добавок.

Більше не тільки для культуристів, комерційні білкові добавки та батончики заповнюють полиці в супермаркетах, аптеках та магазинах здорового харчування. Але чи дійсно вам потрібна спеціальна добавка, чи здорового харчування достатньо?

Існує чотири основні групи, націлені на маркетинг білкових добавок. Ми зважуємо корисні добавки для кожної з цих груп, щоб ви могли вирішити, чи можуть вони бути корисними чи просто витратою грошей:

Спортсмени, які хочуть наростити більше м’язів і швидко відновитись після фізичних вправ.
Люди на дієтах для схуднення, які розглядають білки, щоб допомогти утримати голод, а також стежать, щоб вони не втрачали м’язи, а також жир.
Люди похилого віку, які можуть не їсти достатньо білка, щоб запобігти втраті м’язів, і тому можуть боротися з повсякденною діяльністю та, зрештою, самостійним життям.
Вегани, які шукають легкий білок.

Ми також розглянули низку широко доступних брендів, щоб отримати поради щодо кращих покупок.

Білок для спортсменів

Люди, які активно займаються фізичними вправами, як правило, мають більший апетит, і зазвичай вони отримують достатню кількість білка із звичайної їжі без потреби в спеціальній дієті з високим вмістом білка або добавках.

Білкові добавки часто орієнтовані на активних людей - усіх, від воїнів вихідних та наркоманів до елітних спортсменів. Хоча це правда, що спортсмени мають більші потреби в білках, ніж менш активні люди, дискусійно, чи справді їм потрібна добавка.

Зростання і відновлення м’язів

Напружена мускулатура руйнує їх, і коли ви відпочиваєте і відновлюєтесь, ваше тіло починає працювати, відновлюючи їх. Для цього він використовує амінокислоти, будівельні блоки, з яких складається білок.

Рекомендована кількість білка на день для спортсменів становить від 1,2–2,0 грам на кілограм ваги.

Скільки і коли?

Після тренування м’язи сприйнятливі до використання білка, тому вживання білка незабаром після тренування дає максимальну користь. Вважається, що оптимальна кількість білка для закуски після тренування становить приблизно 20–30 грам.

Існує багато суперечок щодо того, наскільки довгий цей вік для синтезу м’язів - деякі експерти кажуть, що це лише 30 хвилин, але це, ймовірно, 1–4 години. Відновлення та ріст м’язів триває протягом 24 годин, тому ви можете продовжувати отримувати користь від наступних прийомів їжі.

Сироватка йти

Білок молочної сироватки, який міститься в молоці, вважається ідеальним вибором білка, оскільки він містить багато амінокислоти для нарощування м’язів, що називається лейцином, і швидко засвоюється, тому він доступний, коли здатність організму виробляти м’язову тканину на піку. Він також дешевий і легко доступний у вигляді відходів у процесі виробництва сиру. Веганські добавки, виготовлені з сої, гороху та/або рисового білка, стають все більш популярними.

Справжня їжа теж хороша

Білкові добавки, спрямовані на відновлення, повинні містити суміш білків і вуглеводів, і це може бути зручним варіантом, особливо якщо ви подорожуєте або ваш наступний прийом їжі далеко. Але також рекомендуються молоко, йогурти, смузі та сухі сніданки з молоком.

Можливо, пропустити низьковуглеводну після тренування?

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло використовує глікоген, форму енергії на основі глюкози, що зберігається в м’язах і печінці. Вживання цукру, меду, кленового сиропу або інших простих вуглеводів після фізичних вправ допомагає відновити глікоген. Прості вуглеводи також спричиняють підвищення рівня інсуліну в крові, що збільшує засвоєння амінокислот і додатково стимулює ріст м’язів. Тож розгляньте можливість використання цих продуктів, а не альтернатив із низьким вмістом вуглеводів.

Додано додаткові послуги

Харчові добавки, призначені для культуристів та людей, що займаються спортом, іноді містять додаткові добавки, такі як певні вітаміни та мінерали, а також креатин та легальні стимулятори, такі як кофеїн. Але вони також можуть містити несподівані - і нерозкриті - інгредієнти, такі як заборонені стимулятори, стероїди, діуретики та важкі метали.

Нижня лінія

Тим не менш, для серйозних спортсменів може бути зручно мати під рукою після тренування комерційні білкові добавки, такі як порошки та батончики. Добавки також можуть допомогти забезпечити спортсменам, які зменшують споживання їжі, щоб задовольнити вимоги до ваги, достатню кількість білка.

Білок для схуднення

Більшість австралійців отримують багато білка у своєму раціоні, і їм не потрібні білкові добавки для досягнення втрати ваги.

Ще одним основним цільовим ринком білкових добавок є люди, які намагаються схуднути. Завітайте в аптеку, магазин здорового харчування або супермаркет, і ви знайдете величезний асортимент білкових порошків, батончиків та закусок, які претендують на допомогу при схудненні.

І це правда - білок може допомогти.

Білок допомагає довше почувати себе ситішим.
Кіложуль на кілоджоуль вимагає більше енергії, ніж жир або вуглеводи, щоб переробляти і зберігати в організмі.
Наявність достатньої кількості білка при зменшенні споживання кілоджоулів також сприяє зменшенню втрати м’язової тканини, особливо у поєднанні з тренуванням на опір.

Білкові добавки для схуднення мають низький вміст вуглеводів і підсолоджуються інтенсивними підсолоджувачами, такими як стевія або сукралоза.

Добавки як замінники їжі

Деякі білкові добавки, призначені для схуднення, містять додаткові вітаміни та мінерали і можуть бути використані як замінник їжі. Якщо це те, що ви шукаєте, перевірте етикетку - там повинно бути вказано, чи підходить він як замінник їжі, чи це просто додатковий напій або закуска.

Жироспалюючі інгредієнти

Якщо ви шукаєте цю додаткову перевагу для схуднення, чи допоможуть жироспалюючі або термогенні інгредієнти? На жаль, здається, що так звані термогенні інгредієнти (ті, що мають тенденцію підвищувати тепло в організмі), такі як L-карнітин, екстракт зеленого чаю або кофеїн, не будуть робити багато для схуднення, крім фізичних вправ і розумного харчування.

Але чи дійсно вам потрібні спеціальні добавки?

Більшість австралійців отримують багато білка у своєму раціоні, і їм не потрібні білкові добавки для досягнення втрати ваги. Дієта, що включає овочі, фрукти, цільнозернові страви, нежирні молочні продукти та нежирний білок, постійно пов’язана з успішним контролем ваги. Спробуйте замінити закускові продукти з високим вмістом цукру або жиру на цілісні продукти, такі як звичайний йогурт, жменька горіхів і насіння або зварене круто яйце.

Білок для людей середнього та старшого віку

Для деяких людей - особливо немічних людей похилого віку, які мало цікавляться їжею - добавки можуть бути найкращим варіантом. Ваш лікар може направити вам направлення до дієтолога, і ви можете мати право на знижку Medicare.

Потреби у поживних речовинах у дорослих змінюються з віком, і все більше визнається, що люди похилого віку - а також, можливо, середнього віку - потребують більше білка, ніж молоді дорослі. Через зміни у вашому метаболізмі вам потрібна більша «доза» білка, щоб стимулювати процес нарощування м’язів. Недостатній білок пов'язаний із втратою кісткової маси (остеопенія та остеопороз) та втратою м'язів (саркопенія), а також впливає на імунітет та загоєння ран.

Скільки потрібно дорослим середнього та старшого віку?

Довідкові значення поживних речовин для Австралії та Нової Зеландії рекомендують 0,75 г/кг для дорослих жінок та 0,84 г/кг для дорослих чоловіків. Однак у 70 років це зростає приблизно до 1 грама (1,07 грама на кілограм для чоловіків та 0,94 г на кілограм для жінок).

Але, швидше за все, оптимальне споживання білка для дорослих старше 50 років може бути вищим, ніж нинішні рекомендації; дослідження показують, що рівні 1–1,3 г/кг відповідають потребам білка середнього та старшого віку, уникаючи при цьому надмірної кількості білка, такі як проблеми з нирками та печінкою, а також втрата кальцію.

Однак так само, як зростають потреби в білках у літніх людей, кількість з’їденої їжі має тенденцію до зменшення: менша фізична активність та зміни смаку та запаху зменшують апетит, їжу може бути важче пережовувати та ковтати, а звички приготування їжі також можуть змінитися, особливо для ті, хто живе поодинці. Якщо не робити свідомих зусиль для забезпечення достатньої кількості білка, люди можуть не отримувати достатньо для задоволення своїх потреб.

Маркетологи це роблять і просувають білкові порошки як спосіб для людей похилого віку, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість.

Додано поживних речовин, додано складності

Деякі додані поживні речовини можуть заважати лікам, які зазвичай приймають люди похилого віку. Наприклад, калій перешкоджає дії інгібіторів АПФ (приймається при артеріальному тиску та серцевій недостатності), тоді як вітамін К перешкоджає дії варфарину (розріджувача крові). Інші поживні речовини, включаючи залізо, кальцій і магній, можуть впливати на певні антибіотики, ліки щитовидної залози, ліки від остеопорозу та/або інші препарати, якщо їх приймати одночасно, тому порада полягає в тому, щоб приймати їх з інтервалом у кілька годин.

Важливо поговорити зі своїм лікарем, приймаючи будь-які добавки на додаток до ліків, що відпускаються за рецептом.

Здорове старіння та саркопенія

Саркопенія - це втрата кількості та сили м’язів у міру старіння. Починаючи з середнього віку, він прискорюється приблизно в 70 років.

Втрата м’язової сили може сильно вплинути на якість життя, впливаючи на рухливість, збільшуючи ризик падінь та переломів та ускладнюючи виконання повсякденних дій - одягання, особистий догляд, домашні справи, покупки тощо. Це також пов’язано з діабетом, оскільки м’язи відіграють важливу роль у регуляції глюкози в крові.

Однак це не є неминучим і оборотним - програма силових тренувань у поєднанні з достатнім вмістом білка означає, що ви можете успішно підтримувати і відновлювати м’язову масу.

Підсумок для 50 плюс

Прийом білкових добавок не настільки ефективний, як споживання цільної їжі з високим вмістом білка, оскільки в цільній їжі є й інші харчові переваги, які ви не отримуєте лише від білка. Більшість людей отримують достатню кількість білка завдяки збалансованому харчуванню.

Однак для деяких людей - особливо немічних людей похилого віку, які мало цікавляться їжею - добавки можуть бути найкращим варіантом. Ваш лікар може направити вам направлення до дієтолога, і ви можете мати право на знижку Medicare.

Чи потрібні веганам білкові добавки?

Цілком можливо отримати достатню кількість білка за допомогою добре спланованої дієти на рослинній основі, але деякі вегани вважають білкові добавки простим і зручним способом отримання незамінних амінокислот.

Поки вегетаріанці добре обслуговуються яйцями та молочним білком, що містять незамінні амінокислоти, вегани покладаються на білок рослинних джерел - соєві продукти, бобові, горіхи, насіння та зернові. Цілком можливо отримати достатню кількість білка з добре спланованої рослинної дієти, але деякі вегани вважають білкові добавки простим і зручним способом отримати гідний білковий удар, що містить усі необхідні амінокислоти.

Вони можуть бути особливо корисними для спортсменів, які потребують більшої, ніж зазвичай, кількості білка, людей, які тільки починають веганську авантюру, які не мають `` добре спланованого '' аспекту дієти, та людей на ходу, які не отримують багато вибору щодо того, що вони їдять протягом дня.

Веганські білкові добавки часто виготовляють із сої, яка містить усі необхідні амінокислоти, або білка гороху та рису, які разом містять велику кількість незамінних амінокислот.

Що купувати

Ми розглянули продукти, які можна легко придбати в супермаркетах та аптеках, і запропонували товари, виходячи із вартості на грам білка. Вартість їх варіюється приблизно від 4 центів до 20 центів за грам, що становить від 80 центів до 4 доларів за 20-грамову порцію (фактичні рекомендовані розміри порції варіюються залежно від продукту, але 20 грам - це мінімальна кількість, рекомендована для ефективності).

Купівля продуктів в Інтернеті може краще відповідати тим, хто має нішеві потреби або потребує більшої кількості, ніж типовий користувач. І, звичайно, вам може знадобитися скуштувати кілька різних, щоб побачити, що вам найбільше подобається.

Низьковуглеводний плюс штучний підсолоджувач

Багато широко доступних білкових добавок містять штучні підсолоджувачі, зокрема стевію (яка, як стверджується, є природною) та сукралозу. Це означає, що ви можете отримати багато солодкого, ароматизованого білка за дуже мало енергії.

Ви можете отримати багато солодкого, ароматизованого білка за дуже мало енергії

Прикладом може служити Vital Strength 100% Premium Whey (4,5–7 центів на грам білка). Він підсолоджений сукралозою, випускається зі смаком шоколаду, ванілі та банана, його можна знайти в супермаркетах та аптеках.

Несмачні та несолодкі - універсальний варіант

Ви також можете придбати звичайну сироватку або веганський білок, без ароматизаторів та підсолоджувачів. Це дуже універсальний варіант, оскільки ви можете додавати його в солодкі та солоні страви та напої: смузі, коктейлі, супи та випічку. Це також означає, що ви можете вибрати тип і кількість підсолоджувачів, які ви віддаєте перевагу, будь то цукор, мед, фрукти чи штучні підсолоджувачі.

Економічним прикладом є несмачний концентрат сироваткового протеїну Coles (4,9 цента на грам білка).

Літні люди

Хоча люди похилого віку могли б використовувати будь-який з вищезазначених продуктів, є добавки, які можуть більше підходити деяким людям, оскільки вони містять додані поживні речовини, більше енергії і не потребують спеціального обладнання для змішування або струшування - просто додайте молоко або воду і перемішайте ложка. Але обов’язково обговоріть свої варіанти з лікарем або дієтологом, щоб знайти найбільш підходящий продукт - якщо такий є - для ваших потреб.

Одним із прикладів є лікарня Formula Active Sustagen, яку можна придбати в супермаркетах та аптеках (у більших контейнерах по 840 г вартістю від 26 до 32 доларів США).

Виправлення 28/3/19: У попередній версії цієї історії була неправильна інформація про ціни на лікарську формулу Sustagen Hospital Formula Active та Vital Strength 100% Premium Whey, яку ми зараз оновили.