Причини болю в коліні: 9 помилок у тренажерному залі, що призводять до проблем із суглобами

Силові тренування є ключовими для запобігання травм, особливо у бігунів. Але намагаючись усунути причини болю в коліні, Ваші вправи в тренажерному залі погіршують ситуацію?

Ми поговорили з швидшим тренером команди Puma Джеєм Коплі, щоб дізнатись про те, що ви робите під час тренування, що насправді посилює проблему та доставляє біль у суглобі чи колінному ковпаку.

1. Ваше поєднання в основних рухах неправильне

Груповий фітнес йде від сили до сили, і тут, у Жіночому здоров’ї, ми завжди випробовуємо найновіші заняття. Однак є один великий ризик, який випливає з такої роботи.

Коли тренер має справу з кімнатою людей, дуже елементарна форма може загубитися між нечітким мікрофоном, затемненою кімнатою та спонукальною музикою дому.

Навіть якщо ви ходите в тренажерний зал в одиночку, швидше за все, ви зіткнулися зі своїми шкідливими звичками по дорозі, і, якщо там не буде виправлення ПТ, ви, можливо, вже давно робите основи неправильно. Ці звички можуть легко призвести до болю в коліні.

Наприклад, у випаді вперед ви хочете переконатись, що щиколотка, коліно та гомілка розташовані по одній прямій лінії, а не дозволяти коліну опускатися під гострим кутом над щиколоткою.

Якщо ви хочете відчути це в сідницях, вам може знадобитися досить довгий крок. Найголовніше, що слід пам’ятати, це підтримка нейтрального стану хребта. Це може означати, що ви злегка рухаєтеся вперед, якщо стегна напружені.

Багаторазові прості рухи, такі як присідання та випади з неправильним вирівнюванням, спричинять серйозні дисбаланси ...

2. Ви завантажуєте неправильні м’язи

У всіх є дисбаланси. Ви будете знайомі з ідеєю домінуючої сторони, але ви можете не знати про конкретні м’язи, які працюють інтенсивніше, ніж інші, коли ви перебуваєте в тренажерному залі або під час бігу.

Джей пояснює: "Коліно дуже сприйнятливе до надмірного травмування через м'язовий дисбаланс, а слабкість групи м'язів підколінного сухожилля призводить до збільшення напруги передньої хрестоподібної зв'язки (АКЛ)". Так.

Більшість людей, які проводять свій день за робочим столом, виявлять, що у них є така ослаблена група - ліниві сідниці?

Хоча у багатьох людей ця проблема виникає, вони часто посилюють її, продовжуючи навантажувати свої квадроцикли у всьому - від вправ на вагу тіла до важкого підйому і, звичайно, бігу.

Це стає проблемою, коли ваші працьовиті квадроцикли просять зробити занадто багато. Саме тоді ви почнете відчувати потяг сполучних зв’язок - одна з основних причин болю в коліні. Ой.

Тут відбувається активація сідниці. Якщо м’язи сідниць ледачі, вам потрібно буде їх увімкнути, перш ніж навіть починати вправи, як присідання.

3. Ви носите неправильне взуття

Якщо ви піднімаєте тяжкості в кросівках, ви будете намагатися правильно стабілізувати себе. Тренажери, призначені для бігу, часто матимуть велику амортизацію і вищий ступінь підняття між передньою і п'ятою.

Джей посилається на йогу у своїх порадах під час тренувань на корточках: «Ви хочете відчути чотири кути своїх ніг. Існує дещо міф про те, що вам потрібно відчути це в п’ятах, щоб орієнтуватися на сідниці. Ви хочете рівномірний, стабільний розподіл на ногах ".

То як впливає неправильне взуття на коліна? Це знову проблема завантаження. Якщо ваш каблук вже піднятий, вам може бути важче набрати собі сідниці та підколінні сухожилля.

4. Ви не працюєте над стабільністю та мобільністю

Нещодавно ви ввели силові тренування у свій тижневий план тренувань? Швидше за все, ви не поєднували це з роботою з мобільності. Ми знаємо, що вдень стільки часу!

Хоча ви можете бути не професійним спортсменом, який протягом усіх годин дня присвячує тренуванням, якщо ви вдосконалюєте свої бігові та/або тренувальні опори, вам потрібно виділити трохи часу на рухливість.

Джей пояснює: «Твоє стегно - це твій центр ваги, і джерело відправної точки для багатьох рухів ніг - особливо бігу. Слабкий, нерухомий стегно може вплинути на вашу здатність правильно виконувати ці рухи.

Це не всі погані новини, хоча, як говорить Джей, «м’язи стегна та зв’язки є одними з найсильніших в організмі. Вони можуть впливати на крок, швидкість, спритність та вибухову силу ». Це означає, що завдяки регулярним вправам на рухливість та стійкість ви можете бачити результати, а також запобігати травмам та болям у колінах.

5. Ти занадто важкий занадто скоро

Якщо ви не опрацювали все вищезазначене і не рухаєтесь прямо до важкої ваги, ви можете в кінцевому підсумку погіршити свої проблеми і ризикувати перетворенням колінного кози в серйозну травму.

Станова тяга та присідання зі штангою назад - чудові вправи, але якщо ви не визначите, як вам це робити, ви можете нанести більше шкоди, ніж користі. Тут ПТ стане в нагоді. Вони можуть виробити, як вам слід регулювати рухи навколо свого діапазону та слабких сторін.

"Люди думають, що є лише один спосіб зробити присідання, але якщо у вас слабкі сідничні м’язи і ви не розставляєте ноги настільки широко, ви будете продовжувати завантажувати квадроцикли і не побачите ніяких змін", - пояснює Джей.