Банківські калорії на вихідні!

Четвер, 12 березня 2020 р

Я відстежував калорії.

Я розрахував свої макроси.

Я з’ясував додаток ‘My Fitness Pal’.

Але Я ЩЕ ВСЕ не можу дотримуватися своєї дієти.

Якщо ви виконали будь-яку з трьох вищезазначених стратегій або навіть усі три одночасно, тоді ви розумієте, що хоча знати, що робити, важливо, застосовувати на практиці іншого звіра повністю.

Один із моїх наставників звик до мене, щоб ніколи не плутав знання та мудрість.

Знання - це знання того, що помідор - це фрукт, мудрість - знання, щоб не класти його у фруктовий салат.

Знання - це інформація, мудрість - це вміння застосовувати їх.

Калорії та макроси - це знання, знання того, як їх узгодити з вашим способом життя та розкладом - це мудрість.

Ось девитрачаючи свої калорії’Може стати дуже корисним інструментом у вашому арсеналі.

Якщо втрата жиру або втрата ваги - це ваша головна мета, то перше, що вам потрібно зробити, це потрапити в дефіцит калорій.

Якщо ви загуглите "дефіцит калорій" - ось що з’являється вгорі.

“А дефіцит калорій - це будь-яка нестача в сумі калорій споживаний щодо кількості калорій необхідний для підтримки поточної маси тіла (енергетичний гомеостаз). A дефіцит можна створити за рахунок зменшення вводу /калорій споживаний (менший рівень споживання їжі, він же дієта) ".

В основному, ви їсте менше калорій, ніж ваше тіло потребує, щоб використати запаси жиру.

Це визначення не говорить вам про те, що мова йде про загальний дефіцит калорій протягом тижня, місяця чи кількох місяців. Не те, що ви робите за один день.

Втрата жиру або ваги не є лінійною, якщо б це сталося, тривалий час дефіцит калорій означав би, що ви будете постійно втрачати жир, поки не зникнете і не помрете.

Це було б страшною стратегією виживання і означає, що ми як вид давно вимерли б.

Плато для схуднення - це не прогін вашого існування, щоб зупинити вас вписуватися в цю нову сукню або джинси, це еволюційна адаптація, яка зберегла ваших предків живими тисячі років тому.

Звичайно, я не можу уявити печерних людей та жінок, які намагаються вписатись у вузькі джинси на вихідні, бенкетуючи мамонтами та бізонами; але знову ж таки, я також ніколи не буду претендувати на те, що я поціновувач моди. Але я відступаю.

Ці "плато для схуднення" є однією з основних причин, чому стратегічне харчування, або періодичні дні надмірної їжі, тобто з'їдання дефіциту калорій з понеділка по п'ятницю та надмірне споживання калорій у суботу та неділю, можуть потенційно допомогти втраті жиру і не перешкодити йому.

Це просто основна математика, коли ви думаєте про це.

Якщо калорії на підтримку складають 2000 ккал (кількість, яку потрібно їсти щодня, щоб підтримувати однакову масу тіла), то за визначенням все, що нижче цієї кількості, вводить вас у дефіцит калорій. Все, що перевищує це число, є надлишком калорій.

Давайте на прикладі.

Зустріньте мою подругу Джейн (яку деякі з вас можуть впізнати з моєї першої книги «Фітнес-розум»)

Джейн 30 років, вона працює в офісі, і вона щодня їздить на роботу по 25 хвилин на роботу та з роботи.

Вона хоче трохи схуднути, але не хоче, щоб її соціальне життя вдарила від відмови від алкоголю або привезення брокколі та курки в коробці Tupperware для зустрічі зі своїми друзями у п’ятницю ввечері . Досить справедливо.

Калорії на підтримку Джейн складають 2000 ккал. Це означає, що, щоб отримати дефіцит, їй потрібно споживати менше цієї суми протягом певного періоду часу.

Тож вона приходить до мене, і наша розмова проходить так.

Джейн: “Брайан . OMG, я маю весілля через 12 тижнів ! Мені потрібно схуднути, ДОПОМОЖІТЬ ! "

Брайан: "Ну привіт, приємно бачити тебе теж Джейн"

Джейн: "Чорт, Брайан, ти мене не чув ... Весілля . 6 тижнів . МНЕ ТРЕБА схуднути"

Брайан: "Ні Джейн, ти ХОЧЕШ схуднути . тобі нічого не потрібно робити"

Як вона робить глибокий вдих і видих.

Джейн: “……. Гаразд, я спокійний. Я хочу схуднути на майбутнє весілля, чи не можете ви мені допомогти? "

Брайан: "Звичайно. Гаразд, спочатку ми поставимо вас на дієту з баром та соком, масово обмежимо ваші калорії та відмовляємось від усіх ваших улюблених страв протягом наступних 12 тижнів. Це буде 600 євро, будь ласка ”

Гаразд, цього ніколи не трапиться, але я не міг утриматися від того, щоб трохи поглибати шпильки, які буквально роблять це щодня ... жодних назв компаній чи людей не згадувалося, але ви всі знаєте, про кого я говорю.

Це є насправді як би проходила ця розмова.

Брайан: "Добре, Джейн, у нас є два варіанти, обидва призведуть вас до дефіциту калорій, обидва будуть працювати, тепер ми розберемося, який із них найкраще підходить для вас"

“Варіант 1: ми створюємо план харчування, згідно з яким ви їсте 1600 щодня. Ми можемо поекспериментувати з тим, яка їжа найкраще підходить для вас тощо, але це буде споживання калорій щодня »

Це 400 ккал дефіциту щодня. Це дефіцит 2800 ккал протягом тижня.

Щоб спалити фунт жиру в тілі, потрібно близько 3500 ккал, тому протягом 12 тижнів ми спалимо приблизно 9-10 фунтів жиру (знову ж це не враховує тренування, оскільки це ще більше збільшить цю кількість, ми тут говорите просто про дієтичні зміни).

“Варіант 2: ми створюємо план харчування, згідно з яким ви їсте 1300 щодня з понеділка по п’ятницю. Однак у вихідні ми збільшимо їх до 2350 у суботу та неділю. Знову ж таки, ми можемо поекспериментувати з тим, яка їжа найкраще підходить для вас і т. Д., Але це буде споживання калорій протягом тижня, і ми збільшуємо його на вихідних »

Якщо ви добре володієте математикою, ви помітите, що до кінця тижня дефіцит калорій ВІДКРИНО такий самий. Єдина різниця полягає в тому, що ми маніпулювали споживанням калорій у різні дні; але чистий дефіцит калорій однаковий в обох варіантах.

Джейн, яка любить виходити з друзями на вихідних, обирає варіант 2, і ми вирушаємо на перегони.

У своїй Інтернет-програмі BKF я роблю варіант 1 з одними людьми, а варіант 2 - з іншими. Обидва працюють. Йдеться про пошук того, що найкраще підходить для вас; і вам навіть не потрібно проходити мою програму чи будь-який інший план, ви можете самі експериментувати з усім цим.

Якщо ви намагаєтеся не відставати від дієти, особливо на вихідних, то подумайте про те, щоб витратити свої калорії на вихідні. Таким чином ви отримуєте найкраще з обох світів.

У наведеному нижче відео я взяв за приклад гроші.

Якщо у вас є €100, щоб витратити протягом тижня і хочете вийти в суботу ввечері зі своїми друзями, немає сенсу витрачати €75 в середу збираємося на вечерю та в кіно.

Ваші калорії абсолютно однакові.

Якщо вашою метою є втрата ваги або втрата жиру, подумайте про те, щоб витратити свої калорії на вихідні.

Брайан - кваліфікований особистий тренер, спортивний дієтолог та тренер з силових та кондиційних матеріалів.

Він є найбільш продаваним автором книги "Фітнес-розум" і в даний час подорожує світом як професійний спікер. Він також веде підкаст №1 "Подкаст Брайана Кіна".