Альтернатива волі для схуднення

Як уникнення, відволікання уваги та прийняття допоможуть вам уникнути спокуси

Опубліковано 24 березня 2013 р

ОСНОВИ

Поширена думка навіть серед лікарів, що майже нікому не вдається схуднути в довгостроковій перспективі. І протягом майже двох десятиліть я зараховував себе до скептиків, маючи змогу підрахувати на пальцях однієї руки кількість своїх пацієнтів, яким це вдалося - буквально менше п'яти з декількох сотень, якщо не кілька тисяч.

Коли я натрапив на ідеї, викладені в повільно-вуглеводній дієті ("повільний" на відміну від "низький", оскільки дозволяється один обман на тиждень), я був схвильований - і не лише для своїх пацієнтів. Хоча я сам ніколи не мав особливих проблем із вагою, після дев'яти років шлюбу, чотирьох років батьківства і, як наслідок, зменшення часу, який я маю для фізичних вправ, на 50%, я виявив, що набрав майже двадцять зайвих кілограмів . Тож коли моя дружина помітила, що одного разу я помітив, як кілька сантиметрів мого живота звисало по боках пояса, вона запропонувала мені спробувати повільновуглеводну дієту. Я зробив і скинув зайву вагу всього за два місяці.

Оскільки я вважав дієту одночасно простою та ефективною, і оскільки в ряді досліджень було встановлено, що надлишок вуглеводів, ймовірно, є головним фактором, що сприяє епідемії ожиріння в Північній Америці, я почав рекомендувати дієту з повільним вуглеводом ряду своїх пацієнтів. І вони почали худнути.

Але не всі. Деякі просто не могли обернути розум ідеєю відмови від вуглеводів (включаючи кардіолога!) І навіть не хотіли це пробувати. Деякі спробували, але не сподобалось. А деяким це сподобалось, але не могли на ньому залишитися.

Ця остання група найбільше мене розчарувала. Тут був підхід до схуднення, який не вимагав підрахунку калорій, знання груп продуктів або контролю порцій. Їм потрібно було лише дотримуватися одного простого правила, щоб це спрацювало: не їжте вуглеводів шість із кожних семи днів. Не кажучи вже про те, що майже всі вони сказали мені, що насправді не сумують за вуглеводами! То чому вони зазнали невдачі?

Однак, почувши це, я знову збудився, бо причина, яку вони мені дали за свою невдачу, була неправильною. Відсутність сили волі - це не те, що зробило їх. Перш за все, це їхнє рішення використовувати силу волі в першу чергу.

ПРОБЛЕМА З ВЕРБОЮ

Сила волі є не лише однією з найслабших психічних сил, але у більшості людей вона фактично втомлюється при постійному використанні. Деякі припускають, що це частина причини, коли обманний день допомагає людям дотримуватися дієти: це дає їхнім втомленим заповітам вкрай необхідний шанс відновитись, щоб протистояти спокусам, що відбулися наступного тижня. Проблема, однак, полягає в тому, що часовий горизонт, протягом якого сила волі зазнає збою, - це не дні - це години (не те, що обманний день не має вирішального значення - просто, на мій погляд, не для підзарядки волі).

Це майже напевно пояснює, чому більшість моїх пацієнтів, які відмовились від дієти, сказали мені, що коли вони стикаються із спокусливим вуглеводом протягом тижня, занадто часто їх воля виявляється недостатньо сильною, щоб протистояти їй. Коли вони опинялися перед шматочком пирога, печивом чи бубликом - особливо якщо це було близько до кінця дня - вони в кінцевому підсумку їли його майже так само часто, як і пропускали повз. Це не зайняло занадто багато тижнів, коли це не вдалося, щоб вони зневірились і здалися.

Але причина їх невдачі полягала не в тому, що повільно вуглеводна дієта не працює. Причина їхньої невдачі полягала в тому, що вони покладалися на неправильну стратегію для її реалізації. Ключем до протистояння спокусі не є сила волі. Це відволікання, уникнення та прийняття. Тоді далі наводиться план із 7 пунктів, який я дав їм для перемоги над спокусою, не покладаючись на силу волі.

ПЛАН НА 7 ТОЧОК

1. Відволікання уваги ефективніше сили волі. У 1970 році психолог Вальтер Мішель знаменито поставив печиво перед групою дітей і дав їм вибір: вони можуть з'їсти печиво негайно, або вони можуть почекати, поки він повернеться з короткої доручення, а потім винагородити секундою. Якби вони не чекали, їм дозволили б їсти лише перший. Не дивно, що коли він вийшов із кімнати, багато дітей майже одразу з’їли печиво. Деякі, однак, чинили опір з’їденню першого печива настільки довго, щоб отримати друге. Мішель назвав цих дітей дітьми з великою затримкою.

Як їм це вдалося? «Замість того, щоб зосередити тривалу увагу на об’єкті, якого вони чекали, - пише Мішель, - вони уникали дивитися на нього. Деякі закривали очі руками, спирали голови на руки і знаходили інші подібні методики відведення очей від предметів винагороди ». Іншими словами, Мішель дійшов висновку, що відволікання перевершує силу волі за затримку задоволення.

Тож, щоб протистояти спокусливому задоволенню, вам потрібно знайти спосіб не протистояти йому, а відволіктися від нього. Як? З найбільш відволікаючим, що є: ще одне задоволення.

2. Найефективніший спосіб відволіктися від одного задоволення - це інше задоволення. У другому дослідженні Мішель розмістив два зефіри поруч перед іншою групою дітей, яким, як і в попередньому дослідженні, пояснив, що з’їдання першого до повернення до кімнати означало б, що вони не могли з’їсти другого . Потім він наказав одній групі з них уявити, коли він вийшов із кімнати, наскільки зефір схожий на хмари: круглі, білі та пухкі. (Навпаки, він наказав контрольній групі уявити, якими вони були солодкими, жувальними та м’якими.) Третьою групою він наказав візуалізувати хрусткість і солоність кренделів. Мабуть, не дивно, що діти, які візуалізували якості зефіру, які не були пов’язані з їх поїданням (тобто способом, яким вони були схожі на хмари), чекали майже втричі довше, ніж діти, яким було наказано уявити, наскільки смачним буде зефір смак.

Однак найбільш інтригуючим було те, що зображення задоволення від їжі кренделів викликало найдовшу затримку задоволення з усіх. Очевидно, уявлення про задоволення, яке вони відчують від віддавання недоступній спокусі, відволікало дітей навіть більше, ніж когнітивну перебудову того, як вони думали про спокусу перед собою.

Тож коли ви хочете уникнути чогось заманливого, натомість прочитайте захоплюючу книгу. Або подивитися фільм. Або послухати музику. Щось, що вам здається справді приємним. Або якщо з якихось причин ви не можете отримати альтернативне задоволення - або не повинні з якихось причин - подумайте про те, щоб зробити це замість цього. Наприклад, коли ви бачите піцу, подумайте, як з’їсти морозиво. Як можна яскравіше уявіть, які саме відчуття буде відчувати ваш язик, коли ваш улюблений аромат морозива мляво капає вам у горло і в живіт. (З іншого боку, думка про одну їжу, коли ви намагаєтеся уникати вживання іншої їжі, може бути занадто вісцерально активізуючою. Деяким людям, можливо, доведеться перетворити свої думки на інший вид задоволення, ніж той, якого вони намагаються уникати. змусити цю стратегію працювати для них.)

Або, як варіант, зосередьтеся на проблемі, яку намагаєтесь вирішити. Будь то математична проблема, мозок, проблема стосунків чи філософське питання, вирішення проблем є невід’ємною частиною залучення, а участь - це ключ до відволікання уваги.

Але виявляється, не будь-яким видом заручин. Емоційно збуджуюче заручення. Звернутися до чогось, що вам здається просто інтелектуально цікавим, часто буває недостатньо, особливо коли вас вісцерально активізує голод (або статевий потяг, нікотинова тяга чи інше). Вам потрібно знайти щось, щоб відволікти вас, від чого вам буде добре. Це може бути думка про майбутню дату чи відпустку, або передбачуване підвищення зарплати та всі речі, які ви збираєтеся з нею придбати, або той справді чудовий фільм, який ви побачите пізніше того дня. Але як би там не було.

3. Сплануйте своє відволікання заздалегідь. Дослідження показують, що прийняття рішень - навіть простих - також виснажує силу волі. Якщо ви постійно вирішуєте, над якими альтернативними задоволеннями думати або домагатися кожного разу, коли стикаєтеся зі спокусою, у вас стає поступово менше шансів змусити стратегію відволікання працювати. Це саме тоді, коли раціоналізація набуває сили переконати вас, що добре робити те, що ви так стараєтесь не робити. Ключ до того, що ваша відповідь готова. Зробити це використання правилом замість рішення на місці. Щось, що не вимагає свідомої думки. Таким чином, коли ви різко стикаєтесь з показом печива на офісному різдвяному святі, вам не доведеться балукати, щоб ефективно відволікти увагу. Ви вже готові до автоматичного підтягування, навіть не думаючи про це.

4. Використовуйте силу волі для створення звичок. Насправді я закликаю всіх, хто сидить на повільно вуглеводній дієті, використовувати силу звички, роблячи вибір їжі. Тобто, з’ясуйте, що ви будете їсти щодня перед тим, як заходити до їдальні чи ресторану або де б ви регулярно їли їжу, і просто зробіть це автоматичним правилом. Таким чином, вам навіть не потрібно закликати силу відволікання, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь дієти (а тим більше стратегія сили волі). Ось чому, наприклад, у мене щодня на сніданок яєчня, а на обід салат «Цезар з курки».

Дослідження показують, що найімовірніше нам вдасться зберегти будь-яку поведінку (будь то відмикання вимикача світла, коли ми виходимо з кімнати, уникаючи вуглеводів в обід або фізичні вправи після роботи), коли ми це робимо звичкою. Не те, щоб змусити нас займатися поведінкою досить послідовно, щоб перетворити це на звичку, легко. З одного боку, час, необхідний для створення нової звички, надзвичайно різниться, в одному дослідженні триває від 18 до 254 днів. З іншого боку, і не дивно: чим складнішою є бажана поведінка, тим довше перетворюється на звичку, зменшуючи ймовірність того, що ми можемо перетворити її на звичку взагалі. Нарешті, стикаючись з необхідністю вибору між конкуруючими способами поведінки, ми схильні йти шляхом найменшого опору, шляхом, який вимагає найменшої кількості енергії, а це не обов'язково шлях, на якому лежить наша бажана поведінка.

5. Уникайте звикання до відволікання, вигадуючи нові відволікаючі фактори. Хоча звернення до емоційно захоплюючого відволікання - це потужний спосіб уникнути спокуси, чим частіше ми звертаємось до неї, тим менш ефективною вона стає. Ми звикаємо - або звикаємо, як люблять говорити психологи, - до всього. Подумайте: коли найбільша насолода від матеріального майна (смартфона, спортивного автомобіля, човна) найбільша? Коли ви вперше купуєте його. Подібно до того, як смак гумки стає найбільш інтенсивним, коли ви починаєте її жувати, але потім швидко зникає, насолода від вашого майна зменшується, чим довше ви їх маєте і тим більше відчуваєте їх. На жаль, наші володіння - це не єдине, до чого ми звикли. Ми також звикаємо до своїх думок. Тобто, чим більше ти про щось думаєш, тим менше твої думки про це викликають емоції (це ще не все погано: звикання - це те, що допомагає людям долати фобії). Але це означає, що чим більше ви звертаєтеся до своїх запланованих відволікаючих факторів, тим менше вони насправді будуть вас відволікати.

Рішення? Ви повинні постійно знаходити та планувати альтернативні відволікаючі фактори. Коли ви виявите, що ваше відволікання більше не працює, не продовжуйте звертатися до нього. Визнайте це як сигнал, що вам потрібно знайти нового. Таким чином, у вас завжди буде ефективний засіб для боротьби з несподіваними спокусами, коли вони з’являться.

6. Уникнення навіть ефективніше, ніж відволікання уваги. Однак визнайте, що відволікання найефективніше використовується як міст - місток до найефективнішої стратегії з усіх: уникнення.

В іншій частині свого першого дослідження Мішель також спокушав дітей печивом, але цього разу забрав його у половини з них, коли він вийшов із кімнати (сказав дітям, у яких він взяв, що вони можуть сигналізувати про своє бажання негайно з'їсти його дзвоном у дзвін). Він виявив, що ефект від зняття спокуси був навіть більш вражаючим, ніж візуалізація недоступного задоволення: шестеро з восьми дітей, які не могли розглянути печиво, чекали цілих п'ятнадцять хвилин, перш ніж подати сигнал про своє бажання з'їсти; ті, хто міг його переглянути, навпаки, чекали в середньому менше хвилини.

Урок? Якщо ви хочете перестати їсти вуглеводи, припиніть їх купувати. Уникайте полиць у продуктових магазинах, де є ті, що спокушають вас. Уникайте ресторанів, де продають ваші улюблені десерти або пропонують переважно вуглеводи (особливо італійські ресторани - якщо не субота!). Іншими словами, найкращий спосіб уникнути вживання вуглеводів - мінімізувати ймовірність того, що вони перетнуть ваш шлях.

Це може здатися очевидним, але скільки з нас насправді планують свої дні - насправді змінюють свій графік - за цим принципом? Якщо ви серйозно ставитесь до досягнення своїх цілей щодо схуднення, але вважаєте, що ваша здатність протистояти вуглеводам погана, ви не можете просто скласти план відволікання себе, коли ви зустрічаєтеся зі спокусою. Ви повинні розробити свої дні, щоб мінімізувати ймовірність зустріти спокусу взагалі.

Цей редизайн не повинен бути кардинальним. Іноді вам потрібно лише пройти альтернативним коридором на роботі - тим, який обходить цукеркові машини, наприклад, - щоб ефективно використовувати принцип уникання, навіть якщо це означає трохи відійти від свого шляху. Або, можливо, піти іншим маршрутом додому (тим, який обходить Макдональдс). Або обов’язково купуйте, коли ви не голодні, щоб не приносити додому продукти, що містять вуглеводи, щоб спокусити вас, коли ви голодні. Часто сума серії невеликих втручань, які були ретельно сплановані, додає результат, який перевищує суму його частин. Що стосується схуднення, то невеликі, ретельно розроблені та послідовно виконувані втручання взагалі набагато ефективніші, ніж одне-два великих, що вимагають величезної сили волі.

7. Прийняття болю зменшить його вплив на вашу поведінку. Ми були побудовані еволюцією, щоб уникнути болю, сигналізуючи про небезпеку, травму і навіть можливість смерті. Але дослідження показують, що ми іноді ризикуємо ще більшими стражданнями, коли намагаємось уникнути болю, ніж коли дозволяємо собі відчувати його. Наприклад, більша шкода часто виникає від надмірного вживання алкоголю та наркотиків, наприклад, ніж від тривоги, яку вони часто використовують для знеболення. А навмисне придушення голоду (що, по суті, є болем) пов’язане із збільшенням тяги до їжі та запою.

Навпаки, прийняття болю, бажання відчути його, не намагаючись його контролювати, виявилося парадоксальним чином зменшенням болю. Наприклад, в одному дослідженні пацієнтів з тривогою суб'єкти, яких навчили приймати їхню тривогу, повідомили про значне зменшення тривоги, зменшення, яке зберігалося навіть після тривалості дослідження.

Але таке зменшення є лише щасливим побічним продуктом, адже справжня мета прийняття полягає не в тому, щоб зменшити біль, а навпаки, щоб відчути його комфортніше. Насправді прагнення зменшити біль навмисно шляхом прийняття функціонально нічим не відрізняється від спроби придушити його, і як результат, як правило, виникає зворотний ефект. Бо прийняття - це не стільки самопочуття, скільки покращення, запобігання занепокоєння соціальною ізоляцією - або запобігання переїдання голодом. І справді, принаймні одне дослідження показало, що сприйняття харчової тяги - а не спротив - зменшує прийом їжі.

Отже, коли ви голодні, і все, що вам потрібно з’їсти, це вуглеводи, на додаток до того, що ви відволікаєтесь і намагаєтеся вивести себе або вуглеводи з цієї зони, свідомо визнайте і прийміть той факт, що ви відчуваєте голод - і рухайся. Якщо прийняти голод, а не чинити опір, саме це зробить набагато більш імовірним, що ви зможете від’єднати свій голод від дії, до якої він зазвичай призводить - їжі.

ЗАКЛЮЧНІ ДУМКИ

З моїх двадцяти пацієнтів, які відмовились від повільної вуглеводної дієти, чотирнадцять погодились спробувати ще раз, як тільки я познайомив їх зі своїм планом із 7 пунктів. Я був обережним, щоб попередити їх - як і я застережу вас - що, наскільки ці кроки в принципі здаються простими, вони застосовують послідовну практику для ефективного впровадження. Але якщо ви будете практикувати їх послідовно, у вас буде такий самий шанс на успіх, як і у моїх пацієнтів - усі вони, на момент написання цього матеріалу, все ще сидять на повільно вуглеводній дієті і в цілому схудли приблизно на 750 фунтів. Тому я більше не зараховую себе до лікарів, які вважають, що лише найменша підгрупа людей може досягти і зберегти втрату ваги в довгостроковій перспективі. Тепер я знаю, що коли справа доходить до повільно вуглеводної дієти - до дієти загалом - розумне використання принципів відволікання, уникання та прийняття різко збільшить ваші шанси на успіх.