1. Можливо, ви програєте, не усвідомлюючи цього

Неймовірно часто, коли луска не похитається протягом декількох днів (або тижнів). Це не означає, що ви не втрачаєте жир.

Вага тіла, як правило, коливається на кілька фунтів. Це залежить від їжі, яку ви їсте, і гормони також можуть мати великий вплив на кількість води, яку утримує ваше тіло (особливо у жінок).

Крім того, можна набирати м’язи одночасно з втратою жиру. Це особливо часто, якщо ви нещодавно почали робити вправи.

Це добре, адже те, що ви дійсно хочете втратити, - це жир у тілі, а не лише вага.

Для оцінки свого прогресу корисно використовувати щось інше, ніж шкала. Наприклад, вимірюйте окружність талії та відсоток жиру в організмі раз на місяць.

Крім того, наскільки добре підходить ваш одяг і як ви дивитеся в дзеркало, може бути дуже показовим.

Якщо ваша вага не застрягла в одній точці більше 1–2 тижнів, вам, мабуть, не потрібно ні про що турбуватися.

РЕЗЮМЕ Плато втрати ваги може пояснюватися збільшенням м’язів, неперетравленою їжею та коливаннями води в організмі. Якщо ваги не зрушуються з місця, можливо, ви все одно втрачаєте жир.

Поінформованість надзвичайно важлива, якщо ви намагаєтеся схуднути. Багато людей не здогадуються, скільки вони насправді їдять.

Дослідження показують, що відстеження дієти допомагає зменшити вагу. Люди, які використовують щоденники їжі або фотографують страви, постійно втрачають більше ваги, ніж люди, які цього не роблять

РЕЗЮМЕ Ведення харчового щоденника може бути корисним, коли ви намагаєтеся схуднути.

Вживання білка в кількості 25–30% калорій може прискорити обмін речовин на 80–100 калорій на день і змусити вас автоматично з’їдати на кілька сотень калорій менше на день. Це також може різко зменшити тягу та бажання перекусити.

Це частково опосередковано впливом білка на гормони, що регулюють апетит, такі як грелін та інші.

Якщо ви снідаєте, обов’язково завантажте білок. Дослідження показують, що ті, хто снідає з високим вмістом білка, менш голодні і мають менше тяги протягом дня.

Високе споживання білка також допомагає запобігти уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення. Крім того, це допомагає запобігти відновленню ваги.

РЕЗЮМЕ. Низьке споживання білка може зупинити ваші зусилля щодо схуднення. Обов’язково вживайте багато продуктів, багатих білками.

Велика кількість людей, які відчувають проблеми з втратою ваги, просто вживають занадто багато калорій.

Ви можете подумати, що це не стосується вас, але майте на увазі, що дослідження постійно показують, що люди схильні недооцінювати споживання калорій на значну кількість.

Якщо ви не худнете, спробуйте зважити їжу і відстежувати калорії на деякий час.

Ось корисні ресурси:

Калькулятор калорій - використовуйте цей інструмент, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно з’їсти.

Лічильники калорій - це список із п’яти безкоштовних веб-сайтів та додатків, які допоможуть вам відстежувати споживання калорій та поживних речовин.

Відстеження також важливо, якщо ви намагаєтесь досягти певної цілі поживних речовин, наприклад, отримуєте 30% калорій з білка. Цього неможливо досягти, якщо ви не відстежуєте речі належним чином.

Як правило, не потрібно вважати калорії і зважувати все до кінця свого життя. Натомість випробовуйте ці методи протягом кількох днів кожні кілька місяців, щоб відчути, скільки ви їсте.

РЕЗЮМЕ Якщо ваша втрата ваги, здається, зупинилася, можливо, ви їсте занадто багато. Люди часто завищують споживання калорій.

Якість їжі так само важлива, як і кількість.

Вживання здорової їжі може покращити ваше самопочуття та допомогти регулювати апетит. Ці продукти, як правило, набагато ситніші, ніж їх оброблені аналоги.

Майте на увазі, що багато оброблених харчових продуктів, позначених як «здорові продукти», насправді не є здоровими. Дотримуйтесь цілком однокомпонентних продуктів, наскільки це можливо.

РЕЗЮМЕ Обов’язково базуйте свій раціон на цілісних продуктах. Вживання занадто багато обробленої їжі може зіпсувати ваш успіх у схудненні.

Одне з найважливіших речей, яке ви можете робити під час схуднення, - це займатися якоюсь формою опору, наприклад, підняти тяжкість.

Це може допомогти вам підтримувати м’язову масу, яка часто спалюється разом з жиром в організмі, якщо ви не займаєтесь спортом.

Підняття тягарів також може допомогти запобігти уповільненню обміну речовин і забезпечити, щоб ваше тіло залишалося в тонусі та м’язи.

РЕЗЮМЕ Силові тренування - це ефективний спосіб схуднути. Він запобігає втраті м’язової маси, часто пов’язаній із втратою ваги, і допомагає підтримувати тривалу втрату жиру.

Випивка - це поширений побічний ефект дієти. Це передбачає швидке вживання великої кількості їжі, часто набагато більшої, ніж потрібно вашому організму.

Це є значною проблемою для багатьох людей, які дотримуються дієти. Деякі з них пиячать шкідливу їжу, а інші - відносно здорову їжу, включаючи горіхи, горіхове масло, темний шоколад, сир тощо.

Навіть якщо щось здорове, його калорії все одно враховуються. Залежно від обсягу, один запой часто може зіпсувати цілий тиждень дієти.

РЕЗЮМЕ Якщо ви часто п'єте їжу, це може пояснити, чому ваша вага, здається, не зрушується з місця.

Серцево-судинні вправи, також відомі як кардіо- або аеробні вправи, - це будь-які вправи, які збільшують пульс. Він включає такі заходи, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання.

Це один з найефективніших способів оздоровлення. Він також дуже ефективний при спалюванні жиру на животі, шкідливого «вісцерального» жиру, який накопичується навколо ваших органів і викликає захворювання

РЕЗЮМЕ Обов’язково регулярно робіть кардіотренування. Це допомагає спалювати жир, особливо в районі середнього відділу. Відсутність фізичних вправ може бути однією з причин плато схуднення.

Цукристі напої є найбільш відгодованими продуктами харчування. Ваш мозок не компенсує калорії в них, змушуючи вас вживати менше іншої їжі.

Це стосується не лише солодких напоїв, таких як кока-кола та пепсі - це стосується і "здоровіших" напоїв, таких як Vitaminwater, які також завантажуються цукром.

Навіть фруктові соки є проблематичними, і їх не слід вживати у великих кількостях. В одній склянці може міститися така ж кількість цукру, як у декількох шматочках цілих фруктів.

Гарний сон є одним з найважливіших факторів для вашого фізичного та психічного здоров’я, а також вашої ваги.

Дослідження показують, що поганий сон є одним із найбільших факторів ризику ожиріння. Дорослі та діти з поганим сном мають на 55% та 89% більший ризик ожиріння відповідно .