11 найважливіших поживних речовин для придатних жінок

Переконайтеся, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні для покращення здоров’я та ефективних тренувань.

Їжа стоїть на першому місці для задоволення потреб у поживних речовинах та підживлення тренувань. Проблема в тому, що навіть чисті їдачі часто не вживають у своєму раціоні достатньо фруктів, овочів, цільнозернових злаків або молочних продуктів. Як результат, багато жінок мають низький вміст до 11 вітамінів та мінералів, згідно з Консультативним комітетом з дієтичних рекомендацій 2015 року.

Наприклад, лише 3% жінок включають рекомендовану кількість вітаміну D, а 55% не забезпечують задоволення потреб у магнію. Якщо скоротити кількість фолієвої кислоти та заліза, це може призвести до проблем до і під час вагітності. Ось що ви можете втратити у своєму раціоні та деякі розумні варіанти харчування, які ви можете зробити, щоб заповнити прогалини.

Вітамін А

Вітамін А необхідний для зору та імунітету. Більшу частину цього вітаміну ми отримуємо через каротиноїди - рослинні сполуки, які організм перетворює на вітамін А при перетравленні. Ми, як правило, використовуємо бета-каротин (який також діє як антиоксидант) найбільш ефективно.

Найкращі чисті джерела: солодка картопля, шпинат, капуста (одна запечена солодка картопля дає вам вашу добову дозу)

Залізо дорівнює енергії. Це в тій частині еритроцитів, яка відповідає за транспортування кисню до кожної частини тіла. Відсутність заліза означає, що ви легше втомлюєтесь, і у вас можуть виникнути труднощі з концентрацією уваги.

Найкращі чисті джерела: збагачені пластівці для сніданку, нежирна яловичина, сочевиця (1 склянка вареного шпинату, 1 склянка вареної сочевиці та 6 унцій приготованого 95% пісного яловичого фаршу дають вам вашу добову дозу)

Ekapat Suwanmanee/EyeEm/Getty

Вітамін Е

Вітамін Е захищає клітини від вільних радикалів, нестійких сполук кисню, що утворюються в результаті повсякденного обміну речовин, забруднення повітря та важких тренувань.

Найкращі чисті джерела: мигдаль, насіння соняшнику, сафлорова олія (1 унція мигдалю плюс 1 ½ ложки сафлорової олії дають вам вашу добову дозу)

Стефані Нантел/Гетті

Вітамін С

Це може бути найвідомішим для підвищення імунітету, але вітамін С також є ключовим фактором для колагену - тканини, яка підтримує шкіру та м’язи підтягнутими, а кістки міцними. Вітамін С також покращує засвоєння заліза з рослинної їжі.

Найкращі чисті джерела: брокколі, полуниця, болгарський перець (½ склянки подрібненого сирого солодкого солодкого червоного болгарського перцю дає вам вашу добову дозу)

Зсузанна Бекефі/Гетті

Калій

Калій сприяє роботі м'язів і нервових клітин і допомагає зменшити набряклість, регулюючи рівноважний баланс. М'язам потрібен калій, щоб накопичувати енергію для тренувань. Вам потрібно багато їжі, щоб задовольнити ваші рекомендовані потреби.

Найкращі чисті джерела: зимові кабачки, бобові, йогурт, картопля (1 склянка приготовленого жолудяного кабачка, 6 унцій вареного лосося, 1 склянка грецького йогурту, ½ склянки консервованої білої квасолі, 1 запечена біла картопля та ½ склянки авокадо в кубі дають вам вашу добову дозу)

boonchai wedmakawand/Гетті

Кальцій

Ви знаєте, що кальцій сприяє міцності кісток, але це також обов’язково для регулярного серцебиття та нормального скорочення м’язів.

Найкращі чисті джерела: тофу, оброблений сульфатом кальцію, йогуртом, молоком та укріпленим соєвим молоком (½ склянки тофу та 6 унцій звичайного грецького йогурту без жиру дають вам вашу добову дозу)

Banar Fil Ardhi/EyeEm/Getty

Магній

Магній відіграє важливу роль в енергетичному обміні та виробленні білка, регулює м'язову та нервову діяльність, сприяє нормальному серцебиттю та підтримує артеріальний тиск у контролі.

Найкращі чисті джерела: соя, шпинат, коричневий рис (1 склянка вареного шпинату, 1 унція мигдалю, 8 унцій соєвого молока та ½ склянки вареного коричневого рису дають вам вашу добову дозу)

Врінда Махеш/Гетті

Фолат

Фолат - це вітамін групи В, який, природно, присутній у рослинній їжі. Фолієва кислота - це її синтетична форма, що міститься у збагачених зернах - вона засвоюється організмом краще, ніж натуральна. І те, і інше необхідно для запобігання типу анемії та для усунення дефектів нервової трубки на ранніх термінах вагітності, часто до того, як жінка знає, що вагітна.

Найкращі чисті джерела: укріплені цільнозернові пластівці для сніданку та інші збагачені зерна, такі як рис і макарони, шпинат, бобові (1 порція укріплених пластівців для сніданку або 1 склянка вареного шпинату та ½ чашки вареної сочевиці дають вам вашу добову дозу)

Хосеп Марія Херардо/EyeEm/Getty

Вітамін D

Вітамін D сприяє засвоєнню організмом кальцію з харчових продуктів та добавок. Він також транспортує кальцій до і з кісток, щоб підтримувати концентрацію мінералу в крові, що допомагає регулювати роботу м’язів та серцебиття.

Найкращі чисті джерела: тунець, укріплене молоко та соєве молоко, лосось (нержавілка 4 унції дає вам вашу добову дозу)

Лерен Лу/Гетті

Вітамін К

Ваша кров не могла нормально згортатися без вітаміну К, який також бере участь у виробництві білків, що зміцнюють ваш скелет.

Найкращі чисті джерела: капуста, шпинат, брокколі (1 склянка сирої капусти дає вам щоденну дозу)

Фотографія Хлої Креспі/Гетті

Холін

Холін летить під радаром, але він є необхідною поживною речовиною для нормального функціонування клітин, особливо в мозку та печінці, що допомагає детоксикувати ваше тіло. Харчові продукти, багаті білком, також багаті холіном, тому вони роблять подвійний обов'язок для формування м'язів.

Найкращі чисті джерела: яєчні жовтки (весь холін у жовтку), нежирна яловичина, птиця та морепродукти (2 цілих яйця та 6 унцій вареної курки або яловичини дають вам вашу добову дозу)