Абсолютна сила волі (всього за 3 простих кроки)

Оголошення, яке раніше кидало виклик "Б'юся про те, що ти не можеш з'їсти лише одного", мало свій номер: ця перша картопляна стружка неминуче веде до майже порожнього мішка. Аромат випікання печива потрібен лише для того, щоб ви вирішили з’їсти менше солодощів, щоб стати таким мокрим, як замочені біскотті. І ваша рішучість йти три ранки на тиждень була зниклою, коли вперше пішов дощ, і бажання притиснутись у ліжку ще на півгодини було занадто потужним, щоб чинити опір. Ви знаєте, що робити, щоб схуднути і бути здоровим; вам просто не вистачає сили волі для цього. Однак дослідження показують, що ви можете тренувати та зміцнювати свою силу волі так само, як і ваші м'язи. Але чи варто взагалі намагатися? У деяких колах сила волі стала майже брудним словом. Наприклад, телеусадочник Філ Макгроу, доктор філософії (він же доктор Філ) категорично заявив, що сила волі - це міф і нічого не допоможе вам змінити.

За словами експерта з питань схуднення Говарда Дж. Ранкіна, доктора філософії, клінічного психолога-консультанта Інституту Хілтон-Хед у Хілтон-Хед, Південна Кароліна, та автора праці TOPS Way to Hunder (Hay House, 2004), проте, ви можете навчитися протистояти спокусі. Але для цього потрібно зустрітись із ним безпосередньо.

Спочатку це може здатися нерозумним. "Більшість людей думає, що єдиним способом боротьби зі [спокусою] є уникнення, але це просто підсилює їх безсилля", - говорить Ранкін. "Самоконтроль і самодисципліна - це найважливіші речі, які нам потрібні для ефективного життя".

Відсутність сили волі (або "сили самоконтролю", як це називають дослідники) пов'язана з низкою особистих та суспільних проблем, погоджується Меган Отен, кандидат психологічних наук в Університеті Маккуорі в Сіднеї, Австралія, який проводить крайові дослідження з самоконтролю. "Якщо ви думаєте про надмірне споживання нездорової їжі, відсутність фізичних вправ, азартних ігор та наркотиків, то самоконтроль може бути одним з найважливіших ліків для нашого часу", - каже вона. "Це дуже позитивно, і воно доступне кожному".

Практика робить досконалим

Ах, ти кажеш, але ти вже знаєш, що просто не маєш великої сили волі. За словами Оатана, у нашій здатності до самоконтролю існують індивідуальні відмінності, і ви, можливо, справді народилися з меншим потенціалом у цій галузі. Але дослідження Оатана показали, що практика вирівнює ігрові умови. "Хоча ми виявляємо початкові відмінності у здібностях людей до самоконтролю, як тільки вони починають це застосовувати, переваги стосуються однаково для всіх", - каже вона. Якщо ви уявляєте самоконтроль як функціонуючий як м’яз, вона додає: "Ми маємо короткостроковий та довгостроковий ефект від його здійснення".

У короткостроковій перспективі ваша сила волі може "боліти" так само, як і ваші м'язи, коли ви вперше піддаєте їх гарному тренуванню. Це особливо актуально, якщо переборщити. Уявіть, що ви вперше пішли до спортзалу і спробували зробити кроки, спінінг, пілатес та силові тренування в один день! Ви можете бути настільки болісним і втомленим, що ніколи не повернетесь назад. Це те, що ви робите на свою силу волі, коли приймаєте новорічні постанови їсти менше жиру і більше клітковини, регулярно займатися спортом, відмовлятися від алкоголю, більше спати, встигати на зустрічі та щодня писати у своєму журналі. "З найкращими намірами ви можете перевантажити свою силу самоконтролю, і вона не зможе впоратися з усіма цими вимогами", - говорить Оатен. "У такому випадку ми можемо передбачити невдачу".

Однак, якщо ви починаєте розумно, беручись за одне завдання, пробиваючи початковий дискомфорт, покращуючи свою ефективність і дотримуючись цього, незважаючи ні на що, так само, як м’яз зміцнюється, сила вашої волі зростатиме. "Це довгостроковий ефект", - каже Оатен.

Тренування сили волі

Ранкін, який в 1970-х роках проводив основні дослідження самоконтролю в Лондонському університеті, розробив випробувані вправи, які ви виконуєте послідовно, щоб підсилити силу волі. "Ця техніка не вимагає від вас робити нічого, що ви ще не робили", - говорить він. Наприклад, ви час від часу чините опір десерту; ви просто не робите цього досить часто, щоб щось змінити, або з усвідомленням того, що кожного разу, коли ви це робите, ви зміцнюєте свою силу волі. Наступні вправи можуть допомогти вам систематично та уважно боротися зі спокусами, пов’язаними з їжею.

Крок 1: Уявіть собі, як протистояти спокусам.

Одним із перевірених методів, який використовують спортсмени, актори та музиканти, є візуалізація. "Візуалізація - це практика", - говорить Ранкін. Це пов’язано з тим, що ви використовуєте ті самі нервові шляхи, щоб уявити собі діяльність, як ви, коли фактично займаєтесь нею. Наприклад, баскетболіст може "потренуватися" у виконанні штрафних кидків, не перебуваючи на майданчику. Подібним чином, за допомогою візуалізації ви можете потренуватися протистояти спокусі, не маючи їжі десь поруч, тому немає ризику поступитися їй. "Якщо ви не можете собі уявити, що щось робите, - говорить Ранкін, - шанс зробити це насправді досить віддалений".

Вправа візуалізації Знайдіть тихе місце, закрийте очі і зробіть глибокі вдихи животом, щоб розслабитися. Тепер уявіть собі, як ви успішно чините опір їжі, яка вас регулярно заманює. Скажімо, ваше падіння сприймає морозиво під час перегляду телевізора. Уявіть, що зараз 21:15, ви занурені Відчайдушні домогосподарки, і ти відволікаєшся на коробку Рокі Роуд у морозильній камері. Побачте, як ви йдете до морозильної камери, дістаєте її, потім кладете назад, не маючи жодної. Уявіть детально весь сценарій: чим яскравішим він буде, тим успішнішим він буде. Завжди робіть висновок із позитивним результатом. Тренуйтеся, поки не зможете цього зробити, а потім перейдіть до кроку 2.

Крок 2: Майте близькі зустрічі.

Головне тут - бути поруч із продуктами, які спокушають вас, не реагуючи звичним способом. Іншими словами, стикайтеся зі спокусою, але не поступайтеся їй. "Спокуса там, - каже Ранкін, - і це дає можливість знати, що ти можеш з цим боротися, а не відчувати, що ти завжди йдеш по натягнутому канату".

Ранкін ілюструє цю концепцію колишньою пацієнткою, жіркою з ожирінням, яка жила в Нью-Йорку. Вона ходила у свою улюблену пекарню пару разів на день, і кожен раз їла круасани або два і булочку. "Отже, ми зробили візуалізацію, потім пішли до пекарні, заглянули у вікно і пішли", - говорить Ранкін. Потім жінка практикувала це сама кілька разів. Далі вони разом увійшли до пекарні з усіма її спокусливими ароматами. "Ми подивились речі, а потім пішли", - каже він. Нарешті, жінка практикувала це робити сама, поступово працюючи до того, що могла просидіти в пекарні хвилин 15-20 і просто випити кави. "Вона написала мені рік чи пізніше і сказала, що схудла на 100 кілограмів", - говорить Ранкін. "Це був головний прийом, який змусив її відчути, що вона має певний контроль".

Вправа на близьку зустріч Спробуйте ту ж процедуру з будь-якою їжею, яка зазвичай є вашим падінням. Залучіть допомогу приятеля, який підтримує вас, як у прикладі вище. Коли ви зможете успішно побути наодинці з "непомірною їжею", не потрапляючи в жертву, перейдіть до кроку 3.

Крок 3: Зробіть тест на смак.

Ця вправа передбачає з’їдання невеликої кількості улюбленої їжі, а потім зупинку. Навіщо піддаватись такому спокусі? Багато людей стверджують, що іноді можуть потурати чомусь, не виходячи з-під контролю, пояснює Ранкін. "Вам потрібно знати, чи ви справді можете це зробити, або ви обманюєте себе". Можливо, є деякі продукти, яких слід повністю уникати. Якщо насправді ви ніколи не можете «з’їсти лише один», то скористайтеся першими двома кроками, щоб навчити себе не їсти того першого взагалі. З іншого боку, надзвичайно приємно виявити, що ви можете зупинитися після пари ложок шоколадного мусу.

Тестова вправа на смак Спробуйте перекусити торт на дні народження або просто одне з печива колеги. Скористайтеся будь-якими можливостями. "Кожна людина може в будь-який день вирішити те, що, на її думку, може впоратися", - говорить Ранкін. "Не здавайтеся, бо те, що ви могли зробити вчора, сьогодні було неможливим. Важливим моментом є успішне здійснення цього достатньо разів, щоб зміцнити силу волі, згинаючи її".

Відчуття хороших результатів з їжею може надати вам впевненості випробувати цю техніку з іншими способами поведінки, наприклад, кинути палити або почати займатися. Як говорить Ранкін: "Щоразу, коли ви успішно протистояте спокусам, ви розвиваєте самоконтроль".