4 простих вправи для надтонованих зброї та приголомшливої ​​міцної форми

  • супертонованих

Якщо ви хочете почати включати вправи для рук у свою програму домашніх тренувань, але не впевнені, з чого почати, ми отримали лише квиток. Ці тренування на руках є простими, ефективними, і ви можете робити їх практично скрізь.

Перш за все: якщо ви хочете привести в тонус або наростити м’язи, важливо зрозуміти анатомію м’язів рук. У більшості випадків біцепс і трицепс - це м’язи, на які більшість людей схильні орієнтуватися, працюючи на руках, тому саме тут ми зосередимося тут.

Біцепси, як правило, демонструють помітну різницю в розмірах швидше, ніж трицепси, що змушує деяких людей перевтомлюватися. Однак дуже важливо однаково працювати з обома наборами м’язів. Опрацювання м’язів згиначів (біцепса) та розгиначів (трицепсів) гарантуватиме вам підтримку врівноваженого тіла, здорової постави, нормального обсягу рухів, а також запобігання травмам.

Виконайте всю цю схему 3-4 рази для досягнення найкращих результатів. Як завжди, формуйте козирну швидкість - виконуйте вправи контрольовано, повільно, а не швидко і нестабільно, щоб уникнути травм.

1. Арнольдс:

Як:

  • Візьміть дві гантелі вагою від 5 до 10 фунтів і повісьте їх біля боків.
  • Пом'якшіть коліна і зачепіть серцевину.
  • Згорніть гантелі до висоти плечей, виверніть їх і підніміть до кінця над головою для верхнього преса.
  • Контрольованим рухом поверніть їх у вихідне положення.
  • Цей хід залучає ваші біцепси, плечі та трицепси.
  • Зробіть три підходи по 15 повторень в кожному.

2. Нахилений зворотний політ:

Як:

  • Цей хід зачіпає ваші задні дельти, м’язи на тильній стороні плечей.
  • Трохи зігніть коліна і рухайте гантелі назовні летячим рухом, доки руки не утворюють пряму лінію поперек.
  • Дуже важливо, щоб ваші долоні були звернені до тіла, а не один до одного.
  • Принесіть гантелі назад і повторіть цей рух.
  • Зробіть 8-10 повторень.

3. Польовий гол:

Як:

  • Підніміть лікті трохи нижче висоти плечей, по одній гантелі в кожній руці.
  • Розкрийте руки в польовому положенні, розтягнувши їх назад, щоб активувати лопатки.
  • Звідти опустіть передпліччя вниз так, щоб вони були паралельні землі, перш ніж піднімати їх назад у положення польових цілей і закривати перед обличчям.
  • Повторіть 10 разів, тримаючи лікті піднятими вгору, а серцевину зачепленою.

4. Розширення трицепса вгорі:

Як:

  • Покладіть руки вгору над головою з гантелями в кожній руці.
  • Опустіть руки за голову і повільно підніміть їх назад.
  • Цей хід є подвійним ударом трицепсів, так що ви відчуєте опік.
  • Під час повторення руху тримайте лікті біля вух і знову тримайте своє ядро ​​навченим, як ви робите цей фільм.
  • Зробіть 10 повторень.