Вибухніть ногами за допомогою цієї тренувальної тренування на 90 секунд

Підійміть свої квадроцикли, сідничні м’язи та м’язи сухожиль (і спалюйте жир теж!) Менше ніж за дві хвилини.

Не завжди встигаєш пропрацювати марафонський сеанс. Іноді у вас є час лише на один-два рухи ногами. Але ви все одно хочете розірвати злий піт, і ви все ще хочете вдарити по кожній частині ніг.

Такі дні - ідеальний час для того, щоб ви спробувати цю 90-секундну серію присідань від директора з фітнесу Men's Health Ебенезера Семюеля, C.S.C.S. Це злісні півтори хвилини присідань, які ви повторите принаймні два рази, і до того часу, як закінчите, ви розбили всю нижню частину тіла і прес, і пульс пройде через дах. Виконаний протягом чотирьох підходів, це крок, який може виконувати різноманітні ролі в будь-якому тренуванні, виконуючи функції фіксатора дня ніг або всього тіла, працюючи як злісна метаболічна кондиціонерка або функціонуючи як швидке тренування поту, коли вам це потрібно.

"Мені найбільше подобається це як фінішер для ніг, але він набагато більше застосовує, ніж це", - говорить Семюел. "Ми по суті робимо присідання, накопичуючи якомога більше повторень (а також накопичуючи багато метаболічного стресу на наші м'язи ніг). Ми робимо це швидко і з відносно невеликою вагою, тому ви відчуєте хороший опік, але теж добре відновись ".

Ви починаєте зі стандартного переднього присідання, потім зменшуєте цю вагу навпіл, роблячи присідання на одній руці передньої стійки легше, але набагато розумніше. Потім закінчуєте робити присідання з вагою, витираючи ноги. "Ви підштовхуєте своє тіло до меж тренувань ніг протягом 90 секунд, - каже Семюель, - і ваш розум і серцевина також повинні залишатися достатньо зайнятими, тому що ми перемикаємося між класично навантаженими присіданнями та присіданнями, що компенсують навантаження".

Вам знадобиться пара гирей, щоб вирушити до цього 90-секундного пекла присідань. Якщо у вас його немає, розгляньте цю пару від Bowflex.

Почніть стояти, тримаючи два гирі в передній стійці. Серцевина щільна. Встановіть таймер на 90 секунд. Згинайтеся в колінах і стегнах, тримаючи серцевину напруженою, роблячи передні присідання протягом 30 секунд.
Як тільки закінчиться 30 секунд, швидко опустіть одну гирю. Тепер ви тримаєте інший дзвін у одній руці передньої стійки. Повторюйте присідання протягом 30 секунд, тримаючи серцевину напруженою і працюючи, щоб стегна та плечі були квадратними, незважаючи на нерівномірне навантаження.
Як тільки закінчиться 30 секунд, киньте залишок гирі. Почніть робити присідання з вагою тіла протягом 30 секунд.
Відпочинок протягом однієї хвилини. Виконайте 4 підходи, кожен раз перемикаючи передню стійку з однією рукою.

Працюйте з порівняно важкими гирями, каже Семюель, але знайте, що вони повинні бути легшими, ніж дзвіночки, які ви зазвичай використовуєте для передніх присідань. "Це вже час, - каже Самуїл, - не чистий опір".

Самуель додає, що ви не використовували б цей хід на початку тренування, лише ближче до кінця. "Після того, як ви зробите тут свої чотири підходи, ви захочете залишити спортзал", - говорить він. "Особливо, якщо ви наполегливо працюєте. Головне - ніколи не припиняти рухатися під час цієї серії: Навіть коли ви стомлюєтесь, продовжуйте випорожнювати повторень. Ви тут будуєте фізичну стійкість, як і розумову стійкість".

І ніколи не завадить будувати будь-яку річ, правильно?

Щоб отримати більше порад та процедур від Самуеля, перегляньте наш повний список тренувань Eb та Swole. Якщо ви хочете спробувати ще більш віддану рутину, розгляньте програму Eb's New Rules of Muscle.