9 Поширені помилки в тренажерному залі

WebMD надає розуміння типових помилок, які можуть зменшити вплив ваших рутинних вправ.

Ви ходите в спортзал щотижня - насправді кілька разів на тиждень. Ви брали уроки, піднімали тяжкості і пітніли більше, ніж Мухаммед Алі. Але кожного разу, коли ви піднімаєтеся на такій шкалі, ваша вага залишається незмінною.

Що з цим? Не розробляє надійний спосіб скинути зайві кілограми?

Ні, якщо ви робите ті самі помилки у вправах, що і багато хто в тренажерному залі.

«Стиль життя, який пов’язаний із підтримкою здорової ваги тіла, включає більше, ніж те, що ви кладете в рот, - говорить Джеймс А. Петерсон, доктор філософії, FACSM, автор понад 80 книг про здоров’я, харчування та фізичні вправи. "Багато людей думають, що якщо ти підеш у тренажерний зал і зіткнешся з вагою, ти схуднеш".

Петерсон, який майже 20 років курирував програму вправ у Вест-Пойнті, каже, що коли йдеться про максимізацію втрати ваги за допомогою тренувань, існує безліч уявлень. Одним з таких прикладів є плутання потовиділення з спалюванням калорій.

"Потіння просто означає, що у вас гіперактивна внутрішня система", - говорить він. "Це не має нічого спільного з втратою ваги або спаленням калорій, а саме стільки роботи ви робите. Крім того, потовиділення має всю вагу води - і це все замінюється, коли ви знову приймаєте рідину. Це нічого не означає ".

Однак набагато більшою проблемою контролю ваги є те, що багато людей просто не знають, як правильно робити вправи.

“Вони не знають, як користуватися машинами. Вони не знають, як розробити і дотримуватись належного режиму вправ, тому вони заходять туди і виконують рухи, і не досягають багато чого », - говорить Петерсон. "Потім, коли вони знеохочуються, вони повертаються до факторів способу життя, які спричинили збільшення ваги."

То що ще ви можете зробити неправильно під час тренування? Ознайомтеся з цими частими помилками.

Помилка вправи №1: Забагато спілкування, недостатньо фізичних вправ.

"Я бачу, як багато людей розмовляють між собою у тренажерному залі", - говорить Скотт Люсет, директор з освіти Національної академії спортивної медицини та сертифікований персональний тренер, який займається понад 15 років. "Наступне, що вони знають, минула година, а кількість часу, який вони фактично витратили на вправи, порівняно низька". Тож зосередьтеся на тренуванні - і збережіть чат-чат для соковитого бару.

Продовження

Помилка вправи No2: Відсутність інтенсивності.

Ви бачите час у тренажерному залі як ідеальний спосіб наздогнати своє читання? Ви спираєтесь на машини? Багато людей просто перебирають ці дії, хоча вони можуть здаватися, ніби вправляються. "Вони думають, що поки вони рухаються, вони будуть худнути", - говорить Люсет. "Але якщо інтенсивність не на рівні, на якому вона повинна бути, це майже даремна втрата часу".

На додаток до підвищення рівня інтенсивності, Петерсон також рекомендує тренуватися довше, збільшувати вагу та дистанцію, перехресні тренування, тренування на нахилі та максимізацію ваги тіла під час тренування, використовуючи обтяжений жилет або щиколотку ваги, наприклад.

Помилка вправи №3: Завжди тренуйтеся в зоні серцевого ритму «спалювання жиру».

Ви бачили ті графіки на серцево-судинних апаратах, де перелічуються "зони". Але в так званій "зоні спалювання жиру" ваша інтенсивність тренувань не дуже висока - зазвичай 65% -70% частоти серцевих скорочень. Однак дослідження показали, що чим вища інтенсивність, тим більше калорій ви спалюєте - не тільки під час тренувань, але і після виходу з тренажерного залу, коли ваше тіло виграє від режиму «після опіку».

"Це наче ви вимикаєте двигун свого автомобіля, але капот все ще теплий", - говорить Люсет. “Те саме відбувається з тілом. Потрібно переконатися, що ваша інтенсивність перевищує цю діаграму ". Не вдається так важко відпрацювати? Працюй свій шлях вгору.

Помилка вправи No4: завищення витрат калорій.

Не дозволяйте цифрі на екрані кардіотренажера вас також обдурити. "Це дуже загальна цифра, і в цьому є багато змінних", - говорить Люсет. "Машина може сказати, що ви витратили 500 калорій, але ви можете спалити лише 250".

Це може бути особливо вірно, коли ви робите щось, щоб "обдурити" машину, наприклад, спираючись на грати. Невідомо про той комп’ютер, який для розрахунку калорій покладається на швидкість та обороти, ви компенсуєте свою вагу, а це означає, що ви значно зменшуєте обсяг роботи, яку виконуєте.

Продовження

Помилка вправи №5: Не прогресує/не змінюється програма.

Коли ти робиш одне і те ж тренування знову і знову, тіло не має причин змінюватися. "Ви побачите початкову втрату, але врешті-решт ви дійдете до точки зменшення віддачі", - говорить Люсет.

Інший виклик, зазначає Петерсон, - це відхід від машин та процедур, з якими ви почуваєтесь найбільш комфортно.

"Вам подобається відчуття аеробних вправ, тому ви не робите того, що потрібно, щоб підтримувати свою м'язову масу, тобто тканину тіла, яка спалює калорії - піч", - говорить він. "Або ви займаєтесь лише силовими вправами, які підтримують м'язову масу, але при цьому не втрачаєте вагу". Ті маленькі хлопці із стручкових бобів, які бігають на марафонах? Вони часто нічого не роблять для того, щоб забезпечити успіх процесу, скажімо: брати участь у силових тренуваннях.

Помилка вправи №6: Тренінг зменшення плям.

Ті статті, які гарантують вам втрату жиру з м’язів живота або сідниць? Забудьте їх, кажуть експерти. "Люди повинні розуміти, що генетика є головним фактором у визначенні, звідки береться цей жир", - говорить Люсет. "Ваше тіло збирається приймати жир звідки завгодно". Відповідь? Просто зосередьтеся на спалюванні калорій за допомогою збалансованої програми тренувань. Зрештою ви втратите вагу з усіх областей тіла.

Помилка вправи No7: Неправильна техніка вправ.

Коли ви не знаєте, як користуватися машиною або правильно виконувати вправу, ви можете легко сплутати механічну неефективність із спаленням калорій, говорить Петерсон. Неправильне виконання вправи також може призвести до травм. "Якщо ви отримаєте травму, ви не зможете вправитись", - говорить Люсет. "І якщо ви не можете потренуватися, ви не будете спалювати калорії в тренажерному залі".

Проблема, звичайно, полягає в тому, щоб знати, коли ти робиш щось не так, особливо якщо ти покладаєшся на техніки "з минулого". За останні кілька десятиліть наука про фізичні вправи надзвичайно розвинулася, як і вагові машини. Тож попросіть досвідченого працівника тренажерного залу провести з вами обходи або подумайте про найм особистого тренера на сеанс чи два (див. Підказку №9).

Продовження

Помилка вправи №8: робити занадто багато занадто рано.

Окрім того, що ви травмуєте себе, якщо ви занадто швидко вскочите на програму вправ, ви можете надмірно боліти. Боляче - це не погано; це насправді спосіб вашого тіла сказати вам, що він нарощує м’язи. Але надмірна робота, особливо на початку, може негативно позначитися на вашій мотивації.

Ще одним симптомом перетренованості є втома, яка вплине на обсяг активності, яку ви виконуєте решту дня. "Ви не спалюєте багато калорій у тренажерному залі. Більшість ваших калорій витрачається протягом інших 23 годин », - говорить він. "Життєво важливо переконатися, що те, що ви робите протягом цієї години, перетворюється на збільшення витрат калорій в іншу частину дня". Рішення? Обов’язково отримайте персональну програму для тренування. Зараз у багатьох тренажерних залах є комп’ютер, який буде робити саме це. Якщо ні, хтось із співробітників зможе допомогти. Багато людей цього не усвідомлюють, але періодичні сесії один на один часто включаються в ці членські внески. Обов’язково запитайте.

Помилка вправи №9: Не працювати з професіоналом, який сертифікований акредитованою організацією.

Професіонал також подбає про те, щоб ви не стали жертвою жодної з цих пасток. "Персональний тренер - це ваш страховий поліс, який гарантує максимальну ефективність ваших зусиль", - говорить Петерсон.

Тож чи це сертифікований особистий тренер, чи досвідчений працівник тренажерного залу, подумайте про співпрацю з кимось, щоб налаштувати режим тренувань. Вони витягнуть здогади з рівняння, створять індивідуальний план, розроблений з урахуванням ваших конкретних потреб, переконаються, що ви правильно виконуєте тренування, і навіть дадуть поради щодо правильного харчування - ще більшої частини головоломки для схуднення. Якщо ви дотримаєтеся цього, ви нарешті почнете бачити, як ці кілограми зникають.

Джерела

Джеймс А. Петерсон, доктор філософії, FACSM, автор, фізіолог фізичних вправ та консультант зі спортивної медицини.

Скотт Люсетт, сертифікований особистий тренер та директор з освіти, Національна академія спортивної медицини.