10 помилок у харчуванні

Сьогодні я хотів би поділитися з вами своїми знаннями про найпоширеніші помилки в харчуванні. Нижче ви знайдете список 10 найпопулярніших проблем, з якими я стикаюся у своїй щоденній практиці. Я також покажу вам способи боротьби з ними.

1. Невідповідна кількість калорій у дієті

Кількість калорій регулюйте відповідно до потреб свого тіла, віку, статі, ваги та фізичної активності. Пам’ятайте, що калорії - це джерело енергії, необхідної для нормального функціонування вашого тіла. Коли кількість занадто низька, це може призвести до втрати ваги та призвести до недоїдання. Відчуття холоду, слабкості, сонливості та роздратування є симптомами поганої дієти. З іншого боку, надмірна кількість сприяє набору ваги та ожирінню, що може призвести до численних проблем зі здоров’ям.

2. Пропуск прийому їжі

Пропуск їжі, швидше за все, призведе до перекусів та розвитку шкідливих харчових звичок. Добре збалансована дієта бажано включати 5-разове харчування. Важливо дотримуватися правильних пропорцій між прийомами їжі та підтримувати регулярний час їжі. Їжу слід їсти кожні 3-4 години зі сніданком, як найважливіший прийом їжі протягом дня, який слід вживати протягом години після пробудження. Останній прийом їжі слід їсти не менше ніж за 2-3 години до сну.

3. Неправильний склад їжі

В тому числі занадто багато простих вуглеводів і тваринних жирів, що супроводжуються солодкими напоями, є найпоширенішими помилками, які я помічаю. Ще однією проблемою багатьох з нас є повноцінна вечеря. Пам’ятайте, що на цьому курсі слід уникати жирних та нежирних продуктів. Я рекомендую дотримуватися правила: снідати як король, обідати як принц, а вечеряти як бідний. Підготуйте своє тіло, щоб воно могло зосередитись виключно на регенерації вночі.

4. Неправильні пропорції жирних кислот у раціоні

Занадто багато насичених жирів і недостатня кількість ненасичених жирів, особливо Омега-3, може призвести до захворювань системи кровообігу. Не забувайте включати у свій раціон переважно жири на рослинній основі, які є джерелом ненасичених жирних кислот. Нема чого боятися. Їжте їх у потрібній кількості не призводить до накопичення жирової тканини, навпаки, вони насправді будуть підтримувати втрату ваги. У той же час життєво важливо обмежити споживання тваринних жирів, які є джерелом насичених жирних кислот. Не забувайте їсти рибу принаймні два рази на тиждень.

5. Дефіцит клітковини

Клітковина - це нерозчинна рослинна клітковина, необхідна для нормального функціонування травної системи людини. Він головним чином відповідає за видалення неперетравлених залишків їжі. Симптомами недостатньої кількості клітковини в раціоні є здуття живота, запор і гази. Однак пам’ятайте, що якщо ви хочете повною мірою використовувати переваги клітковини, її споживання слід поєднувати з питною водою. Саме вода, яку ви п’єте, активізує клітковину. Без води клітковина насправді може посилити ваші симптоми, наприклад, це призводить до запору.

6. Занадто багато солі та цукру

Надмірне вживання солі може призвести до розвитку високого кров'яного тиску і може сприяти раку шлунка. Занадто багато цукру у вашому раціоні сприяє розвитку карієсу та ожиріння. Ви можете замінити сіль зеленню (наприклад, чебрецем, орегано, базиліком, майораном, м’ятою), спеціями (наприклад, імбиром, куркумою), чорним перцем, солодкою паприкою, цибулею та часником. Коли вам хочеться з’їсти щось солодке, завжди намагайтеся знайти здорову альтернативу: замість солодощів готуйте фруктовий коктейль або сухофрукти.

7. Недостатня кількість рідини

Обов’язково правильно зволожуйте своє тіло! Щодня випивайте щонайменше 1,5 - 2 л води. Якщо ви тренуєтесь, ви повинні пити більше! Пам’ятайте, що вода необхідна для всіх життєвих процесів у нашому організмі, включаючи травлення та підтримку правильного артеріального тиску.

8. Одноманітна дієта

Вживання одних і тих самих продуктів знову і знову не є безпечним для нашого організму. Складаючи інгредієнти наших страв, нам слід зосередитись на різноманітності, оскільки кожен з них має свою унікальну харчову цінність та різний вміст клітковини, вітамінів та мінералів. Пам’ятайте, що лише добре живлене тіло зможе виправдати ваші очікування щодо втрати ваги та підвищення фізичної працездатності.

9. Неправильне харчування до і після тренування

Їжа, багата вуглеводами, перед тренуванням сприяє збільшенню запасів енергії та покращує фізичну ефективність. Цей вид їжі, вживаної до і після тренування, стимулює створення в організмі вуглеводних ресурсів. Дієта, багата вуглеводами, продовжує тривалість фізичних зусиль до втоми.

10. Відсутність регенерації вуглеводів після інтенсивних тренувань

Правильна кількість простих вуглеводів, з’їдених у перші години після тренування, покращує процес ресинтезу глікогену та допомагає вашому організму регенерувати. У цьому випадку найкращим вибором будуть фрукти (наприклад, банани), фруктовий коктейль або рис. Не бійтеся приймати вуглеводну їжу після тренування, навіть якщо ви тренуєтесь ввечері, оскільки це точно не призведе до накопичення жирової тканини.

Джерела:

Хаммад С.С., Джонс П.Дж. Дієтичний склад жирних кислот модулює ожиріння та взаємодіє з генами, пов’язаними з ожирінням. Ліпіди. 2017; 52 (10): 803-822.
Він FJ, MacGregor GA. Сіль і цукор: їх вплив на артеріальний тиск. Пфлугерс Арк. 2015; 467 (3): 577-86.
Еріксен BMS, Bjørkly S, Lockertsen Ø, Færden A, Roaldset JO. Низький рівень холестерину як маркер ризику стаціонарного та післявиписного насильства в гострій психіатрії - Проспективне дослідження з акцентом на гендерних відмінностях. Психіатрія Res. 2017; 255: 1-7.
Маккрорі М.А. Пропуск їжі та змінні, пов’язані з енергетичним балансом у дорослих: короткий огляд, з акцентом на сніданку. Фізіол Бехав. 2014; 134: 51-54.
Томас Д.Т., Ердман К.А., Берк Л.М. Заява про спільну позицію Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивна діяльність. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48 (3): 543-68.

+ легка дієта плюс список покупок
+ смачні страви
+ 32 навчальних плани
+ відповідно до ваших індивідуальних потреб
+ більше 1450 днів тренування

Анна Левандовська

Спортсмен та фахівець з харчування. Багаторазовий призер національного з традиційного карате на чемпіонатах Європи та світу. Автор планів тренувань та книг про здоровий спосіб життя, які допомогли їй спонукати понад мільйон людей змінити своє життя на краще.

Засновник здорового плану Енн, Дієта та тренування Енн. Генеральний директор Foods Енн. Співзасновниця Baby від Енн.

Дружина футболіста Роберта Левандовського, капітана збірної Польщі з футболу та гравця "Баварії". Читати далі »