8 способів підняття тягарів змінять ваше життя

Чоловіки та жінки будь-якого віку повинні тренувати силу з більшої кількості причин, ніж ви думаєте.

Хоча я силою тренувався кілька років, я зупинився приблизно шість років тому (з причин, які не мають відношення до теми цього повідомлення в блозі). Протягом останніх шести років мої вправи складалися виключно з бігу чотири дні на тиждень і ходьби два дні на тиждень. Тобто, до кількох тижнів тому.

У середині квітня цього року я вирішив, що пора ще раз вдарити по вагах. Чому? Існує довгий список плюсів щодо підняття тягарів. По-перше, є багато фізичних цілей, яких ви можете досягти за допомогою силових тренувань. Ось лише деякі з них: ви зменшите лінію талії, зможете знову вписатися в вузькі джинси і будете виглядати худорлявими та підтягнутими. Одних цих переваг має бути достатньо, щоб хтось почав регулярно відвідувати спортзал. Однак силові тренування не просто змушують вас виглядати добре.

Підняття тягарів також забезпечує незліченну користь для здоров’я та психіки. Крім того, це збільшить ваше загальне почуття добробуту. Якщо ви ще не піднімаєте тяжкості, настійно рекомендую вам почати. Якщо вам потрібно трохи натиснути, нижче ви знайдете 8 способів, як підняття тягарів змінить ваше життя.

1. Ви втратите більше жиру. Адам Кемпбелл, фітнес-директор "Здоров'я чоловіків", автор бестселера "Нью-Йорк Тайм", "Велика книга вправ жіночого здоров'я", пояснює, що піднімаючи тяжкості, ви втратите на 40% більше жиру, ніж лише на дієтах, або на дієтах і просто кардіо.

Він цитує дослідження, проведене Університетом штату Пенсільванія, в якому людей із зайвою вагою посадили на низькокалорійну дієту і розділили на три групи:

Перша група не займалася.
Друга група виконувала аеробні вправи три дні на тиждень.
Третя група проводила аеробні та силові тренування три дні на тиждень.

Учасники всіх трьох груп втратили приблизно однакову вагу: 21 фунт. Однак групи 1 і 2 втратили 15 фунтів жиру і близько 6 фунтів м’язів. Третя група - група, яка піднімала тяжкості - втратила всі 21 кілограм від жиру. Як ви думаєте, яка група виглядала краще і, швидше за все, не давала ваги? Очевидно, група третя.

Alwyn Cosgrove повторює поради щодо підняття тягарів, щоб втратити жир. Він говорить наступне:

"Силові тренування є найважливішим компонентом будь-якої програми, яка підкреслює тривалу втрату жиру".

2. Ви будете розумнішими. Дослідження, представлене на Канадському конгресі серцево-судинних захворювань, показало, що люди, які займаються фізичними вправами, переживають кращі показники з точки зору розумової гостроти - здатності здобувати та обробляти знання - ніж ті, хто не займався спортом. У дослідженні брали участь надмірна вага, сидячі дорослі. Ось що сталося:

Учасники пройшли ряд оцінок.
Потім протягом чотирьох місяців вони робили вправи двічі на тиждень. Ці вправи включали кардіотренування та тренування з обтяженнями.

Наприкінці чотирьох місяців учасники зменшили окружність талії та втратили вагу. Однак переваги були не просто фізичні. Учасники також значно покращили роботу на тестах на розумову гостроту.

Чому вправи роблять вас розумнішими? Психіатр Гарвардської медичної школи Джон Рейті, автор книги Іскра: Нова революційна наука про фізичні вправи та мозок, пояснює, що фізичні вправи підвищують рівень хімічних речовин мозку, які називаються факторами росту. Фактори росту допомагають створювати нові клітини мозку та встановлювати нові зв’язки між клітинами мозку, щоб допомогти нам вчитися.

Крім того, хоча як кардіотренування, так і тренування на опір підвищують рівень факторів росту, є дослідження, які показують, що більший нейрогенез - або ріст мозку - відбувається, коли ви додаєте силові тренування до свого тренування, а не просто займаєтеся кардіо.

3. Ви знімете стрес. Фізична активність зменшує стрес, вивільняючи ендорфіни, які є гармоном для самопочуття. Хоча як кардіо, так і силові тренування стимулюють ваше тіло до вивільнення ендорфінів, ваше тіло виробляє більше ендорфінів за більш швидкий проміжок часу, коли ви піднімаєте вагу, ніж коли ви робите кардіо.

Крім того, певні силові тренувальні вправи виробляють більше ендорфінів, ніж інші. Зокрема, було показано, що комбіновані вправи - вправи, в яких бере участь більше однієї групи м’язів - виробляють найбільше ендорфінів під час та після тренування. Складені вправи включають жим лежачи, підйомник та присідання зі штангою.

4. Ви будете захищати себе від діабету. Дослідження показали, що тіла людей, які тренуються з вагою, мають кращий контроль рівня цукру в крові, ніж тіла тих, хто не тренується. Це пов’язано з тим, що нарощування м’язової тканини збільшує потребу м’язів у глюкозі.

М’язи витягують глюкозу з крові, і це запобігає небезпечному підвищенню рівня цукру в крові. У свою чергу, це допомагає запобігти діабету.

Крім того, підняття тяжкості розтоплює вісцеральний жир, тобто жир, який накопичується в черевній порожнині і накопичується навколо знайдених там органів, що пов’язано з більш високим ризиком розвитку раку та діабету.

5. У вас будуть міцніші кістки. Одним з найкращих способів контролювати втрату кісткової маси у віці є додавання силових тренувань до плану тренувань. Напружуючи свої кістки, силові тренування збільшують щільність кісток і знижують ризик остеопорозу. Таким чином, ви будете менше схильні до переломів та розривів у міру дорослішання.

Крім того, підняття тягарів призводить до поліпшення сили та рівноваги, що зменшує ймовірність падіння.

Окрім того, моя 70-річна тітка днями говорила, що хоче навчитися кататися на лижах, але у своєму віці вона боїться падіння (через можливість зламу кісток). Я люблю кататися на лижах, і я сподіваюся, що все ще буду цим займатись у 70 років. Отже, у спортзал я ходжу.

6. Це може зробити вас молодшим. Як я писав у своєму дописі, 17 способів уповільнити процес старіння та жити довше, одним з невдалих аспектів старіння є втрата м’язової тканини та сили. Однак дослідження 2011 року, опубліковане в журналі «Спортивна медицина», показало, що можна уповільнити процес старіння, покращивши силу.

Крім того, у 2007 році група американських та канадських дослідників порівняла 596 генів, пов’язаних зі старінням, людей старшого віку з генами молодших учасників. Як і слід було очікувати, старші гени не показали ефективність. Потім старших учасників попросили виконувати тренування з опору двічі на тиждень протягом шести місяців.

Наприкінці півроку дослідники повторили свій генний аналіз. Вони помітили значне покращення експресії генів. Підсумовуючи їх висновки: збільшення вашої сили шляхом підняття тягарів зробить ваші гени молодшими.

7. Ти станеш щасливішим. Адам Кемпбелл, про якого згадувалося в першому пункті цієї статті, пише у Великій книзі вправ «Здоров’я чоловіків», що підняття тягарів зробить вас щасливішими. На підтримку своєї заяви Кемпбелл посилається на дослідження, проведені в Університеті Алабами в Бірмінгемі, США.

Там дослідники взяли групу людей і дали їм виконувати три тренування з обтяженням на тиждень протягом 6 місяців. Результати дослідження полягали в тому, що учасники значно покращили свої результати на тестах, що вимірюють гнів - який впав - і загальний настрій, який піднявся.

Крім того, Кемпбелл посилається на дослідження, проведене в Університеті Сіднея в Австралії. Вчені там виявили, що регулярне підняття тягарів значно зменшує симптоми депресії. Вони повідомили, що значне поліпшення спостерігалося у 60% клінічно діагностованих пацієнтів; подібний рівень реакції антидепресантів - без негативних побічних ефектів.

8. Ви отримаєте впевненість і самооцінку. Зараз ви можете думати, що ви занадто слабкі або занадто старі, щоб піднімати тяжкість. Однак майже кожен, хто бажає виконувати певну програму тренувань, може піднімати тяжкості. Крім того, ви можете кинути виклик собі, виконавши наступне:

Поступово збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте - це стосується як чоловіків, так і жінок (дами, ви не будете навалюватися і в підсумку виглядати як чоловіки).
Збільште кількість повторень, які ви робите для кожної вправи;
Збільште кількість підходів, які ви робите для кожної вправи; і
Спробуйте більш складні вправи.

Встановіть собі цілі з підняття ваги, а потім виконуйте їх. Це дасть вам відчуття досягнення, яке потім ви зможете застосувати, щоб допомогти досягти своїх цілей в інших сферах вашого життя. Крім того, підняття тягарів зробить вас сильнішими, а почуття сили - розширює можливості.

Як підняття тягарів підвищує вашу самооцінку? Люди, які піднімають тяжкості, виглядають добре. І, погодьмося: гарний вигляд додасть вашій самооцінці приємного стимулу.

Висновок

Мені подобається піднімати тяжкості. Це змушує мене почувати себе потужним. Крім того, я думаю, що силові тренування - це сексуально. Я сподіваюся, що 8 причин, чому ви повинні почати піднімати тяжкості, описані вище, переконали вас додати ваги до свого режиму вправ. Проживіть своє найкраще життя, розпочавши програму силових тренувань (з дозволу лікаря).

Схожі повідомлення:

Вам сподобалась ця стаття? Підпишіться на “Сміючи жити повноцінно” за допомогою RSS або електронною поштою та отримуйте безкоштовні оновлення.