Отримали м’язи? 9 початкових програм силових тренувань для жінок

Коли я розповідаю своїм друзям про те, як я люблю піднімати, я часто чую "я не знаю, з чого почати". Не хвилюйся! Я вас накрив. Минулого року я написав досить популярну публікацію про 7 легких вправ для силових тренувань, тепер ви можете підняти силові тренування цих жінок на новий рівень, включивши їх у програми тренувань, що складаються з 8-12 тижнів.

Підняття ваги є критичним для будь-якої подорожі для схуднення. Багато разів жінки проводять багато часу на кардіотренажерах, оскільки намагаються спалити жир якомога швидше.

Хоча кардіо відмінно підходить для схуднення, силові тренування - це секретний ключ до нарощування м’язів та змушення тіла спалювати жир протягом більш тривалого періоду часу. Існує так багато різних видів силових тренувальних рухів для ніг, рук і майже всіх частин тіла!

Як скласти їх усіх разом, може бути досить заплутаним. На вибір є багато процедур жіночих тренувань у тренажерному залі. Ці початкові тренувальні процедури для підняття важкої атлетики для жінок ідеально підходять для жінок, які люблять планувати свої тренування! Плюс я зібрав кілька справді корисних друкованих матеріалів для силових тренувань для жінок, які допоможуть вам бути в організації!

Скільки днів на тиждень жінка повинна виконувати рутинну атлетику?

Більшість людей, як тренери та лікарі, рекомендують робити силові тренування принаймні 3 рази на тиждень. Якщо це здається вам здійсненним, тоді спробуйте!

Для початку я б рекомендував більше, ніж два рази на тиждень, щоб дати собі достатньо часу для відновлення, щоб почувати себе краще і не сильно боліти. Коли ваше тіло звикне, ви можете почати робити повноцінні силові тренування, які вимагають 3-4 днів тижня.

А як щодо силових тренувань для жінок певного віку?

Я зібрав для вас деякі з цих процедур підняття важкої атлетики для жінок, тому що я людина, яка любить виконувати план! Плани варіюються від початківців до просунутих. Найкраще - ви можете вибрати, що найбільше відповідає вашому графіку та рівню фізичної підготовки. Підняття тягарів не повинно лякати! Маючи правильний план, ви зможете швидко підтягнутися!

Тренування кардіо та інтервалів вражають втрату жиру, але якщо ви хочете, щоб ваше все тіло було підтягнуте та підтягнуте? Силові тренування - це шлях!

Не забудьте завантажити свій безкоштовний журнал фітнесу, щоб ви могли відстежувати весь свій прогрес! Крім того, ви можете взяти цей відстежувач здорових звичок, щоб відстежувати свої вправи, сон, споживання води, харчування тощо!

(Оновлено в серпні 2019 року)

Посібник із силових тренувань для жінок від BodyBuilding.com: Я дуже люблю цей посібник, оскільки він пропонує багато конкретних вправ для жінок, а також вони дають конкретні набори, над чим працювати і скільки повторень робити для кожного. Від легких до важких. Цей посібник з тренувань для жінок для початківців показує, скільки ви повинні робити і як не перенапружуватися новою програмою.

Процедури тренувань для жінок - 4-тижневий план тренувань: Ця програма від SHAPE заохочує вас скоротити кардіотренажери та натиснути на ваги, щоб збільшити обмін речовин і наростити більше м’язів. Цей план не дає вам конкретного списку тренувань і залишає гнучкість для налаштування під час руху. Це чудовий план тренувань для початківців. План змінюється на ланцюг на півдорозі через зміну плану простого підйому.

План тренувань для трансформації - м’язи та фітнес: На відміну від попередніх двох, цей план заохочує кардіотренування разом із важкою атлетикою. Цей план використовує багато суперсетів для виконання роботи.

Кінцевий навчальний посібник для жінок - просто подрібнений: мені дуже подобається цей план, оскільки він витрачає багато часу, розвінчуючи міфи про те, як жінки повинні тренуватися. Висока кардіо/відсутність ваги - це те, чого нас в основному навчають, коли справа доходить до тренувань. Цей план дає дуже конкретний 12-тижневий план того, як щодня та безпечно піднімати тяжкості.

Процедура жіночих тренувань, щоб підсилити та підтягнути сили: Цей план наповнений підняттям ваги для жінок, але також включає HIIT (Інтенсивний інтервальний тренінг з високою інтенсивністю) та Кардіо кардіо в стаціонарному стані з низькою інтенсивністю, щоб ви могли займатися кардіо кроликами. 🙂

Як скласти план силових тренувань (і зберегти його!) - Greatist: Мені подобається цей план, який ви можете побудувати самостійно, дотримуючись деяких найосновніших принципів тренувань.

Тренування для кондиціонування всього тіла для жінок - м’язи та сила: Цей план чергує повне кардіо та підняття тягарів з метою нарощування м’язів. Це повний 7-денний режим!

Початкова програма підняття важкої атлетики для жінок - LIVESTRONG: Це найпростіший із розпорядків, який включає ваги 3 фунти, 5 фунтів та 8 фунтів.

Бонус!

Ознайомтесь із цим 12-тижневим тренуванням із "Щоденника придатної мами": Цей план дає вам повний 12-тижневий, 4-денний план на тиждень, спеціально орієнтований на верхню частину тіла та нижню частину тіла. Кожен день має 5-7 керованих тренувань, які ідеально підходять мамам, які не можуть проводити цілий день у тренажерному залі! Цей 12-тижневий план тренувань для жінок чудово підходить, особливо для встановлення цілі на 3 місяці!

Щоб отримати більше силових тренувань/фітнес-повідомлень, перевірте: