8 дуже хороших причин регулярно насолоджуватися сочевицею як частину здорової дієти

За даними науки, сочевиця має багато корисних для здоров’я якостей

Facebook
Pinterest
Twitter
Поділіться

Бобові, включаючи сочевицю, нут та квасоля, є важливими культурами в Європі, на Близькому Сході, в Африці та Південній Азії, де вони є популярним інгредієнтом багатьох традиційних страв.

Подумайте про лаваш, наповнений фалафелем та хумусом. Або рагу з баранини та нуту на грядці з кускусом. А як щодо кукурудзяної коржики, наповненої смаженою квасолею та гуакамоле?

Ситний, ситний ефект страви, що містить боби, є однією з причин їсти їх, але чи знаєте ви, що квасоля та сочевиця дуже поживні? Сочевиця також має багато оздоровчі якості.

Збільшився науковий інтерес до вивчення сочевиці як функціональної їжі через їх високий поживний склад та багато біоактивних сполук у них.

Ці біоактивні сполуки в сочевиці допомагають запобігти дегенеративним захворюванням у людини і загалом сприяють поліпшенню здоров’я.

Давайте детальніше розглянемо, чому відмінна ідея регулярно включати сочевицю у свій раціон.

Відмінне джерело рослинного білка

Відомо, що сочевиця є рясним джерелом білка, що містить необхідні та незамінні амінокислоти.

Порція 100 г вареної сочевиці містить від 9 до 17 грамів білка.

Отримання вашого білок з рослин замість м’яса (або переважно з рослин) для вас не просто корисне, а для планети.

З попередніх звітів добре відомо, що дієти, що включають м'ясо, створюють гірші вуглецеві, водні та екологічні сліди, ніж інші дієти.

Згідно з доповіддю ООН, потрібно їсти менше м'яса, якщо ми серйозно ставимося до боротьби зі зміною клімату.

І вживання сочевиці було б простим, але важливим кроком у цьому напрямку.

Хороше джерело цілого ряду поживних речовин, що зміцнює здоров’я

Окрім білка, сочевиця є чудовим джерелом інших макроелементів, включаючи жирні кислоти, клітковини та вуглеводи, а також фітохімікатів.

Непоживні біоактивні фітохімікати сочевиці мають багато переваг для здоров'я та обіцяють клінічне застосування в лікуванні та профілактиці кількох хронічні хвороби людини.

Сочевиця містить кілька мінералів (цинк, мідь, марганець, молібден, селен і бор) і вітаміни, в тому числі (тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, піридоксин, фолат (вітамін В9) і деякі вітаміни К.

Дослідження показали, що вживання вареної сочевиці запобігає дефіциту заліза. Залізо - важливий мінерал, який потрібен щодня. Особливо підліткам і вагітним жінкам було б корисно додавати сочевицю у свій раціон.

Антиоксидант електростанції

Широкий спектр досліджень in vitro показав, що сочевиця має найвищу загальну антиоксидантну здатність порівняно з нутом, квасолею та соєю.

Насправді вчені показали, що сочевиця має більший потенціал знешкодження радикалів кисню порівняно з різними овочами та фруктами, такими як цибуля, хрін, картопля, зародки пшениці, чорниця та черешня.

Іншими словами, сочевиця краща за ці продукти захищаючи клітини організму від шкоди, заподіяної вільними радикалами. Вільні радикали - це нестійкі молекули, що виникають під час звичайних хімічних змін, що відбуваються в клітині.

Сочевиця захищає від ожиріння

Одне дослідження показало, що вживання сочевиці з макаронами та соусом зменшує споживання їжі, масу тіла та об’єм талії.

Сочевиця містить флавоноїди та клітковину, які змушують вас почуватися ситими, і тому не дозволяють їсти більше, що допомагає підтримувати вагу тіла.

Отже, сочевиця - це ідеальна їжа для тих, хто бореться з ожирінням.

Спостережні дослідження також повідомляють, що споживання сочевиці знижує ризик, пов’язаний із ожирінням. Це може бути пов’язано з дією поліфенолу та флавоноїдів у сочевиці.

Сочевиця містить відносно низький рівень жиру та натрію, але має високий вміст калію (співвідношення натрію та калію 1:30), що робить її чудовою дієтичною їжею для пацієнтів із ожирінням та серцево-судинними захворюваннями (ССЗ).

Сочевиця захищає від діабету

Сочевиця має здатність покращувати метаболізм глюкози, ліпідів та ліпопротеїдів у крові у діабетиків та здорових людей.

Одне дослідження показало, що паростки сочевиці сприятливо впливають на сироваткові ліпідні профілі пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу із надмірною вагою та ожирінням.

Дослідження in vitro та in vivo також показали, що сочевиця в раціоні регулює засвоюваність крохмалю, глікемічне навантаження та глікемічний індекс. Це допомагає полегшити ускладнення діабету.

Сочевиця має здатність знизити рівень глюкози в крові. Одне дослідження з Університету Гвельфа показало, що заміна картоплі або рису пульсоподібною сочевицею може знизити рівень глюкози в крові більш ніж на 20%.

Докази вказують на те, що дієта, що включає сочевицю, може бути ефективним способом лікування та профілактики діабету.

Сочевиця захищає від серцево-судинних захворювань

Вживання в їжу однієї порції квасолі, гороху, нуту або сочевиці може значно знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ і, отже, ризик серцево-судинних захворювань.

Вживання цих продуктів може означати зниження ризику серцево-судинних захворювань на 6%, систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Мета-аналіз розглянув 26 випробувань, в яких брали участь 1037 осіб.

У дослідженнях на тваринах сочевиця підвищувала рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) і знижувала рівень глюкози в крові у діабетичних щурів.

Сочевиця також захистити від серцевих захворювань завдяки відносно низькому вмісту вітаміну К. Низький вміст вітаміну К робить сочевицю безпечною для хворих на ССЗ при лікуванні антикоагулянтами (розріджувачами крові).

Сочевиця має протиракові властивості

Вживання сочевиці знижує частоту різних видів раку, включаючи товсту кишку, щитовидку, печінку, молочну залозу та простату

Велике проспективне популяційне дослідження, в якому взяли участь 90 630 учасників, виявило, що вживання сочевиці асоціюється з зниження ризику раку молочної залози.

Сочевиця має численні протиракові властивості, які вчені спостерігали в різних дослідженнях in vitro, in vivo та на людях. Доведено, що деякі з цих властивостей запобігають поглинанню канцерогенів.

Хороше джерело пребіотиків

Сочевиця, як відомо, є хорошим джерелом пребіотиків, а також має важливу для харчування кількість пребіотичних вуглеводів.

Пребіотик - це вид розчинної клітковини, яка діє як паливо для пробіотиків. Іншими словами, пребіотики змушують пробіотики працювати.

Пребіотики в сочевиці допомагають підтримувати мікробне середовище в кишечнику та запобігати захворюванням, пов’язаним з кишечником.

Висновок

Сочевиця є багатим джерелом біоактивних та не біоактивних поживних речовин. А дослідження показали безліч оздоровчих якостей сочевиці.

Дослідження показують, що регулярне вживання сочевиці може зменшити ризик розвитку ряду дегенеративних захворювань.

Отже, у нас є всі підстави насолоджуватися мискою супу з сочевиці, і немає причин не включати більше цього здорового пульсу в наш раціон.

Крім того, сочевиця є одним з найбільш економічно вигідних джерел білка, тому включення її в їжу є доступним способом збільшити споживання білка у вашій родині.