7 причин вести журнал про їжу краще, ніж рахувати калорії

Фото Павла Пападімітріу

Мене часто запитують, чому я не приділяю більше уваги калоріям і підрахунку калорій, особливо для людей, які намагаються схуднути. Відповідь полягає в тому, що, хоча, на мою думку, велике значення має розуміння та контроль за видами та кількістю їжі, яку ви вживаєте - - особливо якщо ви ніколи не звертали на це уваги - - ваші зусилля набагато краще витрачаєте на ведення журналу про їжу, ніж на нескінченні бігати між ротом і біговою доріжкою.

Ідея підрахунку калорій полягає в тому, що ви записуєте калорії у все, що ви їсте, і переконайтеся, що вони залишаються нижче певної кількості щодня. Якщо ви хочете взяти це ще далі, ви можете відстежувати калорії, які ви спалюєте під час фізичних вправ, і враховувати це у своїй добовій нормі. Теоретично допомагає знати швидкість обміну речовин у спокої (кількість калорій, які організм згоряє, якщо ти сидиш і нічого не робиш цілий день - це твій вихідний рівень), але це передбачає дорогий тест, при якому ти дихаєш через трубку для 15 хвилин. Я це зробив, це не весело.

Журнал їжі також вимагає записувати все, що ви їсте, але підкреслює розмір порцій (наприклад, унції, грами тощо) замість калорій. Він також може включати інформацію, наприклад, про час доби, коли ви їсте, інші заходи, пов’язані з прийомом їжі (наприклад, тренування, перегляд телевізора тощо), а також те, як ви почуваєтесь після їжі. У Foodist я рекомендую вести журнал їжі принаймні два тижні, щоб підвищити обізнаність про те, що, чому, коли і скільки ви їсте. Кінцева мета - допомогти визначити звички (разом із їхніми активаторами та винагородами), які формують ваш стиль здоров’я. Потім ви можете використовувати цю інформацію, щоб спиратися на те, що працює, і вчитися на тому, що ні.

Хоча я ніколи не сказав би нікому припинити підраховувати калорії, якщо це спрацьовує на них, ось сім причин, я вважаю, що ведення журналу харчування є більш ефективним для більшості людей.

7 причин вести журнал про їжу краще, ніж рахувати калорії

1. Головне - уважність, а не калорії

Не для того, щоб роздумувати, але якщо підрахунок калорій працює для вас, це, мабуть, не тому, що ви математичний фанат (про це далі). Досить просто знати, що ви будете записувати свої дії, щоб спонукати більшість людей робити кращий вибір, незалежно від того, усвідомлюємо ми це чи ні. Підрахунок калорій, безумовно, забезпечує це, і, мабуть, причина, через яку багато людей клянуться цим. Але ви отримуєте цю вигоду та більше завдяки натомість ведення журналу про їжу.

2. Дані про калорії є неточними

Якщо ви підраховуєте калорії, швидше за все, ви покладаєтесь на одну з мегабаз даних з інформацією про їжу або, що ще гірше, на інформацію про харчування, надруковану в меню чи вікні, щоб отримати свої цифри. Для більшості людей це шокує, коли дізнається, що інформацію про калорії на упакованих продуктах законом дозволено вимикати на 20%, і я можу гарантувати вам, що більшість з них не завищують своїх цінностей. Меню ресторанів також виявилося досить далеким від позначки в оцінках калорій, які вони друкують.

Навіть справжні продукти харчування, перелічені в базах даних, такі як фрукти, овочі та м'ясо, представляють лише середні значення промислово вироблених продуктів харчування, а ті, які ви насправді їсте, можуть різнитися залежно від таких факторів, як сезон, якість грунту та розмір порції (що саме “Середнє” яблуко?). Єдиний спосіб точно визначити калорії в конкретному харчуванні - це спалити його в калориметрі, що робить його досить жорстким з’їсти.

Точно точно виміряти витрату калорій неможливо точно. Більшість вимірювань, які ви отримуєте від “кількісно визначеного Я” обладнання, яке люди використовують сьогодні, ґрунтується на грубих розрахунках середньої людини вашого зросту та ваги тіла. Це не враховує ваш базовий обмін речовин або те, наскільки важко чи ефективно ви насправді працюєте. Без точних даних практично неможливо використовувати математику для визначення ваших справжніх потреб у калоріях та їх використання.

Знову ж таки, я все ще думаю, що цінність приділяти увагу цим речам. Це просто цифри, яким я не довіряю.

3. Потреби в калоріях змінюються щодня і з урахуванням маси тіла

Щоб ще глибше взяти аргумент про числа, встановити добову мету на калорії не менш проблематично. Наші потреби в калоріях змінюються щодня, залежно від того, наскільки ми активні і навіть наскільки важко ми думаємо (наш мозок використовує величезну кількість енергії). Більше того, якщо метою є втрата ваги, наші потреби в калоріях відповідно зменшаться, і скільки залежить від відносних значень жиру та м’язів, які ми втрачаємо. Іншими словами, кількість калорій, яка вам потрібна сьогодні, не обов’язково буде такою, якою вона буде наступного тижня.

4. Обмеження калорій спонукає до "ефекту"

Ще однією проблемою довільної калорійної цілі є те, що заохочує те, що відоме як ефект "чорта". Дослідження показали, що люди, які харчуються, мають тенденцію психологічно перетворювати даний день на "хороший" (тобто я залишався під моєю калорійною ціллю) або "безнадійний" (тобто я зіпсувався, так що, блін, я міг би цим насолодитися зараз і розпочати знову завтра). У цих випадках люди, які харчуються, зазвичай їдять набагато більше, ніж коли-небудь, якщо б не споживали дієти, перекручуючи дні доброчесної поведінки. Психологія людей, які їдять їжу, в довгостроковій перспективі приносить більше шкоди, ніж користі, і підрахунок калорій лише сприяє цьому.

5. Підрахунок калорій заохочує "дієтологізм"

Дієтологізм - це практика підкреслювати цінність окремих поживних речовин над цільними продуктами харчування, а також те, що дозволило харчовій промисловості випускати на ринок стільки оброблених продуктів, скільки здорових. Підрахунок калорій заохочує такий спосіб мислення, і в результаті знецінює значення справжньої їжі. Якість їжі важлива як для смаку, так і для харчової цінності, і цими заходами нехтують, коли на вас спрямовують калорії.

6. Журналі про їжу допомагають визначити звички

Хороший журнал про їжу робить більше, ніж відстежує продукти та розміри порцій. Якщо ви фіксуєте час доби, коли ви їсте, та інші заходи, які оточують ваші харчові звички, ваш журнал їжі повинен допомогти вам визначити незмінні закономірності в харчуванні. Ознайомившись із цими звичками, ви можете спробувати визначити тригер, який ініціює звичку, та винагороду, яка її посилює. Ці знання надзвичайно цінні як для створення нових звичок, так і для перепрограмування тих, хто вас стримує. З упором на звички, а не на цифри, ведення журналу їжі продовжує мати цінність навіть після того, як ви перестанете це робити.

7. Підрахунок калорій відчуває себе невротично

Як ви вже напевно знаєте, моя мантра, коли мова заходить про їжу та здоров'я, полягає в тому, що життя має бути чудовим. Називайте мене божевільним, але підрахунок калорій здається не дуже дивовижним. Однією з основних відмінностей між підрахунком калорій та веденням журналу їжі є те, що ваш журнал їжі має бути тимчасовим. Він призначений для підвищення обізнаності про ваші звички та навчання вас, як оцінювати розмір порцій (більшість з нас це вроджено жахливо). Після того, як ви трохи попрактикуєтесь у цьому, вам не потрібно буде продовжувати свій журнал безкінечно.

Підрахунок калорій відрізняється тим, що він не навчить вас нічому, окрім того, чи були ви "добрими" чи "поганими" протягом дня. Теоретично ви можете припинити підраховувати калорії, коли досягнете своєї цільової ваги, але оскільки обмежене харчування не є природним для людей, більшість людей виявляють, що якщо вони перестануть рахувати вагу, вони повертаються. Це означає, що вам потрібно продовжувати рахувати калорії і обмежувати своє харчування назавжди. Не смішно.

Ви завжди можете повернутися до свого журналу їжі, якщо ви досягнете плато для схуднення або застрягнете на цьому шляху, але немає жодних причин, щоб журналювання їжі стало нав'язливою ідеєю, як це може бути підрахунок калорій. Життя занадто коротке, щоб бути таким невротичним щодо їжі та втрати ваги.

Який ваш досвід роботи з підрахунком калорій та/або ведення журналу про їжу?

Спочатку опубліковано 15 липня 2013 року.