Як прочитати етикетку з харчування за чотири кроки

Шість з 10 людей вважають маркування харчових продуктів заплутаним - тепер ви не будете одним із них.

Прочитайте все про останні відкриття тренажерних залів, здорові заходи та фітнес-тенденції у нашому щоденному оздоровчому бюлетені.

Новий звіт Nielsen, що вивчає тенденції здорового харчування з усього світу, нещодавно показав, що шість з 10 людей вважають маркування харчових продуктів заплутаним. Характерно, що це також показало, що 56 відсотків з 25 000 опитаних описують себе як зайву вагу. Північна Америка очолила кожен інший регіон світу - 56 країн - із 63 відсотками населення, яке визнало надмірну вагу.

Це не зовсім останні новини про те, що світ, а особливо Америка, намагається підтримувати здорову вагу. Справжня новина полягає в тому, що люди працюють дуже наполегливо, щоб виправити це, не маючи в наявності відповідних інструментів. Той самий звіт показав, що перше, що люди роблять, щоб схуднути, - це змінити свій раціон, але це практично неможливо зробити ефективно, якщо ви не знаєте, як читати етикетку на їжі.

Давайте це виправимо. Я читав сотні класів читання етикеток, допомагав клієнтам орієнтуватися в складності продуктового магазину та чистив комори навколо Бостона. Ось мій чотирикроковий посібник для розуміння маркування харчових продуктів на будь-якому харчовому продукті:

Посібник із читання етикеток на харчування у 4 кроки:

Крок 1: Перевірте розмір порції та порції в упаковці у верхній частині етикетки, обидві зазначені у верхній частині етикетки (зелений). Важливо перевірити, скільки порцій знаходиться в контейнері: якщо ви з’їсте дві порції, то потрібно помножити все на етикетці на дві; якщо ви з'їсте три порції, помножте на три тощо.

У цьому прикладі розмір порції становить одну чашку, але є дві порції у всьому контейнері. Отже, якщо ви з’їли всю ємність (дві чашки цього макарону та сиру), вам потрібно буде подвоїти все, що є на етикетці (тобто калорії становитимуть 250 х 2 = 500, загальний жир становитиме 12 г х 2 = 24 грами).

Крок 2: Враховуйте калорії (у сірій рамці): залежно від ваших калорій на день, як цей продукт вписується у ваш бюджет?

Кількість калорій, які вам потрібні на день, залежить від статі, віку та способу життя. Найкращий спосіб визначити свої потреби - це робота з зареєстрованим дієтологом, але для грубої оцінки спробуйте скористатися цим калькулятором калорій з клініки Мейо. Подумайте про розмір порції: чи одна чверть ваших калорій за день буде задоволена однією порцією? Чи задоволення це задоволення?

Крок 3: Обмежте загальний вміст жиру (особливо насичених жирів та транс-жирів), холестерину та натрію та вживайте достатню кількість харчових волокон, вітамінів та мінералів, використовуючи в якості орієнтиру значення "% щоденної норми" (виділено фіолетовим кольором).

Люди часто не помічають стовпець% щоденної вартості, але він дійсно може надати вам багато інформації. Він ґрунтується на дієті на 2000 калорій на день, але незалежно від вашого калорійного бюджету. Двадцять і більше відсотків вважається високим, а 5 і менше відсотків - низьким. Як правило, ви хочете, щоб жир (зокрема, насичені жири та трансжири), холестерину та натрію (позначено жовтим) був низьким, а харчові волокна, вітаміни та мінерали (червоним) мали бути високими. Пам'ятайте, що це так за порцію, отже, якщо ви їсте більше однієї порції, насичений жир, наприклад, може переходити від низького до високого.

Цей інструмент корисний при порівнянні продуктів у продуктовому магазині. Просто переконайтеся, що розміри порцій однакові для продуктів, які ви порівнюєте.

Крок 4: Перевірте інгредієнти. Інгредієнти вказані у порядку зменшення за вагою. При пошуку цільнозернових продуктів першим інгредієнтом повинен бути "цілий" (тобто цільне зерно, цільна пшениця, цільнокатаний овес).

Інгредієнти також допоможуть вам розглянути “цукор” у перспективі. Фрукти та молочні продукти, природно, містять цукор, і це буде зазначено в загальних грамах цукру на етикетці. Що стосується управління вагою, то головним завданням є «додавання цукру». Щоб знати, чи є додані цукри, потрібно поглянути на інгредієнти, де вони з’являться під різними назвами. Ось кілька прикладів: фруктоза, мальтоза, сахароза, декстроза, тростинний цукор, турбінадо, органічний цукор, коричневий цукор, цукор-сирець, кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, кукурудзяний цукор, солодовий сироп, мед, нектар агави та фруктовий сік концентрат.