7 Переваги високоінтенсивного інтервального навчання (HIIT)

Хоча більшість людей знають, що фізична активність корисна для здоров’я, приблизно 30% людей у всьому світі не отримують достатньої кількості (1).

Якщо у вас немає фізично вимогливої роботи, спеціальна фітнес-програма, мабуть, найкращий вибір для активності.

На жаль, багато людей відчувають, що їм не вистачає часу на фізичні вправи (2, 3).

Якщо це схоже на вас, можливо, пора спробувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).

HIIT - це широкий термін для тренувань, які передбачають короткі періоди інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відновлення.

Однією з найбільших переваг HIIT є те, що ви можете отримати максимальну користь для здоров’я за мінімальний час.

У цій статті пояснюється, що таке HIIT, та розглядаються 7 основних переваг для здоров’я.

HIIT передбачає короткі сплески інтенсивних фізичних вправ, які чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності. Цікаво, що це, мабуть, найефективніший у часі спосіб вправ (4, 5).

Зазвичай тренування HIIT триватиме від 10 до 30 хвилин.

Незважаючи на те, наскільки коротким є тренування, воно може принести користь для здоров'я, подібну до вдвічі більшої кількості вправ помірної інтенсивності (6, 7).

Фактична діяльність, що виконується, варіюється, але може включати спринт, їзду на велосипеді, стрибки зі скакалки або інші вправи на вагу тіла.

Наприклад, тренування HIIT із використанням стаціонарного велотренажера може складатися з 30 секунд максимально швидкого руху на велосипеді проти високого опору, а потім декількох хвилин повільного, легкого велосипедного руху з низьким опором.

Це вважатиметься одним "раундом" або "повторенням" HIIT, і ви зазвичай виконуєте 4-6 повторень за одне тренування.

Конкретна кількість часу, коли ви тренуєтесь і відновлюєтесь, буде змінюватися залежно від обраної вами діяльності та того, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь.

Незалежно від того, як це виконується, інтервали високої інтенсивності повинні включати короткі періоди енергійних вправ, які прискорюють пульс (8).

HIIT не тільки забезпечує переваги більш тривалих фізичних вправ за набагато коротший проміжок часу - це може також забезпечити деякі унікальні переваги для здоров’я (4).

Ви можете швидко спалити калорії за допомогою HIIT (9, 10).

В одному дослідженні порівнювали калорії, спалені протягом 30 хвилин кожного з HIIT, силових тренувань, бігу та їзди на велосипеді.

Дослідники виявили, що HIIT спалює на 25–30% більше калорій, ніж інші форми фізичних вправ (9).

У цьому дослідженні повторення HIIT складалося з 20 секунд максимального зусилля, а потім 40 секунд відпочинку.

Це означає, що учасники фактично тренувались лише 1/3 часу, який проводили бігові та велосипедні групи.

Незважаючи на те, що кожне заняття у цьому дослідженні тривало 30 хвилин, загальноприйняте для тренувань HIIT набагато коротше традиційних занять.

Це пов’язано з тим, що HIIT дозволяє спалити приблизно однакову кількість калорій, але витрачати менше часу на фізичні вправи.

Короткий зміст:

HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, ніж традиційні вправи, або спалити однакову кількість калорій за коротший проміжок часу.