Переваги інтервальної підготовки високої інтенсивності

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

інтервальної

Що стосується спалювання калорій під час фізичних вправ, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть спалити більше калорій, ніж довші аеробні тренування з меншою інтенсивністю. За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), високоінтенсивні фізичні вправи сприяють поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи, виводячи вас з анаеробного стану та виходячи з нього. U

Це стан, під час якого ваше серце підштовхується до 80% від максимального пульсу (MHR), а іноді навіть вище. Навпаки, під час фізичних вправ середньої інтенсивності ви підтримуєте частоту серцевих скорочень від 50% до 70%.

Наприклад, дорослий 154-кілограмовий дорослий, що йшов із швидкістю 3 милі на годину, спалює приблизно 235 калорій за 60 хвилин. Ця сама людина, бігаючи зі швидкістю 8 миль на годину протягом 20 хвилин, спалить 320 калорій. Ті самі принципи застосовуються до HIIT.

HIIT набув популярності в останні роки завдяки його користі для здоров’я стільки, скільки і короткому часу. Люди із зайнятим способом життя можуть за 30 хвилин увійти та вийти з студії HIIT, проте досягти переваг, рівних або більших, ніж переваг, отриманих під час інтенсивних тренувань, що тривають довше. U

Огляд інтервальної підготовки

Інтервальне тренування поєднує короткі, високоінтенсивні спалахи швидкості або інтенсивності (від 10 секунд до 3 хвилин), перемежовані фазами повільного відновлення. Швидкі та повільні інтервали повторюються протягом тренування. Інтервальне навчання може бути як випадковим, так і неструктурованим, або конкретним і структурованим.

Додатковим бонусом є те, що HIIT можна виконувати практично в будь-якому місці. У той час як багато тренажерних залів HIIT оснащені найсучаснішим обладнанням, ви можете робити хардкорну програму HIIT вдома або під час подорожей, не більше ніж скакалка та деякі ваги для щиколотки та зап'ястя.

Міркування щодо HIIT

Незважаючи на відомі переваги, HIIT не для всіх. Не рекомендується новачкам через надзвичайні фізичні вимоги до місця на тілі. Якщо неправильно кондиціонувати, швидка зміна інтенсивності та швидкості може призвести до травм у тих, хто не спритний, гнучкий або досить сильний, щоб утримувати темп.

Крім того, особам із спільними проблемами або учасникам, які страждають ожирінням, слід проявляти обережність при виконанні плиометричних (стрибкових або вибухових) вправ. Пліометрія часто включається в тренування HIIT, оскільки для них потрібні швидкі сплески енергії. Але ці рухи можуть бути важкими для суглобів.

Хоча деякі дослідження показали, що пліометрія є ефективним режимом вправ для деяких учасників ожиріння, заходи підходять не всім.

Для того, щоб досягти рівня фізичної підготовки, необхідного для тренувань HIIT, вам слід розпочати не менше 12 тижнів послідовних вправ середньої інтенсивності, включаючи силові, кардіо та базові/гнучкі тренування.

Поміркована інтенсивність загалом визначається як підтримка 50 відсотків від 70 відсотків вашої MHR під час тренування. U

Навіть досвідчені спортсмени зазнають надзвичайних фізичних навантажень під час занять HIIT. Через це HIIT слід застосовувати помірковано, змінюючи дні HIIT повільнішими тренуваннями на витривалість та відновленням щодня. Якщо застосовувати щодня, HIIT може спричинити екстремальне запалення суглобів та м’язів, збільшуючи, а не зменшуючи ризик отримання травми.

Навіть якщо ваш сеанс HIIT короткий, вам потрібно буде витратити час, щоб правильно розігрітися, наприклад, при присіданнях, стрибках або підскоках.

Процедури тренувань HIIT

Якщо ви регулярно тренуєтесь з помірною інтенсивністю, зараз саме час включити високоінтенсивні тренування у свій тижневий розпорядок дня. Перш ніж це зробити, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що немає таких захворювань, які можуть зашкодити вам, таких як серцеві проблеми, астма або неконтрольований діабет.

Взагалі кажучи, якщо ви старші або страждаєте ожирінням, життєво важливо, щоб ваш лікар підписав будь-яку програму вправ, якою ви плануєте брати участь.

Тип обраної програми HIIT залежить від ваших кінцевих цілей. Якщо ви тренуєтесь для альпінізму або туризму, вам буде добре послухати HIIT з довгими стабільними днями піших прогулянок. Якщо тренування для занять спортом, що вимагають сили верхньої частини тіла, займайтеся такими вправами, як віджимання або силові шлеми бойовим тросом.

Коротше кажучи, тренування HIIT можна налаштувати для досягнення своїх короткотермінових цілей, забезпечуючи при цьому загальний тонус і силу, щоб принести користь вашому тілу всередині та зовні.

Це лише один приклад загальної загальної рутини HIIT, яку ви можете зробити вдома менше ніж за 25 хвилин:

  • Чергування бічних випадів протягом 45 секунд
  • Burpees протягом 45 секунд
  • Сідниці б'ються протягом 45 секунд (коли ви біжите на місці, піднімаючи праву п'яту до правої сідниці, а ліву ногу до лівої сідниці якомога швидше)
  • Стрибайте мотузкою протягом 45 секунд
  • Стрибайте присідання на 45 секунд
  • Стрибки з випадками на 45 секунд (коли ви стрибаєте в випад, чергуючи одну ногу вперед, а потім наступну)

Повторіть цикл двічі, відпочиваючи хвилину між сетами. Потім можна підписатись за допомогою

  • Передпліччя на 30 секунд
  • Альпіністи протягом 45 секунд (коли ви ставите себе в положенні дошки і швидко рухаєтеся по одному вперед)

Повторіть цей цикл двічі, відпочиваючи хвилину між сетами. Потім ви можете закінчити з:

  • Передпліччя на 30 секунд
  • Бічні дощечні прогулянки протягом 45 секунд (коли ви ставите себе в положенні дошки і ходите руками та ногами вперед-назад, як краби, по довжині килимка)
  • Дощові домкрати на 45 секунд (коли ви ставите в положенні дошки і відкриваєте і закриваєте ноги, як горизонтальний домкрат)

Робіть цей остаточний комплекс вправ лише один раз. Закінчіть м’якими розтяжками або ходьбою, щоб охолонути.